Quali sono i 30 alimenti più ricchi di grassi

Scopriamo quali sono i 30 alimenti più ricchi di grassi così da limitarne l’assunzione. Ricordiamoci, però, che i lipidi (così sono chiamati i grassi) presenti negli alimenti svolgono delle funzioni fondamentali per il nostro organismo. Quindi, nonostante siano associati a un consumo eccessivo, restano dei nutrienti essenziali per la nostra salute, a patto che vengano assunti nelle giuste quantità e qualità. Dunque, una scelta consapevole dei grassi nella dieta può fare la differenza per la nostra salute a lungo termine.

Quali sono i 30 alimenti più ricchi di grassi

Forse non sapete quali sono i cibi a più alto contenuto di lipidi, chiamati comunemente grassi, che sono dei nutrienti comunque molto importanti per il nostro corpo, perché forniscono energia, sono isolanti termici e proteggono gli organi, contribuiscono all’attraversamento delle membrane cellulari, sono precursori di molecole fondamentali, e aiutano l’assorbimento di alcune vitamine ed hanno degli effetti sulla salute cardio-vascolare.

Qui la lista dei top 30 alimenti che ne contengono di più!

Quali sono i vari tipi di grassi 

Pur essendo una componente essenziale della dieta, bisogna ricordarsi che non sono però tutti uguali. Gli acidi grassi insaturi rappresentano una scelta salutare, quelli saturi e trans devono essere consumati con attenzione o evitati.

Il colesterolo, poi, è indispensabile per il nostro organismo, ma va controllato per prevenire problemi cardiovascolari.

A seconda della loro composizione e della fonte da cui provengono, possono avere effetti diversi sul nostro organismo. Ecco una panoramica delle principali tipologie di lipidi e del loro impatto sulla salute.

• Acidi grassi saturi. Si trovano principalmente in alimenti di origine animale, come burro, strutto, formaggi grassi e carne rossa. Sebbene siano una fonte di energia e abbiano un ruolo nella struttura delle cellule, il loro consumo eccessivo è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Per questo, è consigliabile limitarne l’assunzione e sostituirli, quando possibile, con alternative più salutari.
• Acidi grassi insaturi. Sono considerati come ‘grassi buoni’ e sono fondamentali per la salute del cuore e delle arterie. Li troviamo in alimenti come l’olio d’oliva, l’avocado, il pesce grasso (ad esempio salmone e sgombro), le noci e i semi. Questi grassi aiutano a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, aumentando quello ‘buono’ (HDL) e riducendo quello ‘cattivo’ (LDL). Incorporarli nella dieta quotidiana è una scelta consigliabile per chiunque voglia prendersi cura del proprio sistema cardiovascolare.
• Acidi grassi trans. Sono per lo più artificiali e si trovano in prodotti industriali come margarine, snack confezionati e prodotti da forno lavorati. Questi lipidi rappresentano un pericolo per la salute, poiché aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Gli esperti raccomandano di evitarli il più possibile, preferendo alimenti freschi e poco lavorati.
• Colesterolo. Questo è un componente cruciale per il nostro corpo, indispensabile per la formazione delle membrane cellulari e la produzione di ormoni steroidei, come quelli sessuali e il cortisolo. Si trova in alimenti come uova, carne e latticini interi. Tuttavia, un suo consumo eccessivo, soprattutto in combinazione con una dieta ricca di grassi saturi, può favorire la formazione di placche nelle arterie, aumentando il rischio di aterosclerosi. La parola chiave, in questo caso, è moderazione.

A cosa servono i grassi nel corpo

Se non sapete quale sia il ruolo dei grassi nel nostro corpo, ecco qui di seguito un breve spiegazione della loro funzione per capire che in realtà sono piuttosto utili, e non solo nemici!

Fonte e riserva d’energia

Sono una delle principali fonti energetiche del corpo, basti pensare che 1 gr di lipidi fornisce circa 9 kCal, più del doppio rispetto a carboidrati e proteine (4 kCal per gr)

Inoltre, sono immagazzinati sotto forma di tessuto adiposo e rappresentano una riserva di energia a lungo termine, che si rivela particolarmente utile in caso di digiuno prolungato o attività fisica intensa.

Elementi delle membrane cellulari

I grassi, in particolare i fosfolipidi e il colesterolo, sono componenti essenziali delle membrane cellulari, perché aiutano a mantenere l’integrità e la fluidità delle cellule, e regolano il trasporto delle molecole dentro e fuori dalla cellula.

Precursori di molecole fondamentali

Alcuni lipidi, come ad esempio il colesterolo, sono precursori di importanti molecole:

• • Ormoni steroidei: estrogeni, testosterone e cortisolo
  • Vitamina D: fondamentale per la salute delle ossa
  • Bile: necessaria per la digestione e l’assorbimento dei grassi stessi

Isolante termico e protezione degli organi

Nei tessuti adiposi, i lipidi hanno l duplice funzione di conservare il calore e aiutare, quindi, a mantenere una temperatura corporea stabile, e di proteggere gli organi interni, come reni e cuore, agendo come una sorta di ‘strato-cuscinetto’ contro urti o traumi.

Assorbimento delle vitamine liposolubili

I lipidi sono necessari per l’assorbimento di alcune vitamine essenziali, note come vitamine liposolubili:

• • Vitamina A: importante per la vista e il sistema immunitario.
  • Vitamina D: fondamentale per l’assorbimento del calcio.
  • Vitamina E: potente antiossidante.
  • Vitamina K: essenziale per la coagulazione del sangue.

Effetti sulla salute cardiovascolare

Alcuni tipi di lipidi, come gli acidi grassi insaturi (presenti in olio d’oliva, pesce e frutta secca), hanno effetti positivi sulla salute cardiovascolare, se scelti con attenzione:

• • Riduzione dei livelli di colesterolo cattivo (LDL)
  • Aumento del colesterolo buono (HDL)
  • Protezione contro malattie cardiovascolari

Qual è la quantità di grassi consigliata

Secondo le linee guida nutrizionali, i grassi dovrebbero rappresentare circa il 20-35% delle calorie giornaliere. È importante bilanciare la quantità di grassi saturi e insaturi, privilegiando questi ultimi.

Podcast e video

Come sempre se preferite ascoltare audio e video alla lettura ecco anche un abstract audio e video di questo articolo.

Ecco il podcast Audio.

Fonti

Le nostre raccomandazioni si basano sulle più recenti ricerche scientifiche, tra cui l’importante studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology dal titolo “Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease” (https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2015.07.055), che evidenzia come la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi e carboidrati da cereali integrali sia associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Abbiamo anche utilizzato alcuni dati dal servizio https://www.alimentinutrizione.it/

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Ultimo aggiornamento il 11 Marzo 2025 da Rossella Vignoli