Potassio, a cosa serve e in quali cibi si trova
Il potassio è uno dei minerali più importanti per l’organismo, indispensabile per diversi processi fisiologici e per la regolazione della pressione arteriosa. Utile alla contrattilità muscolare, alla ritenzione idrica e all’attività neuronale, lo si trova in molti alimenti, specie vegetali.
Vediamo quali sono le migliori fonti di questo minerale, le sue funzioni e cosa implica un’eventuale carenza.
Sommario
Potassio cos’è e a cosa serve
Caratterizzato dal simbolo chimico K, è un minerale essenziale per il funzionamento del nostro organismo.
Il potassio è senza dubbio un elemento fondamentale per la salute e il corretto funzionamento dell’organismo. Questo minerale, infatti, è implicato nell’espletamento di molte funzioni vitali e nella regolazione della pressione arteriosa. La sua giusta concentrazione è utile ad assicurare alle cellule l’apporto ideale di sostanze nutritive e a favorire l’eliminazione delle tossine.
Indissolubile dal sodio con il quale stabilisce scambi essenziali per la sopravvivenza delle cellule, questo minerale assume diverse funzioni che lo rendono essenziale: mantenimento del sistema cardiaco, equilibrio dell’attività nervosa.
Nel sangue e nelle cellule, si presenta sotto forma di ioni positivi (cationi) che l’organismo da solo non è in grado di sintetizzare.
Per questa ragione, è indispensabile assumerlo attraverso l’alimentazione, in particolare con il consumo di vegetali, come frutta, verdura, erbe aromatiche, legumi e spezie.
La concentrazione nei tessuti varia da individuo a individuo ed è strettamente legata all’indice di massa magra.
In effetti, lo si trova in quantità più elevate nelle fibre muscolari e scheletriche dove questo oligo-elemento essenziale è responsabile della contrattilità muscolare e della trasmissione degli impulsi nervosi.
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Sintetizzando, è una sostanza fondamentale per almeno 4 processi fisiologici:
- lo scambio idro-salino cellulare
- la contrattilità della muscolatura liscia e striata (vasi sanguigni e muscoli scheletrici)
- il corretto funzionamento dell’apparato endocrino
- la regolazione della pressione arteriosa
I benefici per la salute
La giusta proporzione tra le quantità di potassio e di sodio presente nei tessuti cellulari è una condizione basilare per prevenire alcuni disturbi come la ritenzione idrica.
Quando i livelli di sodio superano il potassio, infatti, l’organismo tende a trattenere più liquidi per favorirne la diluizione.
Il risultato? Pressione alta, rigonfiamenti ed edemi dovuti all’azione igroscopica del cloruro di sodio che assorbe le molecole di acqua trattenendole nell’ambiente extracellulare.
Le dosi consigliate
E’ dunque importante seguire una dieta sana, ricca di potassio e povera di sale ed assicurare al corpo il giusto apporto idrico quotidiano.
Associando questi comportamenti alimentari ad uno stile di vita sano e attivo, potremo prevenire anche patologie cardiovascolari più diffuse (infarti, ipertensione e ictus).
Il corpo umano contiene tra 100 e 150 grammi di questo minerale, la maggior parte dei quali è contenuto nei muscoli. L’assunzione di potassio proviene dalla dieta umana in quanto non è assolutamente sintetizzata dal corpo.
Nel 2013 l’OMS ha confermato che ogni individuo adulto dovrebbe assumere 2 grammi di sodio al giorno e 3,5 grammi di questo oligoelemento.
L’assunzione giornaliera raccomandata di potassio in particolare è di circa 4-5 grammi per gli adulti, rispetto ai 3,5-4 grammi per i bambini di età superiore ai 4 anni.
Tuttavia, il fabbisogno di questo minerale varia leggermente a seconda delle regioni climatiche, dei gruppi etnici, delle abitudini alimentari e/o dello stile di vita.
Gli alimenti ricchi di potassio
Per nostra fortuna, è un minerale presente in quantità variabili in moltissimi cibi e anche nell’acqua minerale. Vista l’importanza del rapporto fra questi due microelementi, è consigliato scegliere cibi ricchi di questo minerale e con livelli sodio-potassio più ottimali.
Frutta e verdura
In generale, frutta e verdura fresca sono ricchi di potassio e poveri di sodio. Soprattutto quelle rosse e verdi, sono gli alimenti più ricchi di potassio.
In particolare:
- banane, albicocche, agrumi, fichi, prugne, uva, kiwi
- pomodori, verdure a foglia verde, asparagi, carciofi, broccoli, spinaci, cavoli, indivia, lattuga, rucola, patate
- legumi, soia
- pesce
- cereali integrali
- pollame
- pistacchi, mandorle, arachidi, nocciole, noci
I nutrizionisti concordano nel consigliare 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno per assicurare il giusto apporto all’organismo.
Erbe e spezie
Il cumino in particolare, seguito dal curry, dallo zenzero in polvere e dal pepe macinato. Queste sono le spezie che hanno alcuni dei contenuti più alti di questo minerale, subito dopo il caffè in polvere
Anche il prezzemolo fresco ne è un’ottima fonte (795 mg/100 g).
Prodotti lattiero caseari
Inoltre, i prodotti lattiero-caseari sono anche un’importante fonte di questo minerale, come lo sono i cereali integrali, i pesci grassi e la frutta a guscio.
Eccovi anche una tabella riassuntiva finale.
| Alimenti ricchi di potassio | (K) in mg |
| Frutta e verdura | |
| Pomodori concentrati, 100 grammi | 1330 |
| Spinaci cotti, 200 grammi | 780 |
| Avocado, 100 grammi | 412 |
| Patate cotte al forno | 391 |
| Banana, 100 grammi | 411 |
| Melone, 100 grammi | 329 |
| Barbabietola rossa , 100 grammi |
266 |
| Cereali e verdure essicate | |
| Pane integrale, 100 grammi | 291 |
| Verdure cotte essiccate, 100 grammi | 219 |
| Germe di grano, 10grammi | 92 |
| Carne, pesce ed uova | |
| 2 fette di prosciutto crudo , 100 grammi |
556 |
| Carne tritata 10 % MG, 100 grammi | 333 |
| Pollo arrosto, 100 grammi | 700 |
| Fegato di vitello cotto, 100 grammi | 450 |
| Sardine in scatola, 100 grammi | 410 |
| Salmone cotto al vapore, 100 grammi | 390 |
| Altro | |
| Caffè in polvere solubile, 100 grammi | 3 600 |
| Cicoria e caffè solubile, 100 grammi | 3 100 |
| Latte in polvere parzialmente scremata, 1 litro | 665 |
| Cacao, 2 cucchiaini da caffè (10 grammi) | 151 |
| Cioccolato fondente al
70% (10 grammi) |
72 |
| Spezie | |
| Cumino, 2 cucchiaini da caffè (10 grammi) | 179 |
| Curry, 2 cucchiaini da caffè (10 grammi) | 154 |
| Zenzero, 2 cucchiaini da caffè (10 grammi) | 132 |
| Pepe nero macinato, 2 cucchiaini da caffè (10 grammi) | 126 |
Attenzione al cibo troppo salato
Molto importante, è limitare il consumo di cibi molto ricchi di sale, come dadi, salumi, insaccati, formaggi stagionati, patatine, grissini e alimenti surgelati o confezionati.
L’assunzione di potassio dovrebbe in teoria essere molto più elevata di quella di sodio, questo non è vero, soprattutto nei paesi industrializzati dove le popolazioni consumano troppo cibo salato.
Troppo sale disturba il delicato equilibrio sodio/potassio delle cellule. I risultati si fanno sentire in termini di ipertensione, ritenzione idrica, e pH acido del sangue.
L’apporto idrico, infine, deve prevedere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
Lo squilibrio alimentare è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Potassio alto e basso
L’unico esame in grado di misurare i livelli nel sangue è il test della kaliemia. Si tratta di un semplice esame del sangue che si differenzia da quello che viene eseguito allo stesso scopo sulle urine (kaliuria).
Per questo motivo quando i valori di potassio eccedono, si parla di iperkaliemia. Al contrario, la carenza è definita come ipokaliemia. In entrambi i casi bisogna prestare molta attenzione, poiché eccessi o carenze di questo micro-elemento possono dar vita a patologie e disturbi anche seri.
In caso di iperkaliemia, solitamente non si distinguono sintomatologie rilevanti. Solo nelle forme più acute si possono verificare aritmie e altre anomalie nel battito cardiaco. Fondamentale è individuare la causa determinante l’eccesso di potassio.
Questa condizione, infatti, può dipendere da fattori alimentari, dalla fuoriuscita del minerale dalle cellule o da una ridotta attività renale.
Anche l’uso abituale di alcuni farmaci (come quelli indicati per l’ipertiroidismo o la penicillina) possono far aumentare il valore di questo minerale nei tessuti.
L’iperkaliemia deve essere curata da un medico, poiché il suo esito può essere letale.
Integratori minerali
Tra gli sportivi, inoltre, è molto frequente che si verifichino condizioni di iperkaliemia per effetto del consumo di integratori minerali. Chi soffre di insufficienza renale cronica dovrà sottoporsi a diete particolarmente povere di potassio per evitare complicanze ben più serie. L’iperkaliemia acuta, infatti, può degenerare in gravi patologie cardiache e arresti cardiovascolari.
Al contrario dell’iperkaliemia, la carenza si manifesta con sintomi ben riconoscibili.
In genere, si avverte debolezza muscolare, crampi alle gambe, spasmi muscolari, formicolii, aritmie, sete, minzione eccessiva e perfino paralisi temporanee.
Le principali cause di ipokalimia, sono il vomito, la diarrea, l’abuso di farmaci ad effetto lassativo, malattie a carico dell’apparato renale o di natura endocrino-metabolica.
Tra le complicazioni più serie che possono essere generate da una carenza di potassio troviamo il cosiddetto ileo paralitico che consiste in una grave alterazione della motilità intestinale.
Ecco alcuni integratori online:
Carenza di potassio
La carenza è chiamata anche ipopotassiemia e scatena sintomi che possono variare da soggetto a soggetto per gravita e intensità. In genere, quando i livelli di potassio si abbassano, i primi a risentirne sono i muscoli.
Il soggetto, avverte stanchezza, debolezza, crampi e contrazioni, che in casi estremi possono sfociare in contrazioni costante involontarie chiamate tetanie.
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La buona notizia, è che quando la causa dell’ipopotassiemia non è legata a gravi malattie, l’integrazione si può fare correggendo l’alimentazione e uno stile di vita sano.
Per quanto riguarda l’alimentazione, ricordate che la bollitura degli alimenti disperde buona parte del potassio nell’acqua di cottura. In questo senso, meglio prediligere il consumo a crudo e la cottura a vapore.
Lievito di birra e germe di grano sono ottimi integratori naturali che possono normalizzare velocemente i livelli di potassio nel sangue.
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Ultimo aggiornamento il 24 Febbraio 2020 da Rossella Vignoli
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