Posizioni yoga facili e adatte ai principianti

Scopriamo insieme le posizioni yoga facili e adatte a tutti. I diversi stili yoga in generale prevedono diverse posizioni che possono avere un livello di difficoltà crescente, essere statiche o concatenate in un flusso.
Per chi è all’inizio, oltre al corso con un insegnante qualificato, è molto utile provare da soli le posizioni più semplici, adatte a chi non è molto allenato ed ai principianti, per memorizzare la posizione, gli allineamenti e l’eventuale sequenza.
In questo articolo andremo ad illustrarvi gli asana più semplici, che tutti possono essere in grado di eseguire, da fare anche a casa, per prendere confidenza con la disciplina o semplicemente fare stretching.

Cosa sono gli asana

A seconda dello stile yoga si possono assumere una serie di posizioni statiche o concatenate in un flusso, associate alla respirazione Pranayama, per incanalare l’energia vitale in alcuni punti del corpo, e ottenere così benefici sia a livello fisico che mentale.

Gli asana sono numerosi, dai più semplici per i principianti a quelli più impegnativi, per i livelli avanzati che richiedono allenamento ed equilibrio. Tutte, se correttamente eseguite e con l’aiuto di un maestro esperto, apportano sempre grande giovamento a tutto l’organismo.

Possono essere accompagnate dai mudra, gesti specifici delle dita delle mani che aiutano ad incanalare l’energia e farla uscire e entrare nel corpo.

Posizioni yoga facili: i vantaggi

Per cominciare la pratica, è bene iniziare dalle posizioni più semplici e facili, da eseguire anche a casa o da soli per impratichirsi, in qualunque momento della giornata.

Si riuscirà così a memorizzare l’esecuzione, gli allineamenti corretti e la respirazione, come distribuire il peso del corpo durante l’esecuzione ed il giusto equilibrio, assumendo maggiore consapevolezza che porta ad esecuzioni via via più complesse.

Le varie posizioni in genere sono individuate dl nome in sanscrito, da quello in inglese e dal corrispettivo in italiano. Ve le elenchiamo solo in italiano e sanscrito e nella loro difficoltà minore.

È importante riscaldare adeguatamente il corpo con dello stretching generico prima di partire, soprattutto se si è dei novizi della pratica yoga. Ed è utile ricordare che non bisogna mai forzare il tuo corpo in una posizione se si sente dolore, fino a quando non si sviluppa maggiore flessibilità.

Posizione del loto (Padmasana)

Cominciamo da una posizione di meditazione tra le più note e rappresentative di questa disciplina. Associata alla spiritualità, è ideale per favorire la meditazione e la concentrazione. Se non si riesce a eseguire il loto si può fare il mezzo loto (Ardha Padmasana) perché questa posizione richiede una significativa flessibilità nelle caviglie, nei ginocchia e nelle anche che non tutti possiedono naturalmente.

L’Ardha Padmasana (mezzo loto) ed il Sukhasana (posizione facile), che possono essere utilizzate come graduale progressione verso il loto completo.

In sanscrito è il Padmasana, ed è nota per calmare la mente, migliorare la postura e aumentare la concentrazione. Chi non riuscisse può semplicemente incrociare le ginocchia nel mezzo-loto. Ecco come eseguirla:

• Partire seduti sul pavimento con le gambe distese davanti nella posizione del bastone, o Dandasana
• Piegare il ginocchio destro e sollevare il piede destro, portandolo verso l’inguine sinistro. Con le mani, aiutare il piede a posizionarsi sul ginocchio sinistro, con la pianta del piede rivolta verso l’alto. Cercare di portare il tallone il più vicino possibile all’addome.
• Piegare il ginocchio sinistro, sollevando il piede sinistro, posizionandolo sul ginocchio destro.
• Le ginocchia dovrebbero stare per terra ed i talloni premere leggermente contro la parte bassa del ventre. La posizione deve essere simmetrica.
• Mantenere la schiena eretta e allungata verso l’alto e le spalle rilassate.
• Mani sulle ginocchia in Chin Mudra o Jnana Mudra, con i palmi rivolti verso l’alto e le punte di pollice e indice che si toccano.
• Respirazione di pancia, lenta e con gli occhi chiusi, per il tempo desiderato.

Praticare questa posizione regolarmente è d’aiuto per trovare calma ed equilibrio nella quotidianità.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

La posizione è di allungamento e fa parte di molte sequenze come ad esempio il Saluto al sole e le sue varianti.

Rafforza e tonifica braccia e gambe, allunga la schiena e aiuta a calmare la mente, versatile e benefica, può essere utilizzata per riscaldare il corpo, come transizione tra i vari asana o come posa autonoma per rinfrescare la mente e il corpo.

Richiede flessibilità nelle spalle, nei polpacci e nelle cosce posteriori, oltre a forza nelle braccia e nelle spalle.

• In quadrupedia, con mani allineate sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, e testa in linea con la schiena.
• Aprire bene i palmi delle mani e distribuire il peso tra le mani.
• Sollevare le ginocchia da terra, espirando, e poi piano piano allungare le gambe per tirare il sedere verso l’alto. Se necessario, mantenere le ginocchia leggermente piegate per facilitare l’allungamento.
• La testa deve cadere rilassata fra le spalle
• Le spalle devono essere rilassate e non sollevate verso le orecchie per ridurre la tensione nel collo.
• Lo sguardo deve essere rivolto verso l’ombelico o i piedi
• Mantenere per 1-3 minuti come obiettivo iniziale
• Uscita dalla posizione piegando le ginocchia per tornare a quattro zampe o passare all’asana del bastone seduta

Non è indicata per chi ha problemi alle spalle o ai polsi, glaucoma o ipertensione non controllata. Le donne incinta dovrebbero consultare un medico o un insegnante esperto prima di praticarla, specialmente negli ultimi stadi della gravidanza.

Posizione del piegamento in avanti (Uttanasana)

Pur essendo una posizione fra le più semplici, l’Uttanasana svolge un effetto molto benefico su tutto il corpo. Allunga la catena posteriore del corpo, in particolare i muscoli ischio-crurali e la colonna vertebrale. Stimola il fegato e i reni, migliora la digestione, allevia mal di testa e ansia.

Calma la mente e aiutare ad allevia lo stress, oltre a stimolare gli organi addominali.

• Partire in piedi in posizione eretta (nella posizione della montagna), con i piedi alla larghezza del bacino, paralleli tra loro.
• Allungare le braccia verso il soffitto con i palmi uniti, allungando l’intera colonna vertebrale mentre si inspira.
• Flettersi in avanti, espirando, con una attraverso la rotazione del bacino, fino a piegare i fianchi e mantenendo la schiena dritta, sempre con le mani congiunte.
• Portare i palmi delle mani a terra accanto ai piedi oppure appoggiare solo i polpastrelli se non si riesce, oppure sulle gambe. Se si ha difficoltà è possibile piegare leggermente le ginocchia.
• Testa e collo devono essere completamente rilassati, e l’apice della testa puntare verso il pavimento e lo sguardo diretto verso le ginocchia.
• Forzare la flessione ad ogni espirazione, senza forzare il movimento e mantenendo una leggera flessione nelle ginocchia se si sente eccessiva tensione.
• Per uscire dalla posizione piegare leggermente le ginocchia e sollevarsi lentamente, vertebra dopo vertebra, mantenendo il collo e la testa rilassati fino alla fine, tornando in Tadasana.

Le prime volte può essere piegare utile piegare leggermente le ginocchia o utilizzare dei blocchetti sotto le mani. Si può afferrare i gomiti opposti sopra la testa e lasciarsi pendere più profondamente nella posa.

Per proteggere la zona lombare, è consigliato piegarsi dai fianchi e mantenere la colonna vertebrale allungata, e non curvarsi dalla schiena.

L’Uttanasana è uno dei tipici esercizi di stretching da fare al termine di varie attività fisiche.

Posizione della pinza o piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana)

Anche la Paschimottanasana è presente in tutte le sessioni di stretching ed è una posizione classica dell’Hatha Yoga. Serve infatti a distendere la colonna vertebrale e ad allungare i muscoli posteriori delle gambe.

‘Paschima’ significa ovest o parte posteriore del corpo, mentre ‘uttana’ sta per allungamento intenso. Si riferisce dunque all’allungamento intenso della parte posteriore del corpo, dalle piante dei piedi fino alla testa.

Tra i benefici di questa posizione l’allungamento della colonna vertebrale, dei muscoli ischiocrurali e della schiena. Inoltre, calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la lieve depressione. Massaggia gli organi interni, migliora la digestione ed alleviare i sintomi della menopausa e del ciclo mestruale. Potenzialmente terapeutico per l’ipertensione, l’infertilità e l’insonnia.

• Partire seduti sul tappetino con le gambe distese davanti. Con la schiena dritta e i piedi flessi in Dandasana (o posizione del bastone).
• Inspirare profondamente e sollevare le braccia sopra la testa, allungando la colonna vertebrale, con i palmi giunti.
• Piegare il busto in avanti ruotando i fianchi, mantenendo la schiena il più dritta possibile, ed espirando. Appoggiare le mani dietro la schiena per avere un appoggio più stabile. E poi estendere braccia e mani verso i piedi.
• Afferrare le piante dei piedi con le mani, ma se non si riesce, basterà attaccarsi alle caviglie, alle tibie o dovearrivamo le mani.
• Approfondire il piegamento ad ogni espirazione, cercando di forzare un po’ per portare il ventre più vicino alle cosce e la testa verso le ginocchia. Evitare di forzare il movimento e respirare riempendo e svuotando la pancia in maniera fluida e regolare. Forzare il piegamento quando il ventre è svuotato dal respiro.
• Rilassare la testa tra le gambe una volta raggiunta la tua massima estensione e mantenere la posizione per 3-4 respiri, o per 1-3 minuti a seconda del livello di comfort, respirando profondamente e mantenendo l’allungamento attivo.
• Per uscire dalla posizione, inspirare e sollevare lentamente il busto, distendendo le braccia davanti per tornare in Dandasana con la schiena dritta.

Non aumentare la flessione se si sente dolore, specialmente nella parte bassa della schiena, o dietro le ginocchia. Non eseguire in caso di dolori lombari o lesioni al disco o eseguirla con un leggero piegamento delle ginocchia. Il piegamento deve avvenire dai fianchi e non dalla schiena, per proteggere la colonna vertebrale e ottenere il massimo allungamento.

Posizione della ghirlanda (Malasana)

Si tratta di una sorta di accovacciamento che agisce sul chakra della radice e apporta benefici alla zona addominale ed anche alla schiena. Apre le anche, l’inguine e il bacino. Allunga la colonna vertebrale, rafforza i muscoli delle gambe e migliora l’equilibrio.

Inoltre, aumenta la circolazione nella zona pelvica, stimola il metabolismo e massaggia gli organi addominali.

• In piedi, con gambe divaricate quanto il bacino, mani stese lungo i fianchi, e piedi che puntano leggermente verso l’esterno.
• Piegare lentamente le ginocchia e abbassare il bacino, come in uno squat profondo, fino a trovarvi accovacciati. Cercare di mantenere i talloni a terra. Si può usare i mattoncini come gradino, per un supporto sotto i talloni e mantenerli sollevati.
• Portare le mani giunte in Anjali Mudra (Gesto della preghiera) davanti al cuore, e usare i gomiti per spingere delicatamente contro l’interno delle ginocchia. Questo aiuterà ad aumentare l’apertura delle anche.
• Mantenere la schiena dritta e allungata. I gomiti possono aiutare a spingere le ginocchia verso l’esterno, aumentando l’apertura delle anche.
• Tenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie, mantenendo il petto aperto.
• Mantenere la posa per diversi respiri profondi, cercando di restare in equilibrio per 30 secondi, e rilassare i muscoli delle anche, dei glutei e della schiena con ogni espirazione.
• Uscire dalla posizione portando le mani al suolo e lentamente sollevarsi fino alla posizione eretta oppure sedersi.

Attenzione: la colonna va sempre mantenuta dritta e lineare; non bisogna piegarsi in avanti. Ed è sconsigliata a chi ha lesioni alle ginocchia o alle caviglie.

Posizione del bastone (Dandasana)

Spesso viene utilizzata come posizione di partenza per altre asana sedute, preparando il corpo a posizioni più impegnative. Aiuta a prendere forza nella parte centrale del corpo e a migliorare la postura. Rafforza i muscoli della schiena, allunga i muscoli ischio-cruralii e stimola gli addominali per sostenere la schiena. 

A livello psicologico, sviluppa la concentrazione e la resistenza mentale.

• Sedere con le gambe unite e distese in avanti. Mantenere la schiena dritta, se si hanno difficoltà usare un cuscino piegato o un blocco per sollevare leggermente i fianchi.
• Piegare i piedi a martello. Le gambe devono essere attive ed i talloni leggermente sollevati dal pavimento.
• Restare ben eretti senza inarcare la schiena, come se un filo tirasse la testa verso il soffitto.
• Appoggiare i palmi delle mani a terra inspirando, accanto al bacino, con le dita verso le punte dei piedi per sostenere la parte superiore del corpo e a mantenere la colonna vertebrale eretta.
• Espirare e contrarre gli addominali.
•  Mantenere il petto aperto e le spalle rilassate, lontane dalle orecchie, con lo sguardo dritto davanti.
• Rimanere da 20 secondi a 1 minuto, per minimo 3 respiri, a seconda del livello di comfort e resistenza.
• Uscire dalla posizione rilassando le gambe e le mani e sedersi comodamente in una posizione rilassata.

È utile dedicare del tempo per padroneggiare questa posizione, poiché i principi di allineamento e attivazione muscolare imparati si trasferiranno ad altre posizioni.

Posizione del gatto-mucca (Bitilasana-Marjariasana)

La posizione del gatto che si stira è consigliata la mattina appena svegli, per mobilitare la colonna dopo il lungo riposo notturno, allungare la schiena e il collo. Inoltre, stimola gli organi addominali e la digestione. Prepara a posizioni più impegnative.

Si tratta di una combinazione di due asana insieme per riscaldare il corpo e portare flessibilità e mobilità alla colonna vertebrale, rafforzare e allungare il collo e la schiena.

Posizione della mucca (Bitilasana):

• A quattro zampe, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, distribuire il peso equamente tra tutte e quattro le estremità.
• Abbassare l’addome verso il pavimento, inspirando, e sollevando il coccige e il petto verso il soffitto. La testa si alza, lo sguardo è diretto in avanti o leggermente in alto.
• Il collo deve essere la naturale estensione della colonna vertebrale, senza eccessiva iperestensione o flessione.

Posizione del gatto (Marjaryasana):

• Arrotondare la schiena verso il soffitto, come un gatto che si stiracchia, espirando, e portare il mento verso il petto. Il coccige punta verso il pavimento.
• Premere contro il pavimento con le mani e le ginocchia, per massimizzare l’arrotondamento della schiena. E sentire l’allungamento lungo tutta la colonna vertebrale.
• Ripetete la sequenza 3-4 volte
• Continuare a fluire tra queste due posizioni in modo fluido ispirando nella mucca e espirando nel gatto.
• Uscire dalla posizione tornando in neutro a quattro zampe.

È bene non forzare la flessione e l’iperestensione, ma rimanere entro un range di movimento confortevole. Chi ha problemi al collo deve tenerlo in linea con il corpo invece di guardare in su o in giù. Chi ha problemi di polso, puoi appoggiare i pugni al pavimento.

Posizione della montagna (Tadasana)

Molto usata per gli esercizi di stretching e mobilità in quanto aiuta ad allungare schiena e gambe, rinforzando al tempo stesso i muscoli della parte posteriore.

È una posizione di base da cui partono molte altre asane, ed aiuta a migliorare la postura, la concentrazione e la consapevolezza del proprio corpo, rafforza le cosce, le ginocchia e le caviglie, tonifica i glutei. Può sembrare semplice, ma richiede attenzione a tutto il corpo e può essere sorprendentemente potente.

• In piedi con i piedi uniti e paralleli, a una distanza di circa un centimetro, distribuire il peso equamente.
• Radicare i piedi fermamente a terra, sentendo la connessione con il pavimento. Sollevare leggermente le dita dei piedi e poi appoggiale delicatamente a terra.
• Attivare i muscoli delle gambe e dei glutei, imaginando che le gambe siano come tronchi.
• Allineare il bacino, senza spingere il fondoschiena indietro o troppo in avanti.
• Aprire il petto e rilassare le spalle indietro, allineando le spalle con i fianchi.
• Far ricadere le braccia naturalmente ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l’interno o leggermente davanti. Le dita sono rilassate e aperte.
• Allungare la colonna vertebrale
• Mantenere il collo lungo e la testa in linea con la colonna vertebrale, lo sguardo diretto in avanti.
• Mantenere la posizione, respirando normalmente e concentrandosi sull’equilibrio e l’allineamento del corpo, da 30 secondi fino a un minuto o più.
• Uscire dalla posizione semplicemente rilassando le braccia e camminando sul posto, permettendo al corpo di tornare ad uno stato di riposo.

Può essere praticato in qualsiasi momento, per riportare attenzione all’allineamento del corpo, o come parte di una sequenza. Questo è un esercizio di presa di coscienza corporea.

Posizione delle braccia alzate (Urdhva Hastasana)

Chiamata anche posizione delle braccia alzate, è una semplice ma potente asana che allunga l’intero corpo, dalla punta delle dita fino ai talloni. In sanscrito Urdhva significa ‘verso l’alto’ e hasta è la ‘mano’. Si impiega come parte di sequenze di riscaldamento come il Saluto al Sole.

Aiuta ad estendere la colonna e ad aprire la cassa toracica per una migliore postura. Stimola gli organi addominali e aiuta la digestione. Aumenta l’ossigenazione del corpo, ed è ideale durante il riscaldamento.

• In Tadasana, o in piedi con le braccia lungo i fianchi.
• Allargare le mani, inspirando, e sollevare lentamente le braccia lateralmente fino a sopra la testa, con i palmi congiunti.
• Tenere radicati i piedi a terra mentre ci si allunga verso l’alto, come per cercare di raggiungere il soffitto con le mani.
• Guardare in alto, seguendo le mani con lo sguardo, senza piegare troppo all’indietro il collo.
• Aprire il petto, evitare che le costole si protendano troppo in avanti, e rafforzare gli addominali per sostenere la colonna vertebrale.
• Mantenere la posizione per diversi respiri profondi, sentendo l’allungamento attraverso i fianchi, il torace e le braccia.
• Espirare e abbassare le braccia lentamente per tornare in Tadasana.

I gomiti vanno sempre tenuti belli distesi. Occorre fare molta attenzione al collo per evitare compressioni, mantenendolo in una posizione neutra, e guardando dritto davanti, invece che in alto. Chi ha problemi alle spalle può sollevare le braccia solo fino a dove si senti a proprio agio.

Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Questa posizione è spesso utilizzata come preparazione a quelle più avanzate, per aprire bene il torace, ed a fine pratica, per calmare il corpo e prepararsi per il rilassamento finale.

Allunga la colonna vertebrale e ne migliora la flessibilità, rinforza i muscoli delle gambe e dei glutei. Si rivela utile anche per chi passa del tempo seduto.

Può alleviare lo stress e la lieve depressione. Stimola gli organi addominali e migliorare la digestione. Aiuta a ridurre il mal di schiena e i mal di testa.

• Sdraiati sulla schiena, in posizione supina, con le braccia stese lungo i lati del corpo ed i palmi verso il basso, le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento, all’incirca alla larghezza dei fianchi, vicino ai glutei.
• Piegare le gambe, portando i talloni vicino ai glutei il più possibile (l’ideale sarebbe afferrare le caviglie con le mani; in alternativa, tenete le braccia stese lungo i fianchi)
• Sollevare lentamente i fianchi verso il soffitto, tenendo i piedi piantati sul pavimento, comprimendo i glutei e inarcando la schiena per sollevare la zona pelvica.
• Sollevare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
• Ruotare le spalle sotto il corpo per aprire di più il petto e, se possibile, intreccia le dita sotto il bacino allungando le braccia sul pavimento.
• Le ginocchia devono essere allineate sopra le caviglie e non spostarsi verso l’interno o l’esterno. Contraete gli addominali per sostenere la colonna vertebrale.
• Rimanere in questa posizione da 30 secondi fino a un minuto, per minimo 3 respiri, mantenendo una sollevamento attivo dei fianchi.
• Uscire dalla posizione rilasciando prima le mani e poi abbassando lentamente la schiena verso il pavimento, vertebra dopo vertebra, fino a che i glutei tornano a terra.

È im portante non girare mai la testa durante questa posizione, per non creare problemi alla cervicale. Non eseguirla in caso di problemi al collo. Chi ha problemi ai ginocchia, deve controllare che non ci sia pressione sulle articolazioni e di non essere troppo in avanti, oltre le caviglie.

Posizione del bambino (Balasana)

Consigliata la sera perché è ideale per raggiungere il massimo del relax, è molto efficace anche per rilasciare la tensione accumulata nella schiena e nelle spalle. Balasana, la posizione del bambino, è una asana usato come pausa o riposo tra quelli più intensi. ‘Bala’ in sanscrito significa bambino, ed infatti assomiglia alla posizione fetale.

È una posa di yoga per rilassarsi e distendere il corpo, ridurre lo stress e l’ansia, e allungare delicatamente le spalle, la schiena, le anche e le cosce. Aiuta a calmare il sistema nervoso e la digestione. Può alleviare il dolore nella parte bassa della schiena quando eseguita con le ginocchia unite.

• A quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Unire i piedi con le punte che si toccano.
• Abbassare lentamente i glutei verso i talloni.
• Piegarsi e portare il busto in avanti, mentre si espira.
• Distendete le braccia a terra ed il torace verso il pavimento, le braccia estese davanti, con le mani rivolte sul tappetino. Oppure si possono tenere le braccia lungo i lati del corpo, con le mani con i palmi in alto, vicino ai piedi, per una variante più rilassante.
• Appoggiare la fronte sul tappetino
• Con ogni espirazione la schiena si allunga e le anche si aprono di più.
• Restare in posizione per 5 respiri lenti e profondi, da 30 secondi a qualche minuto.
• Uscire dalla posizione rimettendosi a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Usare le mani per spingere indietro e sollevare lentamente i fianchi.

Se si ha difficoltà a sedersi sui talloni, si può usare una coperta piegata o un cuscino tra le cosce e i polpacci per dare supporto. Se la fronte non arriva a toccare il pavimento, si può usare un blocco o una coperta piegata.

Posizione del bambino felice (Ananda Balasana)

Ananda significa ‘felicità’, mentre Bala è il ‘bambino’. Dal punto di vista fisico, allunga il retro ella colonna e la regione inguinale. Può aiutare ad alleviare il mal di schiena e la tensione nel corpo. Dal punto di vista psichico, invece, rilassa la mente ed aiuta ad alleviare lo stress e il senso di stanchezza generale.

La posizione è ideale per allungare anche interno cosce, lombare e fianchi, e migliora la mobilità dell’anca.

• Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate verso il petto.
• Afferrare i piedi a martello con le mani dall’esterno. Se non si riesce a raggiungere i piedi, si può usare una cintura yoga intorno all’arco dei piedi per estendere la portata delle braccia.
• Aprire le ginocchia un po’ più dei fianchi e portarle verso le ascelle.
• Allineare i talloni alle ginocchia in modo che le tibie siano perpendicolari al pavimento.
• Fare resistenza con le mani per allungare l’interno delle cosce e la schiena. Si può anche dondolare da un lato all’altro, se questo è confortevole e aiuta a rilassare.
• Mantenere la posizione per 1 minuto, respirando profondamente.
• Uscire dalla posizione, rilasciando i piedi, riportando poi le ginocchia al petto e distendendo le gambe.

Non sollevate collo o testa dal pavimento e mantenete la colonna vertebrale rilassata e appoggiata a terra, in imprint.

Posizione dell’albero (Vrksasana)

Famosissima, questa posizione migliora senso dell’equilibrio e stabilità. Inoltre, rafforza caviglie, cosce e polpacci. E dona anche sollievo a problematiche ella colonna vertebrale come sciatalgie, dolori lombari e tensioni in genere.

• In posizione eretta, distribuite il peso di tutto il corpo sulle piante dei piedi
• Contraendo l’addome, piegate il ginocchio destro e portate il tallone verso l’inguine
• Congiungete le mani all’altezza del cuore e poi sollevatele sopra la testa come a simulare la forma di un albero
• Fate un profondo respiro e mantenete la posizione il più a lungo possibile
• Ripetete l’esercizio con l’altra gamba

Posizione del cobra (Bhujangasana)

Aiuta ad allungare busto e spalle e a rafforzare i muscoli della schiena. Inoltre, migliora anche la postura e la flessibilità.

Si tratta di una posizione di base inclusa nelle sequenze di Saluto al Sole e può essere un buon esercizio per migliorare la postura e alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, stimolare gli organi addominali e la la circolazione del sangue. Può essere terapeutica per l’asma.

• Sdraiati a pancia in giù, gambe tese, piedi uniti, con le mani accanto alle spalle ed i palmi rivolti a terra, ed i gomiti tenuti vicini al corpo.
• Sollevare il busto verso l’alto, inclinandolo leggermente all’indietro, e inspirando. Le braccia si estendono. Usare i muscoli della schiena per alzarsi, e non spingere con le mani.
• Continuare a sollevarsi finché non la sensazione è piacevole, non è necessario andare in un profondità, soprattutto se principianti.
• La testa è all’indietro, con lo sguardo rivolto verso l’alto, senza iperestendere il collo, che è allineato con la colonna vertebrale.
• Mantieni la Posizione: Rimanere in Bhujangasana per 15-30 secondi, respirando normalmente.
• Uscita dalla posizione espirando, e abbassare lentamente il petto e la fronte verso il pavimento.

Il Bhujangasana è sconsigliato a chi ha male alla schiena o ai polsi, chi soffre di ernia del disco o di altre condizioni della colonna vertebrale. Per chi ha difficoltà è possibile eseguire una variante, con i gomiti piegati e con gli avambracci a terra. Questo riduce la pressione sui polsi (posizione della sfinge).

Posizioni del guerriero I (Virabhadrasana I)

Vediamo ora come si esegue Virabhadrasana I, ovvero la posizione del guerriero uno, che premette di lavorare sull’equilibrio e sulla forza delle gambe.

Il guerriero uno è la prima delle posizioni della famiglia del guerriero, le più energetiche, poi ci sono il guerriero due e tre. Si eseguono tutte con le gambe ben radicate per terra, ed i palmi ben aperti per far fluire l’energia. A livello psichico-mentale, questa posizione richiama forza, determinazione e la capacità di affrontare i problemi quotidiani con coraggio.

• In Tadasana, dritti, con le braccia leggermente aperte lungo i fianchi e il petto largo, centrati con il bacino.
• Fare un grande passo indietro con il piede sinistro, mantenendo il piede destro rivolto in avanti. Il piede sinistro si deve poi posizionare a circa 45° con le dita verso l’esterno.
• Portare le braccia in avanti e poi verso l’alto, inspirando, fino ad arrivare sopra la testa, mantenendole parallele. I palmi possono anche toccarsi. Le dita sono larghe.
• Piegare il ginocchio destro della gamba anteriore, fino a quando la coscia diventa parallela al pavimento, e assicurati che il ginocchio non superi la caviglia. Affondare bene.
• Mantenere sempre la schiena dritta e allungare il tronco verso l’alto. Rafforzare le cosce, le gambe non devono tremare e restare ben radicati con i piedi per terra.
• Mantenere la posizione per 30 secondi a 1 minuto, respirando profondamente.
• Ritornare in Tadasana rilasciando le braccia e facendo un passo in avanti con la gamba posteriore
• Ripetere sul lato opposto.

Posizioni del guerriero II (Virabhadrasana II)

La seconda posizione del guerriero si esegue in maniera simile al primo.

Questa è una delle posizioni fondamentali nella pratica yoga, adatta ai principianti può essere intensificata per gli studenti avanzati aumentando l’affondo e passando al guerriero III.

• In Tadasana, con la schiena dritta, braccia leggermente aperte lungo i fianchi e petto largo, centrati con il bacino.
• Fare un grande passo indietro con il piede sinistro, mantenendo il piede destro rivolto in avanti. Il piede sinistro va messo quasi parallelo al bordo del tappetino.
• Portare le braccia una in avanti e una indietro, inspirando, devono essere parallele al pavimento, all’altezza delle spalle. I palmi aperti verso il basso e le dita larghe.
• Piegare la gamba anteriore, formando un angolo di 90°, ed il ginocchio deve essere sopra la caviglia.
• Portare la testa davanti per guardare oltre le dita della mano destra. Sguardo fiero e piedi radicati al suolo. Gambe forti.
• Ritornare in Tadasana rilasciando le braccia e facendo un passo in avanti con la gamba posteriore
• Ripetere sul lato opposto.

Posizione del Guerriero III (Virabhadrasana III)

Infine, il guerriero III è l’ultima e la più potente e difficile, perché richiede un buon equilibrio.

Si rafforzano le gambe e si aumenta l’apertura di anche e spalle. Migliora l’equilibrio e la concentrazione.

• In Tadasana, schiena dritta, braccia leggermente aperte lungo i fianchi, petto largo, centrato con il bacino.
• Fare un grande passo indietro con il piede sinistro, inclinando il busto in avanti, e bilanciandosi sul piede destro, rivolto in avanti. Il piede sinistro va messo quasi parallelo al bordo del tappetino.
• Tendere le braccia in avanti, tenendole parallele al pavimento, oppure portarle lungo il corpo con i palmi verso l’interno, per maggiore equilibrio, oppure congiunte davanti al petto.
• Alzare la gamba sinistra con il piede a martello fino a che non è parallela al suolo. Corpo e gamba sollevata dovrebbero formare una ‘T’. Il piede sollevato è attivo, con il bacino parallelo al pavimento. La gamba che sta in aria deve avere il piede a martello e quella che tiene il corpo a terra deve essere forte.
• Ritornare in Tadasana riportando la gamba a terra e abbassando le braccia.
• Ripetere sul lato opposto.

Anche gli addominali devono contrarsi per dare equilibrio alla posizione e si deve fissare un punto per non perdere l’equilibrio.

Posizione della barca (Paripurna Navasana)

Paripurna significa ‘completa o intera’, mentre Nava è la ‘barca’. Perciò significa ‘posizione della barca completa’.

Rinforza addominali e quadricipiti, così come anche l’equilibrio e la concentrazione. Infatti, coinvolge e rafforza l’addome, la colonna vertebrale e i flessori dell’anca, migliorando allo stesso tempo l’equilibrio e la digestione. Stimola i reni, la tiroide, la prostata e gli organi addominali, aiutando la digestione.

• Seduti con le gambe tese e la schiena dritta, le mani appoggiate vicino alle anche.
• Piegare le ginocchia e tenere i piedi piantati a terra.
• Sollevare i piedi da terra, mantenendo le ginocchia piegate all’inizio. Trovare l’equilibrio sugli ischi, non sulla parte bassa della schiena.
• Portare ora le mani sotto le ginocchia e tirarle verso l’alto, a circa 45° dal pavimento.
• Allungare le gambe finché sono dritte, ma se questo è troppo difficile, puoi mantenere un leggero piegamento al ginocchio.
• Estendere le braccia e portarle diritte, parallele al pavimento, in linea con le spalle, con le mani verso le gambe.
• La colonna va mantenuta eretta, non incurvare la schiena e spingere lo sterno verso l’alto.
• Mantenere la posizione da 30 secondi a 1 minuto, respirando profondamente, con il core attivo.
• Uscire dalla posizione, espirando, e abbassando lentamente le gambe e le braccia, per ritornare seduti.

Chi ha problemi alla schiena o al collo, non è il caso che esegua questa posizione, o in alternativa, può provare una versione semplificata con le mani dietro le cosce per un supporto extra. Evitare se si soffre di insonnia o mal di testa.

Posizioni della sedia (Utkatasana)

L’Utkatasana è una posizione facile ma potente, che rinforza cosce, polpacci, schiena e addominali, e allo stesso tempo allunga la colonna vertebrale e stimola gli organi dell’addome. La parola Utkata in sanscrito può essere tradotto come ‘potente’ e questa asana è spesso chiamata anche ‘posizione della sedia potente’.

Stimola gli organi addominali, diuretici e cardiaci, può aiutare a riscaldare il corpo e aumentare l’energia.

• In Tadasana, ovvero in posizione eretta, con i piedi uniti o leggermente allargati, ma paralleli, le braccia lungo i fianchi un po’ aperte.
• Sollevare le braccia verso l’alto, inspirando, e contemporaneamente allungare la colonna.
• Portare i palmi rivolti tra loro o congiunti sopra la testa.
• Piegare le ginocchia a 90°, espirando, e abbassare i fianchi, come per sedersi su una sedia immaginaria. Le cosce devono essere più parallelo possibili al pavimento.
• Le ginocchia che devono stare sopra i piedi e non oltre le punte. Il peso deve essere centrato fra i talloni e gli avampiedi
• Mantenere la posizione con il core attivato e le spalle rilassate, lontane dalle orecchie, per diversi respiri profondi, da 30 secondi fino a un minuto.
• Uscire dalla posizione ritornando in Tadasana, inspirando e allungando le gambe, così da sollevare il bacino e abbassare le braccia lungo i fianchi.

Dovrebbe evitare questa posizione chi ha problemi alla lombare, e chi soffre di insonnia. In caso di pressione alta, tenere le mani sulle anche o allungate in avanti, anziché verso l’alto.

Posizione della tavola (Phalakasana)

Questo asana è chiamato anche posizione della panca. La parola Phalaka in sanscrito significa ‘tavola’, e sta ad indicare la linea dritta che il corpo forma in questa posizione.

Ed è possibile averne diverse varianti, via via più difficili. Chi ha problemi al polso, puoi eseguire lo Phalakasana sugli avambracci. Chi ha più forza invece può eseguirla con le brtaccia piegate a 90°. Prepara il corpo per posizioni più difficili.

La posizione è una sorta di plank ed è utile per rafforzare gli addominali. Rinforza i muscoli addominali, il core, le braccia, le spalle e i polsi, migliora la postura e la stabilità.

È spesso utilizzata come transizione nelle sequenze di Yoga Vinyasa o come posizione di rafforzamento statico.

• In posizione di quadrupedia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Distendere le gambe una alla volta, fino ad avere le dita dei piedi sotto la caviglia. Le mani restano ferme a terra, le dita spalancate per supporto, le spalle in linea sopra le mani.
• Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle ai talloni, piegando i piedi a martello. Il bacino non deve né cadere né andare troppo in alto.
• Tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale per stabilizzare il corpo e proteggere la parte bassa della schiena.
• Le spalle sono stabili, lontane dal collo, e si spinge via il pavimento, mentre le scapole non affondano.  Il collo è in una posizione neutra, allineato con la colonna vertebrale, e lo sguardo è rivolto verso terra.
• Mantenere questa posizione da 30 secondi fino a un minuto o più, a seconda della forza e resistenza.
• Uscita dalla posizione abbassando le ginocchia a terra, e sedersi sui talloni in Balasana per riprilassarsi, oso, oppure passare in Adho Mukha Svanasana se si esegue una sequenza di Vinyasa.

Si deve mantenere le spalle lontane dalle orecchie e contrarre il core il più possibile per sostenere la schiena e prevenire l’affondamento del bacino.

Posizione del cadavere (Savasana)

Concludiamo l’elenco con la più facile in assoluto, nonché la più rilassante. Si tratta del Savasana, ovvero la posizione del cadavere. In genere viene eseguite al termine della sessione.

Distesi a terra, in posizione supina, stendete le braccia lungo i fianchi, lasciando un po’ di spazio dal busto, e girate i palmi delle mani verso l’alto, divaricate leggermente le gambe e lasciate che i piedi si aprano verso l’esterno.

A questo punto, chiudete gli occhi e cercate di rilassarvi completamente, sia dal punto di vista del corpo che della mente, liberandola da ogni pensiero. Mantenete la posizione diversi minuti e respirate in maniera sempre più profonda.

Per enfatizzare l’effetto relax, sistemate un cuscino sotto la testa e/o le ginocchia per essere ancora più comodi. Se sentite freddo, copritevi con una copertina.

Consigli utili per la pratica dello yoga

Come si sarà potuto capire, per iniziare la pratica dello yoga, ci sono molte posizioni facili da cui cominciare.

Tuttavia, per avere effettivi benefici dello yoga, non è sufficiente fare le asana in maniera corretta.

• Le asana vanno svolte con regolarità
• Lo yoga è qualcosa di più di una semplice attività fisica. Mentre si compiono le varie posizioni, occorre liberare la mente ed essere ben concentrati
• In ogni posizione, la respirazione, cosiddetta Pranayama, va sempre controllata in modo da far arrivare più ossigeno alle parti del corpo che sono sotto sforzo
• È bene affidarsi ad un Maestro esperto in una scuola specializzata ma, se per iniziare, preferite svolgere le asana a casa, è fondamentale agire in sicurezza per non rischiare di farsi male, e quindi: utilizzare un tappetino yoga (i pavimenti sono scivolosi e uri per appoggiarvi mani, gomiti, ginocchia) e indossare l’abbigliamento yoga adeguato

Altri approfondimenti

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• Come fare il saluto alla luna
• Yoga e pilates
• Yoga Kundalini 
• Bikram Yoga
• Ashtanga Yoga
• Power Yoga
• Yoga Nidra
• Acroyoga
• Bhakti Yoga
• Jivamukti yoga
• Antigravity Yoga
• A cosa serve lo yoga
• Yoga per dimagrire
• Jala neti, l’irrigazione nasale
• Ashram
• Ayurveda
• Karma

Ultimo aggiornamento il 9 Settembre 2024 da Rossella Vignoli