Tutto sui ceci: benefici per la salute e utilizzi suggeriti

In questo approfondimento, andremo alla scoperta delle proprietà dei ceci, un legume molto nutriente e con tanti benefici per la salute ma che è anche uno degli ingredienti di base della cucina naturale.

Cosa sono i ceci

Della famiglia dei legumi (Fabaceae), sono tra i legumi più famosi, ma non tra i più consumati in Italia e nel mondo occidentale: infatti i maggiori produttori e consumatori sono l’India e il Pakistan. Nonostante la relativamente scarsa presenza sulle nostre tavole, sono un cibo gradevole dalle svariate qualità, da rivalutare tra gli ingredienti della cucina naturale perché a livello nutrizionale molto interessanti e dotati di numerose proprietà benefiche.

Prodotti dal Cicer arietinum, pianta erbacea annuale della famiglia delle leguminose, i ceci sono semi dalla forma tondeggiante e con la superficie un po’ bitorzoluta. Sono di colore bianco-beige.

In Italia vengono coltivati abbondantemente in Lazio, Umbria, Liguria e Toscana.

Quali sono i valori nutrizionali dei ceci

100 grammi di ceci secchi e fatti bollire in acqua contengono 120 Calorie così ripartite:

• 59% di carboidrati
• 23% di proteine
• 18% di grassi

Sono ricchi di acqua (63,6 gr in 100 gr di prodotto) e fibre (5,8 gr).

Tra i sali minerali, presentano buoni quantitativi di:

• calcio
• ferro
• fosforo
• rame
• zinco
• selenio
• potassio
• magnesio

Per quanto invece riguarda il contenuto di vitamine, si segnalano:

• tiamina (vitamina B1)
• niacina (vitamina B3)
• riboflavina (vitamina B2)
• vitamina A

Presenti anche tracce delle vitamine C ed E

Quali sono i benefici dei ceci per la salute

Ricchi di fibre solubili, sono utili per ostacolare l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino, le proteine che contengono sono prive di alcuni aminoacidi, la metionina e la cisteina.

Affinché risultino un cibo completo, occorre mangiarli in abbinamento a cibi che contengano questi aminoacidi, per cui l’abbinamento corretto è con i cereali: molto diffusa ad esempio è l’accoppiata riso e ceci.

Fanno bene al cuore e al sistema cardiocircolatorio perché contengono elementi come l’Omega 6 che è un acido grasso essenziale che permette di tenere a bada il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi.

Quali sono le proprietà dei ceci

Possiedono un eccellente quantitativo di magnesio che aiuta l’elasticità di vene, arterie e capillari e la relativa circolazione: e la presenza del magnesio nell’organismo è utile contro il rischio di infarto, altra valida ragione per non escludere i ceci dalla nostra alimentazione.

Rilevante è la presenza di ferro, indispensabile per mantenere le difese immunitarie efficaci; ma è anche presente il fosforo, utile per le funzioni cerebrali, il potassio per il funzionamento del cuore e lo zinco per ossa e denti.

Considerando tutte le loro proprietà, possiamo quindi riassumere dicendo che i ceci:

• mantengono in salute il cuore e il sistema cardiovascolare
• abbassano il livello di trigliceridi e colesterolo
• favoriscono il transito intestinale
• proteggono le ossa
• contrastano l’insorgere di malattie degenerative
• aiutano a combattere l’invecchiamento
• saziano e quindi aiutano a mantenere il peso forma
• fanno bene a occhi e capelli
• riducono l’assorbimento degli zuccheri nel sangue ed evitano l’aumento della glicemia

I ceci sono ricchi di vitamine

Le vitamine maggiormente presenti sono quelle del gruppo B indispensabili per il benessere complessivo dell’organismo.

Sono i legumi con la più elevata concentrazione di acido folico, la cui carenza in gravidanza può determinare l’insorgere di malformazioni fetali e contengono anche colina che protegge il fegato da tumori, epatiti e cirrosi.

Ricette con i ceci

Va premesso che si tratta di un cibo piuttosto energetico e calorico, consigliato a chi svolge attività fisica intensa, sportivi e bambini in crescita, da consumare con moderazione in caso di sovrappeso e obesità.

Si ricava una farina piuttosto apprezzata dalle cucine regionali italiane, pensiamo alla farinata ligure, che ha il pregio di essere priva di glutine.

Un piatto completo è pasta e ceci, da tenere più o meno liquida, a seconda che si preferisca un primo piatto asciutto oppure più brodoso, tipo zuppa e minestra.

Si possono preparare tante ricette sfiziose e quasi tutte molto semplici e veloci da realizzare. Tutte indicate per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Eccovi le migliori ricette che abbiamo selezionato a base di questi legumi:

• Polpette di ceci: ingredienti e preparazione
• Come fare l’hummus
• Involtini di verza
• Hamburger di patate
• Patate al vapore ripiene di crema di ceci e capperi
• Insalata di rucola
• Ricetta del falafel
• Ricetta del tahin
• Farina di ceci

Ricette di un contorno con i ceci

Seppur siano una fonte proteica, molte persone amano servire in tavola i ceci come un contorno. In questo caso, sono ottimi, semplicemente conditi con olio e sale, ed insaporiti con un spolverata di rosmarino. Da consumare freddi o tiepidi.

Molto gustosi sono anche i ceci sabbiosi. Si usano quelli precotti e li si fanno saltare in padella con olio, aglio e sale. Quindi si aggiungono gli aromi, come origano, rosmarino e una macinata di pepe.

Infine, si conclude il piatto aggiungendo una spolverata di pangrattato e di farina di mais. Mescolare per bene il tutto fino a ottenere una panatura croccante e dorata.

Ricette veloci con i ceci

Per cucinarli in maniera rapida e poco impegnativa, si devono utilizzare quelli precotti, in scatola o in barattolo. Dopodiché, le ricette più veloci sono le insalatone.

Basta infatti sciacquarli e travasarli in una ciotola capiente, e aggiungervi verdure fresche a piacere. Ottimo l’abbinamento con pomodori, peperoni, cipolle rosse e olive.

Poiché questi legumi sono un’ottima fonte proteica, le insalatone con le verdure possono divenire un fresco piatto unico, perfetto per l’estate. Per completare il pasto, basterà accompagnare il piatto con del pane o dei crostini.

Quanto tempo devono stare in ammollo i ceci secchi

I legumi secchi vanno reidratati attraverso un ammollo in acqua di almeno 12 ore e anche più.

Cosa succede se non si mettono in ammollo i ceci

Prima di essere cucinati, tutti i legumi secchi, e non solo i ceci, devono essere messi in ammollo. L’acqua, infatti, oltre ad ammorbidire il prodotto, favorisce l’eliminazione degli ftati, sostanze difficili da digerire e che impediscono l’assorbimento di minerali preziosi.

Come si cucinano i ceci decorticati

Dopo l’ammollo, vanno sciacquati e poi immersi in abbondante acqua fredda. Una volta raggiunto il punto di bollitura, cuocere a fuoco moderato per 1 ora circa. Se si utilizza la pentola a pressione bastano 25 minuti dal fischio.

Così come anche tutti i legumi in genere, vanno salati soltanto alla fine della cottura. Il sale, in cottura, indurisce i legumi non permettendogli di cuocere bene.

A cosa serve il bicarbonato nei ceci

Aggiungere un po’ di bicarbonato nella pentola in cui si cuociono facilita la cottura e fa in modo che questi legumi diventino morbidi più rapidamente, ma senza disfarsi.

Ceci al forno

Tecnica di cottura poco utilizzata ed anche poco nota. Dopo aver rivestito una leccarda con carta da forno, disporvi sopra i ceci senza sovrapporli e mantenendoli tra loro ben distanziati.

Coprirli con un dito d’acqua ed aggiungere gli aromi. Impostare la temperatura a 160° e far cuocere per 60-70 minuti circa. Salare solo a cottura ultimata.

Oppure potete farli diventare uno snack croccante al forno. Basta rotolarli per ricoprirli, nella paprika e sale. Poi disporli nella teglia foderata di carta forno e farli cuocere a 220° per 10-15 minuti nella posizione alta del forno.

Ceci in scatola

Pratici e molto comodi sono i ceci precotti, venduti sia in barattolo che in lattina. Basta scolarli e sciacquarli e sono già pronti all’uso. Non serve l’ammollo.

Sono quindi pronti per essere aggiunti a zuppe, insalate o minestre.
Passandoli col passaverdura si ottiene una purea per realizzare burger vegetali, hummus e polpette.

Conservazione dei ceci

Quelli secchi vanno tenuti in un luogo fresco e buio. Una volta che sono stati cotti, invece, vanno messi chiusi in un contenitore a chiusura ermetica e conservati in frigorifero per massimo un paio di giorni.

Insieme ad altri ingredienti (come nel caso delle insalatone), resistono in frigo anche 4 giorni, purché coperti da filo di olio.

Quelli in scatola durano circa 1 anno, ma, una volta che il barattolo viene aperto, lo si può tenere in frigorifero per massimo 24 ore.

Quanti grammi di ceci si possono mangiare

Una porzione corrisponde a circa 50 gr. Nell’ambito di una alimentazione varia ed equilibrata, si consiglia il consumo di ceci (o altri legumi) 2-3 volte a settimana.

Com’è meglio mangiarli

Per favorire l’assorbimento di ferro, di cui sono molto ricchi, si consiglia di frullarli, in modo tale da frantumare le fibre che impediscono il corretto assorbimento del ferro. Inoltre, per favorire l’assorbimento della vitamina C, altro nutriente di cui i ceci sono ricchi, è utile condirli con del succo di limone.

Come evitare il gonfiore causato dai ceci

I legumi in genere causano gonfiore. Per limitare questo fastidioso problema, oltre a prolungare i tempi di ammollo in acqua, è consigliato farli cuocere con semi di finocchio, foglie di alloro o dell’alga kombu, da rimuovere poi a fine cottura.

Controindicazioni

Limitare il consumo in caso di:

• disturbi intestinali, come la colite
• problemi renali per via della presenza di fosforo e potassio

Evitare totalmente il consumo in caso di allergia conclamata all’alimento stesso.

Chi ha il diabete può mangiare i ceci

I legumi in genere sono ottimi alleati contro la glicemia alta in quanto aiutano a ridurre l’assorbimento degli zuccheri.

Chi soffre di colesterolo può mangiare i ceci

Una porzione al giorno di legumi può abbassare i livelli di colesterolo LDL del 5% e, al tempo stesso, ridurre il rischio di manifestare patologie cardiovascolari.

Come coltivare i ceci

Pur trattandosi di una pianta rustica e poco esigente, è bene preparare il letto di semina lavorando il terreno con zappa e rastrello.

• Semina. Poiché i semi sono piuttosto grandi, bisogna creare piccole buche ad una distanza di 10-15 cm circa l’una dall’altra, ed inserirvi in ognuna 3-4 semi, ad una profondità di 4 cm circa. Ricoprire quindi con il terreno. In caso di più file, distanziarle di circa 50 cm
• Irrigazioni. Una volta effettuata la semina, eseguire annaffiare in maniera regolare, fino a quando le piantine non saranno cresciute.  In seguito, le annaffiature dovranno limitarsi ai soli periodi di grande siccità perché per le piante adulte è sufficiente l’acqua piovana.
• Crescita e maturazione. Le piantine raggiungono circa 50 cm di altezza e producono piccoli baccelli con all’interno 2-3 ceci. In genere, giungono a maturazione dopo 4-6 mesi dalla semina, e quindi quando fa caldo.
• Raccolta e sradicamento. A maturazione avvenuta, i baccelli cominciano a seccare e le foglie ad ingiallire. É il momento di sradicare le piante e farli seccare per alcune settimane prima di essere utilizzati.

Ultimo aggiornamento il 29 Giugno 2023 da Rossella Vignoli