Mangiare sano

Quali sono gli alimenti che contengono più fibre totali

Una dieta ricca di fibre è raccomandata per il benessere dell'intestino, e perché riduce il rischio cardiovascolare

Essenziale per una dieta equilibrata e per il benessere del corpo, contribuisce non solo a migliorare la salute intestinale, ma anche a prevenire gravi malattie croniche come diabete, affezioni cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. Scoprite quali sono gli alimenti che contengono più fibre totali!

Quali sono gli alimenti che contengono più fibre totali

Quali sono gli alimenti che contengono più fibre

La fibra totale è contenuta in alcuni alimenti è un’informazione importante se si vuole integrare più alimenti che ne sono ricchi nella propria dieta quotidiana. Ed è un primo passo verso una vita più sana.

In effetti, anche se non viene digerita o assorbita dal nostro organismo, come avviene invece per altri nutrienti e nonostante non fornisca energia diretta, la fibra svolge un ruolo cruciale. Infatti, è utile per ridurre il colesterolo e con esso il rischio di malattie cardiovascolari, dà un senso di sazietà, regola i valori di zucchero nel sangue, rende regolare l’attività intestinale, ed aiuta il lavoro del colon, diminuendo il rischio di malattie intestinali.

Alimento Fibra Totale IN gr PER 100gr DI ALIMENTO
Crusca di frumento 42.4
Pepe nero 25.9
Carrube 23.1
Fagioli Cannellini 17.6
Fagioli Borlotti 17.3
Fave 14.7
Passiflora 13.9
Farina di castagne 13.8
Lenticchie 13.8
Ceci 13.6
Fichi secchi 13
Mandorle 12.7
Quinoa 12.2
Soia 11.9
Farina di segale 11.3
Farina di soia 11.2
Arachidi 10.9
Pistacchi 10.6
Germe di grano 10.5
Grano saraceno 10
Cracker integrali 10.0
Grano duro 9.8
Grano tenero 9.7
Orzo perlato 9.2
Datteri secchi 8.7
Miglio 8.5
Farina d’orzo 8.5
Prugne secche 8.4
Farina integrale 8.4
Castagne 8.3
Fiocchi d’avena 8.3
Salvia 8.2
Nocciole 8.1
Farina di grano duro 8.0
Cioccolato fondente 8
Farina d’avena 7.6
Lamponi 7.4
Pasta di semola integrale 7.1
Rosmarino 7.0
Fave 7.0
Lievito di birra 6.9
Pane integrale 6.5
Farro 6.5
Muesli 6.4
Piselli 6.3
Polenta 6.2
Cocco 6.1
Biscotti integrali 6
Mele cotogne 5.9
Ribes 5.8
Cavolini di Bruxelles 5.6
Carciofi 5.5
Pane al malto 5.5
Zucca 5.5
Fette biscottate integrali 5.4
Prezzemolo 5.0

Quali sono i tipi di fibre alimentari

Le fibre totali poi sono di due principali tipiologie ognuna con delle funzioni specifiche. Vediamole da vicino.

  • La fibra solubile si chiama così perché si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nell’intestino. È presente in alimenti come avena, mele, agrumi, legumi, carote e semi di lino. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, regola i livelli di zucchero nel sangue, rallentando l’assorbimento di glucosio e prevenendo picchi glicemici. Favorisce anche il senso di sazietà, aiutando nel controllo del peso.
  • La fibra insolubile è quella che non si dissolve in acqua, ma aumenta il volume delle feci, favorendo il transito intestinale. La troviamo in alimenti come crusca di grano, cereali integrali, noci, semi, verdure a foglia verde e alcune verdure come cavoli e zucchine. Tra i suoi benefici ci sono la prevenzione della stitichezza e una più regolare attività intestinale. Aiuta anche a mantenere attivo il colon e riduce il rischio di sviluppare malattie intestinali, come diverticolosi e cancro al colon.

Benefici delle fibre per il corpo umano

Le fibre apportano numerosi benefici alla salute:

  • Migliorano la salute intestinale. Favoriscono la motilità intestinale, previene la stitichezza ed i disturbi digestivi. Agisce come i prebiotici, nutrendo cioè i batteri buoni nell’intestino e migliorando la salute del microbiota intestinale.
  • Riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, diminuendo il rischio di malattie cardiache.
  • Aiutano a controllare il peso. Aumentano il senso di sazietà, riducendo il consumo calorico complessivo. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibra tendono a essere meno calorici e più nutrienti.
  • Regolano i livelli di zucchero nel sangue. Le solubili rallentano l’assorbimento degli zuccheri, stabilizzando la glicemia e riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
  • Riducono il rischio di alcuni tumori. Il consumo di fibre si associa a un minor rischio di tumori del tratto gastrointestinale, in particolare il cancro al colon-retto.
  • Promuovono la disintossicazione naturale. Le fibre insolubili accelerano il transito intestinale e riduceno il tempo di esposizione delle tossine a livello intestinale.

Quali sono le dosi giornaliere consigliate di fibre

Le raccomandazioni per l’assunzione giornaliera di fibra variano in base all’età, al sesso e alle necessità individuali:

Negli adulti sani e normopeso variano tra i 21-25 gr/giorno per le donne, ai 30-38 gr/giorno per gli uomini.

Invece, nei bambini e negli adolescenti ne servono meno, circa 14 gr ogni 1.000 kCal consumate, invece gli anziani dovrebbero aumentarne il consumo di un 20% rispetto agli adulti, per compensare eventuali problemi intestinali legati all’età.

Altri consigli sull’alimentazione

Se vi interessa l’alimentazione sana e una dieta equilibrata, questi articoli possono essere fare al caso vostro:

Ultimo aggiornamento il 13 Marzo 2025 da Rossella Vignoli

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Federica Gardener

Ho una laurea magistrale in Biotecnologie Alimentari. Scrivere per tuttogreen.it mi permette di coltivare la mia passione per la nutrizione e più in generale per il benessere e la salute. Dopo il mio percorso di studi, grazie alla mia esperienza di lavoro e alla mia curiosità innata, mi tengo aggiornata costantemente grazie a letture ed approfondimenti sul tema scienza dell'alimentazione e la nutrizione. E cerco di trasmettere agli altri maggiore consapevolezza e curiosità sul grande mondo degli alimenti… e non solo!

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