Quali sono gli alimenti che contengono più fibre totali
Una dieta ricca di fibre è raccomandata per il benessere dell'intestino, e perché riduce il rischio cardiovascolare
Essenziale per una dieta equilibrata e per il benessere del corpo, contribuisce non solo a migliorare la salute intestinale, ma anche a prevenire gravi malattie croniche come diabete, affezioni cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. Scoprite quali sono gli alimenti che contengono più fibre totali!

Sommario
Quali sono gli alimenti che contengono più fibre
La fibra totale è contenuta in alcuni alimenti è un’informazione importante se si vuole integrare più alimenti che ne sono ricchi nella propria dieta quotidiana. Ed è un primo passo verso una vita più sana.
In effetti, anche se non viene digerita o assorbita dal nostro organismo, come avviene invece per altri nutrienti e nonostante non fornisca energia diretta, la fibra svolge un ruolo cruciale. Infatti, è utile per ridurre il colesterolo e con esso il rischio di malattie cardiovascolari, dà un senso di sazietà, regola i valori di zucchero nel sangue, rende regolare l’attività intestinale, ed aiuta il lavoro del colon, diminuendo il rischio di malattie intestinali.
Alimento | Fibra Totale IN gr PER 100gr DI ALIMENTO |
---|---|
Crusca di frumento | 42.4 |
Pepe nero | 25.9 |
Carrube | 23.1 |
Fagioli Cannellini | 17.6 |
Fagioli Borlotti | 17.3 |
Fave | 14.7 |
Passiflora | 13.9 |
Farina di castagne | 13.8 |
Lenticchie | 13.8 |
Ceci | 13.6 |
Fichi secchi | 13 |
Mandorle | 12.7 |
Quinoa | 12.2 |
Soia | 11.9 |
Farina di segale | 11.3 |
Farina di soia | 11.2 |
Arachidi | 10.9 |
Pistacchi | 10.6 |
Germe di grano | 10.5 |
Grano saraceno | 10 |
Cracker integrali | 10.0 |
Grano duro | 9.8 |
Grano tenero | 9.7 |
Orzo perlato | 9.2 |
Datteri secchi | 8.7 |
Miglio | 8.5 |
Farina d’orzo | 8.5 |
Prugne secche | 8.4 |
Farina integrale | 8.4 |
Castagne | 8.3 |
Fiocchi d’avena | 8.3 |
Salvia | 8.2 |
Nocciole | 8.1 |
Farina di grano duro | 8.0 |
Cioccolato fondente | 8 |
Farina d’avena | 7.6 |
Lamponi | 7.4 |
Pasta di semola integrale | 7.1 |
Rosmarino | 7.0 |
Fave | 7.0 |
Lievito di birra | 6.9 |
Pane integrale | 6.5 |
Farro | 6.5 |
Muesli | 6.4 |
Piselli | 6.3 |
Polenta | 6.2 |
Cocco | 6.1 |
Biscotti integrali | 6 |
Mele cotogne | 5.9 |
Ribes | 5.8 |
Cavolini di Bruxelles | 5.6 |
Carciofi | 5.5 |
Pane al malto | 5.5 |
Zucca | 5.5 |
Fette biscottate integrali | 5.4 |
Prezzemolo | 5.0 |
Quali sono i tipi di fibre alimentari
Le fibre totali poi sono di due principali tipiologie ognuna con delle funzioni specifiche. Vediamole da vicino.
- La fibra solubile si chiama così perché si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nell’intestino. È presente in alimenti come avena, mele, agrumi, legumi, carote e semi di lino. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, regola i livelli di zucchero nel sangue, rallentando l’assorbimento di glucosio e prevenendo picchi glicemici. Favorisce anche il senso di sazietà, aiutando nel controllo del peso.
- La fibra insolubile è quella che non si dissolve in acqua, ma aumenta il volume delle feci, favorendo il transito intestinale. La troviamo in alimenti come crusca di grano, cereali integrali, noci, semi, verdure a foglia verde e alcune verdure come cavoli e zucchine. Tra i suoi benefici ci sono la prevenzione della stitichezza e una più regolare attività intestinale. Aiuta anche a mantenere attivo il colon e riduce il rischio di sviluppare malattie intestinali, come diverticolosi e cancro al colon.
Benefici delle fibre per il corpo umano
Le fibre apportano numerosi benefici alla salute:
- Migliorano la salute intestinale. Favoriscono la motilità intestinale, previene la stitichezza ed i disturbi digestivi. Agisce come i prebiotici, nutrendo cioè i batteri buoni nell’intestino e migliorando la salute del microbiota intestinale.
- Riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, diminuendo il rischio di malattie cardiache.
- Aiutano a controllare il peso. Aumentano il senso di sazietà, riducendo il consumo calorico complessivo. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibra tendono a essere meno calorici e più nutrienti.
- Regolano i livelli di zucchero nel sangue. Le solubili rallentano l’assorbimento degli zuccheri, stabilizzando la glicemia e riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
- Riducono il rischio di alcuni tumori. Il consumo di fibre si associa a un minor rischio di tumori del tratto gastrointestinale, in particolare il cancro al colon-retto.
- Promuovono la disintossicazione naturale. Le fibre insolubili accelerano il transito intestinale e riduceno il tempo di esposizione delle tossine a livello intestinale.
Quali sono le dosi giornaliere consigliate di fibre
Le raccomandazioni per l’assunzione giornaliera di fibra variano in base all’età, al sesso e alle necessità individuali:
Negli adulti sani e normopeso variano tra i 21-25 gr/giorno per le donne, ai 30-38 gr/giorno per gli uomini.
Invece, nei bambini e negli adolescenti ne servono meno, circa 14 gr ogni 1.000 kCal consumate, invece gli anziani dovrebbero aumentarne il consumo di un 20% rispetto agli adulti, per compensare eventuali problemi intestinali legati all’età.
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Ultimo aggiornamento il 13 Marzo 2025 da Rossella Vignoli
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