Yoga per principianti: benefici e posizioni
Le asana più semplici e i consigli per chi parte da zero
Lo Yoga è una disciplina dalle origini molto antiche che aiuta a migliorare la salute fisica mentale e quella emotiva.Può essere praticato a tutti i livelli, ma qui ci concentreremo sullo yoga per principianti, offrendo tanti consigli e nozioni basilari a chi si avvicina per la prima volta a questa pratica.
Sommario
Perché cominciare a praticare Yoga
Tutti possono praticare lo yoga, senza distinzioni riguardanti sesso, età e stato di forma fisica. Spesso, chi comincia si sente scoraggiato, magari vedendo i vicini di tappetino più agili e già in grado di eseguire asana complesse e ad un livello avanzato. È bene chiarire fin da subito che si tratta di un percorso personale lungo una vita, che a tratti può essere difficile, ma che, al tempo stesso, dona anche molte soddisfazioni.
I motivi per cominciare sono numerosi.
In primo luogo, è una attività che permette di mettere in moto il proprio corpo e di lavorarci, nonché di imparare a respirare in maniera più profonda. Grazie alla componente meditativa, aiuta a rilassarsi e a dormire meglio. Inoltre, aumenta la capacità di concentrarsi sul ‘qui e ora’.
I benefici delle posizioni yoga per principianti
È cosa nota il fatto che lo yoga apporta numerosi benefici dello yoga, sia sul lato fisico che mentale- spirituale.
Si tratta infatti di una disciplina utile per migliorare la postura e la flessibilità, ed anche per imparare a rilassarsi, gestendo le situazioni di forte stress.
Praticando in maniera regolare si comincia a capire a cosa serve lo yoga, e come arrivare ad i suoi numerosi effetti benefici:
- migliorare la postura
- aumentare la forza muscolare
- migliorare la flessibilità
- permette di acquisire maggiore consapevolezza del proprio corpo
- aiuta a ridurre lo stress
- insegna ad affrontare l‘ansia
Yoga per principianti: quali tipi di yoga
Esistono vari stili, ma alcuni sono più adatti a chi è al primo approccio con la disciplina.
- Hatha yoga: lento e rilassante, combina posture basilari a tecniche di respirazione
- Hatha Flow: simile all’Hatha, con però una esecuzione più fluida dei passaggi
- Yin yoga: le posizioni vanno mantenute per vari minuti ed è utile per lavorare sulla flessibilità e sul rilassamento profondo
- Vinyasa Yoga: un po’ più dinamico dell’Hatha yoga, permette di fare anche un lavoro cardiovascolare moderato
- Yoga dolce: indicato anche alle donne incinte, aiuta a mantenersi in forma e flessibili
- Kundalini Yoga: attraverso posture, meditazione e cantilene, mira al risveglio dell’energia interiore
Posizioni yoga per principianti
Le yoga si basa sull’esecuzione di varie posizioni, cosiddette asana, da mantenere un maniera statica e da eseguire in successione. Ovviamente, le varie asana hanno livelli di difficoltà molto variabili.
Le posizioni yoga facili e più adatte per i principianti, che aiutano a rilassare e flettere le articolazioni in maniera dolce sono queste.
- Balasana – Posizione del bambino. A terra in quadrupedia, scivolate all’indietro in modo tale che i glutei vadano a poggiare sui talloni e contemporaneamente portate le braccia verso i piedi ed i palmi verso l’alto. Una variante prevede di divaricare un po’ le ginocchia, per creare spazio per il ventre. Consigliata prima di coricarsi, questa posizione permette di raggiungere uno stato di completo relax grazie alla gravità. L’obiettivo è di arrivare ad appoggiare i glutei sui talloni, pertanto è necessario allungare diversi distretti muscolari: estensori della colonna, glutei e ischiocrurali, tibiale e peroneo.
- Ananda Balasana – Posizione del bambino felice. Dalla posizione supina, piegate le ginocchia tenendo i piedi a terra, poi divaricatele leggermente e portatele verso il petto, tenendo un piegamento a 90°. Contemporaneamente infilate le braccia tese tra le gambe. Provate ad afferrare le piante dei piedi dall’esterno con le mani. I gomiti devono invece restare interni tra le ginocchia. L’intento è di avvicinare il più possibile le cosce al torace. Restate in questa posizione per 1 minuto. Potete anche oscillare leggermente a destra e sinistra. La posizione del bambino felice allevia lo stress e il senso di stanchezza generalizzato, dal punto di vista fisico, allunga sia il retro della colonna che la regione inguinale. Questa è un’ottima posizione per aprire il bacino, rilassare il nervo sciatico e la zona lombare.
- Adho Mukha Svanasana – Posizione del cane a testa in giù. Posizione di partenza in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e la testa allineata alla colonna vertebrale. Sollevate il bacino e distendete gambe, se riuscite, altrimenti lasciatele piegate, e braccia. La testa cade al centro delle spalle, rilassata. Se riuscite ad allungare completamente le gambe senza staccare i piedi da terra bene, altrimenti lasciatele piegate e lavorate piano piano sulla flessione, facendo una camminata sul posto. Mani e piedi devono essere ben radicati e sostenere il peso del corpo, mentre i dorsali e i flessori e estensori lungo la colonna sostengono la schiena.Si allungano i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, e rafforza braccia e gambe. Come molte posizioni invertite, dà sollievo a depressione e ansia.
- Bhujangasana – Posizione del cobra. Questa asana è preparatoria di posizioni che richiedono una maggiore curvatura della schiena. Stesi a terra a pancia in giù, portate le mani accanto alle spalle con i palmi a terra, con i gomiti vicino al busto. Quindi distendete parzialmente le braccia ed incurvate la schiena verso l’alto, in modo da sollevare busto e testa. Guardate in avanti e non staccate il bacino da terra. Restate in questa posizione per almeno 15 secondi. Ideale per combattere il mal di schiena lombare, perché allunga tutti i muscoli e rinforza la colonna. Il gran dorsale aiuta la scapola a stabilizzarsi per trasmettere la spinta alla clavicola. I muscoli lungo la colonna determinano l’estensione.Devono spingere le braccia, non devono alzarsi le spalle, piuttosto aiutatevi con una leggera rotazione all’indietro delle spalle.
- Setu Bandha Sarvangasana – Posizione del ponte. Questa posizione è ideale per i principianti. Si parte da supini con le braccia distese lungo i fianchi e le ginocchia piegate, il più possibile vicine i glutei e le spalle ben piantate a terra, con il petto aperto. Radicate bene le piante dei piedi e aiutandovi con la forza delle braccia che premono sul tappetino, sollevate prima il bacino e poi piano la colonna fino alle spalle. State fermi, allungando il più possibile il collo, tenendo la testa poggiata a terra. Scendete lentamente con movimento contrario, prima le scapole e poi appoggiate il bacino. Aiuta ad aprire il petto e tonifica gambe, glutei e lombari. La variante completa prevede di unire le mani trascinando le braccia a terra, e intrecciando poi le dita sotto il busto. Per questa è necessario avere già una buona rotazione della cuffia delle spalle. Potete anche alzare le braccia dritte e portarle all’indietro.
- Marjariasana – Posizione del gatto. In quadrupedia, con mani sotto le spalle, inarcate la schiena verso l’alto e create una specie di gobba con la colonna. Inarcate ora la schiena verso il basso e ripetete la sequenza per 3-4 volte. Questo esercizio serve a mobilitare la colonna e dare sollievo alla cervicale.
contraendo e allungando cosce, spalle, addome, collo e muscoli dorsali. Crea spazio tra i dischi intervetrebrali.
- Utkatasana – Posizione della sedia. Questa asana di potenza si esegue partendo eretti con le braccia lungo i fianchi ed i piedi uniti. Lentamente si esegue un piegamento sulle ginocchia, come fosse uno squat, piegando in avanti il busto a 45° e alzando le braccia verso l’alto. Il piegamento permette di raggiunge una posizione statica di allungamento in avanti con le ginocchia parzialmente flesse, le braccia alzate con i palmi uno di fronte all’altro, la schiena eretta e gli addominali tesi. Lavora sul quadricipite.
- Jathara Parivartanasana – Posizione di torsione a terra del ventre. La variante supina è la più semplice e allunga i muscoli lombari. Sdraiati, con le gambe tese e unite, e le braccia lungo il corpo, sollevate e allungate le braccia oltre la testa. Portate entrambe le gambe piegate al petto. Aprite le braccia a croce, all’altezza delle spalle, palmi verso l’alto e lasciate scendere le ginocchia a terra se riuscite, da un lato, ruotando la testa dalla parte opposta. Mantenete per 1 minuto e poi riportate prima la testa dritta, e poi una gamba alla volta al petto. Ripetete sull’altro alto. Più le ginocchia sono raccolte verso il petto maggiore è la torsione. Questa posizione allunga schiena e gambe, e rinforza i muscoli della zona posteriore.
- Urdhva Hastasana – Posizione delle mani sollevate. A piedi uniti, braccia lungo i fianchi, distribuite il peso uniformemente su tutta la pianta dei piedi. Le gambe sono attive, i quadricipiti leggermente contratti. Allargate e sollevate le braccia sopra la testa, prima aprendo i palmi e poi congiungendoli. Le spalle sono rilassate e lontane dalle orecchie, mentre il coccige scende leggermente verso il basso, allungando la colonna vertebrale e lo sguardo è avanti a voi. Potete intrecciare le dita e allungando gli indici, nel Sat Kriya un mudra che favorisce l’eliminazione delle tossine e libera le tensioni mentali ed energetiche. Questa posizione aiuta ad allungare la colonna e ad aprire la cassa toracica.
- Vrksasana – Posizione dell’albero. In piedi, radicate bene la pianta di un piede e portate l’altro piede ad appoggiarsi all’interno della coscia opposta. Non appoggiate mai il piede sul ginocchio. Se non riuscite ad arrivare alla coscia, andrà benissimo la tibia. Se non avete equilibrio, appoggiatevi ad una parete. Fisate bene un punto lontano e concentratevi sull’equilibrio. Provate a lasciare il sostegno, se riuscite, e unite le mani al cuore. Se ce la fate, portatele unite sopra la testa. Oltre a migliorare l’equilibrio e la stabilità, la posizione dell’albero rinforza cosce, caviglie e polpacci. Per alcuni il baricentro più alto generato dalle braccia alzate è considerato più impegnativo, per altri più facile, ma stabilizza gli addominali che lavorano sull’equilibrio.
- Uttanasana – Piegamento in avanti. In piedi, con i piedi uniti o della larghezza delle spalle, ben radicati a terra, alzate le braccia al cielo e poi flettetevi in avanti con il busto eretto e le braccia tese, e scendete verso terra più che riuscite. Potete arrivare alle ginocchia, alle tibie o toccarvi i piedi, a seconda della vostra flessibilità. Le gambe dovrebbero essere ben tese. Se avete difficoltà, potete piegare leggermente le ginocchia. Con il tempo arriverete a toccare terra con le mani, allora, se ci riuscite, posatele all’esterno dei piedi.
Trikonasana – Posizione del triangolo. In piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, fate un grande passo indietro con un piede (circa 1 metro), girando poi il piede indietro di taglio, a 45°. mentre quello davanti resta dritto. Il tallone del piede dietro deve essere allineato all’arco del piede davanti. Aprite le braccia lateralmente, parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Ora allungate il busto verso il piede davanti, ruotando un po’ l’anca, lungo un piano orizzontale. Portate la mano davanti sulla tibia della stessa gamba, e pian piano se riuscite, sul pavimento, all’esterno del piede davanti, tenendo il braccio ben disteso. Ed estendete il braccio dietro al soffitto, mantenendolo in linea con la spalla. Il palmo della mano può essere rivolto in avanti o verso l’alto. Ruotate il busto e la testa per guardare verso l’alto, la vostra mano.
Yoga per principianti a casa
Sarebbe bene che i principianti frequentino un corso di yoga con un insegnante in presenza. Tuttavia, nessuno vieta di praticare lo yoga a casa anche se si è alle prime armi. L’importante comunque è non fare di testa propria.
Su internet, infatti, si trovano video corsi pensati appositamente per principianti, adatti per chi vuole praticare yoga a casa in maniera sicura.
I libri di yoga per principianti
Ecco alcune letture utili d interessanti per chi si sta avvicinando alla pratica dello yoga.
- Yoga: La Bibbia per Principianti di Yoga: 63 principali posizioni illustrate per perdita di peso, sollievo dallo stress e pace interiore, di Tai Morello
- Yoga. Manuale per la pratica a casa, una guida completa scritta da autorevoli insegnanti del Sivananda Yoga Vedanta Centre, in cui vengono illustrate le posizioni classiche dello yoga per tutti i livelli, con spiegazioni chiare passo per passo
- Yoga Anatomy, di Leslie Kaminoff e Amy Matthews, propone ed illustra varie asana con i muscoli coinvolti nell’esecuzione, adatto sia ai principianti che ai più esperti, spiega come funziona l’apparato muscolo-scheletrico durante la pratica delle asana.
Yoga per principianti: consigli utili per la pratica
Ora che abbiamo visto le posizioni yoga adatte per i principianti, ricordiamo alcuni consigli validi per tutti, neofiti e già esperti.
- Attrezzatura. Utilizzate attrezzatura specifica come un tappetino yoga antiscivolo e i blocchi yoga
- Abbigliamento. Indossate un abbigliamento comodo, preferibilmente in tessuto leggeri e traspiranti, e in forme ampie che consentono un maggior agio nei movimenti
- Riscaldamento. Prima di iniziare la pratica dello yoga, è fondamentale dedicare qualche minuto al riscaldamento, eseguendo alcuni esercizi di stretching per riscaldare i muscoli e migliorare la flessibilità
- Ascoltare il corpo. Lo yoga richiede pazienza e gradualità. Ascoltate il vostro corpo e prendetevi il tempo necessario per svolgere i vari esercizi. Non abbiate fretta e non forzate alcune asana se ancora non siete pronti per eseguirle correttamente
- Concentrazione. Durante la pratica dello yoga è fondamentale essere concentrati sul presente e sul respiro, ascoltando le sensazioni di tutto il corpo
- Pranayama. Il controllo consapevole della respirazione è parte essenziale dello yoga
- Routine. Stabilite una routine di allenamento regolare, iniziando con sessioni brevi (20-30 minuti), per poi aumentare gradualmente la durata. Cercate di dedicarvi a brevi sessioni quotidiane, facendo dello yoga una parte integrante della vostra vita
- Sperimentazione. Non abbiate paura a sperimentare qualcosa di nuovo
- Autostima. Credete in voi stessi e nelle potenzialità del vostro corpo
Altri sullo yoga
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- Yoga e pilates
- Yoga per l’equilibrio
- Yoga per rilassarsi
- Yoga per la schiena
- Yoga per dimagrire
- Ashtanga Yoga
- Bikram Yoga
- Hatha Yoga
- Vinyasa
- Sahaja yoga
- Bhakti Yoga
- Iyengar Yoga
- Antigravity Yoga
- Jivamukti Yoga
- Nidra yoga
- Power Yoga
- Acroyoga
- Come fare il saluto alla luna
- Saluto al sole B
- Respirazione Ujjayi Pranayama
- Meditazione
- Campane tibetane
- Musica yoga
- Simboli yoga
- Karma
- Chakra
- Ashram
Ultimo aggiornamento il 22 Ottobre 2024 da Rossella Vignoli
