Polifenoli: a cosa servono e dove si trovano in natura

I polifenoli sono molecole antiossidanti naturali presenti nelle piante  che possono apportare effetti benefici a livello cardiovascolare, di malattie legate alla senescenza e di arresto della crescita tumorale.

Presenti in alcuni alimenti come vino, te, cioccolato e frutta, i polifenoli si distinguono in differenti tipologie, dai tannini ai flavonoidi, alle melanine e altri: ognuno di essi contribuisce a tutelare la salute dell’organismo umano.

Vediamo come si assumono e perché.

Polifenoli: descrizione

si chiamano polifenoli una ampia gamma di sostanze organiche naturali particolarmente conosciute per la loro azione positiva sulla salute umana. Sono infatti noti anche con la formulazione di Vitamina P.

I più diffusi sono i flavonoidi, i tannini, le lignine, gli antrachinoni e le melanine.

Produzione naturale

I polifenoli sono molecole organiche prodotte dal metabolismo secondario delle piante, ma anche da funghi e animali ed hanno una notevole importanza nella nostra alimentazione oltre che in campo farmacologico.

In natura vengono prodotti come forma di difesa dagli agenti patogeni, dagli erbivori perché producono un sapore sgradevole e come barriera di difesa microbica o inibitori della crescita.

Dal punto di vista chimico sono molecole composte da più cicli fenolici condensati. In base alla loro struttura chimica vengono distinti in tre diverse classi:

• i fenoli semplici,
• i flavonoidi,
• i tannini.

Famiglie di polifenoli

I polifenoli, caratterizzati, come indica il nome, dalla presenza di più o meno complessi gruppi fenolici,  costituiscono una famiglia di quasi 5000 molecole organiche naturali, seminaturali o sintetiche presenti nel mondo vegetale

I composti fenolici si dividono in diverse classi a seconda della loro struttura chimica. Le principali famiglie di polifenoli sono:

• fenoli semplici ad esempio acidi fenolici, cumarine e acidi benzoici diffusi in alcuni alimenti di uso comune come il caffè. I fenoli sono presenti anche in piccoli frutti come prugne, mirtilli e ciliegie, nel tè verde, tè nero, e nell’olio di oliva. Fa parte dei fenoli la quercitina presente nelle mele, nei fichi e nell’uva rossa, nelle verdure a foglia verde e nel tè verde e nero.
• tannini che possono essere condensati (proantocianidine) e tannini idrolizzabili (polimeri eterogenei contenenti acidi fenolici come l’acido gallico). Le antocianidine sono presenti nei frutti di bosco e nelle bacche, nell’uva, nelle fragole, nelle mele.
• flavonoidi che costituiscono la famiglia più vasta di fenoli naturali si compongono di fenil-benzopirone o flavonone. Appartengono alla famiglia dei flavonoidi diversi gruppi come i flavonoli, flavoni, isoflavoni, antocianine. I flavonoidi sono presenti negli agrumi, nelle cipolle, nei legumi nel prezzemolo e nel cioccolato

Sotto-categorie di polifenoli

Oltre alla suddivisione di composti flavonici in tre grandi famiglie (fenoli, tannini, flavonoidi) ricordiamo che i composti di fenoli assumo il nome di

• catechine presenti nelle prugne, albicocche, pesche, fave e piselli
• cinarina presente nei carciofi e nel tè verde.
• isoflavonoidi presenti nella soia e in tutti i suoi derivati
• stilbeni presenti nell’uva rossa
• lignani presenti nei cereali integrali, nella zucca, peperoni, aglio, asparagi, broccoli
• melanine presenti in albicocche, peperoni, carote e pomodori

Polifenoli: a cosa servono?

Sono tante le proprietà benefiche ascritte ai polifenoli ma essendo composti molto vari suddivisi in gruppi e sottogruppi va ricordato che ogni gruppo di fenoli ha diverse peculiarità e apporta benefici a differenti parti dell’organismo.

In via generale si può dire che i polifenoli hanno tutti le seguenti capacità:

• antiossidanti proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi e dall’invecchiamento cellulare causato da  fumo, agenti inquinanti e raggi Uv, attacchi virali e stress fisico
• antinfiammatorie possono proteggere le cellule dallo stress ossidativo e avrebbero, tra le altre, proprietà in grado di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo;
• anticancerogenica  mostrano un impatto positivo nelle fasi iniziali di sviluppo del cancro, proteggendo le cellule contro l’attacco diretto da carcinogeni soprattutto per quanto riguarda alcune forme di tumore come quello alla pelle, ai polmoni stomaco, colon, pancreas…
• antibatteriche, antipruriginose, antiparassitarie e citotossiche
• antiaterogena poiché limita l’ossidazione dei lipidi e delle Ldl che è la principale  causa dello sviluppo dell’arteriosclerosi e di varie malattie come ictus e trombosi e varie malattie cardiovascolari

Come assumere polifenoli

Assumere polifenoli è semplice: basta avere una dieta equilibrata e variegata che integri vari tipi di vegetali, frutta e verdura.
I polifenoli abbondano infatti  nella frutta e nella verdura fresca non cotta perchè la cottura abbatte il contenuto di molecole fenoliche, ma sono abbondanti anche in altre sostanze, di derivazione vegetale, come il tè, il cioccolato e il vino.

Alimenti ricchi di polifenoli 

Gli alimenti ricchi di polifenoli sono:

• aglio
• agrumi
• broccoli
• ciliegie
• cipolla
• frutta fresca
• frutta secca
• frutti di bosco
• pomodoro, peperoni
• polline d’api
• verdura
• tè, in particolare quello verde
• vino, in particolare quello rosso
• cacao
• olio di oliva

Diversificare dunque i vegetali nella dieta, consumando ogni giorno un tipo di frutta o verdura differente, seguendo la stagionalità, consumare la frutta e la verdura possibilmente cruda o cotta al vapore è un apporto ottimo di polifenoli.

Ma oltre alla nostra dieta equilibrata conosciamo alcuni alimenti di origine vegetale davvero ricchi di composti fenolici: il vino, l’olio, il te e il cacao.

Polifenoli del vino

Il colore rosso del vino ed anche la sensazione cosiddetta ‘tanninica’ del vino rosso viene dato proprio dalla presenza di polifenoli. Si tratta in particolare di flavonoli, catechine e i leucoantociani (presenti nei vini bianchi) e gli antociani che danno il colore al vino rosso.
Ma il polifenolo presente nel vino per eccellenza è il tannino.

Il tannino proviene dalle bucce, dai raspi e dai vinaccioli ed è presente in maggior quantità nei vini rossi.

Attenzione non tutti i tannini influiscono sul vino in maniera positiva.

• Alcune varietà di vitigno, solitamente le meno pregiate, hanno tannini acidi, aggressivi, aspri, che influiscono in maniera negativa sulle caratteristiche organolettiche del vino.
• I tannini nobili sono invece presenti nelle produzioni più pregiate e sono molto importanti  nel determinare il sapore di un vino. I tannini inoltre svolgono il ruolo di antibatterici proteggendo il vino e garantendo la longevità dello stesso.

La miscela di polifenoli nel vino quindi influenza il sapore, il colore e la qualità stessa del vino  ma svolge anche delle azioni benefiche per chi lo assume.

Benefici dei fenoli del vino

Il consumo di uva e derivati come il vino rosso ha vari effetti positivi per la salute. in particolare i composti fenolici del vino hanno proprietà

• antiossidante,
• antiinfiammatoria,
• cardio-protettiva,
• anticancerosa,
• antimicrobica,
• neuro-protettiva.

Polifenoli dell’olio d’oliva

L’olio extravergine di oliva è ricco di molecole di polifenoli soprattutto sono presenti

• tocoferoli
• biofenoli

composti aromatici, antiossidanti, che agiscono sia sul gusto dell’olio sia sulla sua conservabilità e qualità: questi fenoli infatti ritardano l’ossidazione degli acidi grassi e quindi l’ irrancidimento dell’olio.

L’Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha certificato l’idrossitirosolo, polifenoli presente nell’ oliva, come sostanze in grado proteggere i lipidi presenti nel sangue dagli effetti nocivi dello stress ossidativo, precisando che questa indicazione riguarda solo per l’olio di oliva che contenga almeno 5 mg di idrossitirosolo e suoi derivati ogni 20 g di olio di oliva.

Benefici dei polifenoli dell’olio

L’olio Evo ricco di polifenoli svolge le seguenti attività a beneficio dell’organismo:

• antinfiammatoria,
• antiallergica,
• antibatterica e antivirale
• effetti positivi per contrastare l’invecchiamento psicofisico precoce
• riduce il rischio di sviluppare patologie degenerative del sistema nervoso
• prevenzione di patologie cronico-degenerative come il cancro o le malattie cardiovascolari
• contribuisce a mantenere il giusto livello di colesterolo nel sangue, prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche.

Per questo motivo il consumo quotidiano di olio extravergine di oliva nelle dosi consigliate svolge un ruolo importante per la salute umana ed è consigliato in un regime di dieta equilibrata.

Polifenoli del tè

Il te verde o nero è davvero consumato in tutto il mondo. Non tutti sanno che il te è ricco di polifenoli soprattutto le cosiddette catechine.

Benefici dei polifenoli del te

E’ stato dimostrato che assumere te ricco di polifenoli ha le seguenti capacità

• antiossidante
• anti-cancerogeno
• anti-obesità
• anti-diabetiche
• antinfiammatorie
• anti-invecchiamento
• antivirale e batterica
• attività neuro-protettive.

Polifenoli nel cacao

Il cioccolato fondente formato con alta percentuale di cacao è ricco di fenoli: ne sono presenti 400 tipi diversi.

Tra questi in maggioranza sono attive le

• epicatechina
• caffeina e teobromina, dalle qualità eccitanti
• fenilalanina

Benefici del cacao

Ricco di antiossidanti naturali, i polifenoli  presenti nel cacao svolgono un’azione importante nell’eliminare i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento dei tessuti.

E’ inoltre dimostrato che  l’azione antiossidante dei polifenoli del cioccolato ha effetti benefici sulla pelle perchè agisce come fotoprotettore nei confronti dei raggi Uv.

Polifenoli: controindicazioni

Assumere alimenti ricchi di polifenoli è di norma tollerato bene dall’organismo. Non vi sono controindicazioni nemmeno durante la gravidanza e l’allattamento.

L’uso invece di quantità di polifenoli attraverso integratori alimentari, quantità superiori rispetto a quelle fornite dagli alimenti, deve essere invece tenuto sotto controllo medico.

Ultimo aggiornamento il 7 Maggio 2024 da Rossella Vignoli