Riboflavina: cos’è, a cosa serve e in quali alimenti si trova

La riboflavina, più comunemente nota come vitamina B2, ha numerose importanti proprietà. Anzitutto è essenziale per il corretto svolgimento di molte funzioni del metabolismo, soprattutto quelle che riguardano i tessuti. Mantiene in salute le mucose digestive e respiratorie e digestive, e contribuisce all’integrità e alla salute di pelle e occhi. È inoltre fondamentale per lo sviluppo e la crescita.

Riboflavina: cos’è

Nota anche come vitamina B2, la riboflavina appartiene al gruppo delle cosiddette vitamine idrosolubili. Quelle cioè che non vengono immagazzinate nell’organismo ma devono essere assunte regolarmente attraverso l’alimentazione.

Viene assimilata tramite le pareti dell’intestino tenue e poi trasportata ai tessuti attraverso il sangue. È degradata dalla luce ma non dalla cottura.

Non viene immagazzinata, deve pertanto essere assunta giornalmente.

Riboflavina: a cosa serve

Svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di tutti i processi energetici. Rilascia al corpo l’energia giusta per il corretto svolgimento delle regolari attività quotidiane.

È essenziale per molte funzioni del metabolismo, soprattutto quelle che riguardano i tessuti.

Mantiene in buona salute le mucose respiratorie e digestive, contribuisce all’integrità del sistema nervoso, degli occhi e della pelle. È inoltre fondamentale per lo sviluppo e la crescita.

Riboflavina colorante

È l’unica vitamina idrosolubile colorata e utilizzata come colorante alimentare (E101). La sua forma commerciale può essere sintetica. I codici E101 (i) o E101 (ii), indicati in etichetta, designano rispettivamente la riboflavina e la riboflavina-5′-fosfato sodica ottenuti per sintesi.

Una volta che l’additivo viene metabolizzato, questo si comporta esattamente come la vitamina B2 naturale andando così a contribuire alla sua assunzione.

Proprietà e benefici della riboflavina

La riboflavina è molto importante per il metabolismo energetico, per il buon funzionamento della vista e per mantenere in salute pelle, unghie e capelli.

Aiuta inoltre l’assorbimento del ferro e della vitamina B6. È fondamentale per la formazione di globuli rossi nel sangue, la produzione di anticorpi, la respirazione cellulare, lo sviluppo e la crescita.

Riassumiamo in maniera sintetica qui di seguito i benefici che la Riboflavina apporta:

• svolge un ruolo importante nella produzione di energia
• garantisce la corretta crescita e sviluppo degli organi riproduttivi e la crescita dei tessuti come la pelle, le mucose, il tessuto connettivo, gli occhi, il sistema nervoso e il sistema immunitario
• è importante per la salute degli occhi: garantisce cornee sane e una visione perfetta
• protegge le mucose dell’apparato digerente
• rafforza il sistema immunitario
• è importante per la salute di pelle, unghie e capelli
• previene problemi comuni come mal di testa, acne, cataratta, dermatiti ed eczema
• è essenziale per la formazione di globuli rossi, migliorando così la circolazione e l’ossigenazione ai vari organi
• regola l’attività della tiroide
• in associazione alla vitamina A, è considerato un nutriente essenziale della dieta di una futura mamma
• aiuta nell’assorbimento di minerali come ferro, acido folico e altre vitamine quali B1, B3 e B6
• aiuta a riparare i tessuti in caso di lesioni e ferite

Riboflavina e tiroide

La Riboflavina regola l’attività della tiroide. Una sua carenza può essere collegata a un deficit immunologico derivante dall’ipotiroidismo.

Riboflavina emicrania

Studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione di questa vitamina è efficace nella profilassi contro l’emicrania in termini di riduzione della frequenza degli attacchi.

Secondo gli esperti, 400 mg al giorno di vitaminaB2 danno risultati migliori rispetto ai placebo.

L’assunzione della vitamina non porta risultati immediati. I primi miglioramenti si possono cominciare a notare dopo circa 1 mese, e la sua azione massima dopo 3 mesi.

Sulla base dei dati disponibili, l’integrazione con vitamina B2 per prevenire gli attacchi di emicrania non risulta invece efficace nei bambini.

Riboflavina e pillola

Si sa che l’assunzione prolungata di determinati farmaci può causare carenze vitaminiche e minerali diminuendo l’assorbimento e/o aumentando la perdita di micronutrienti essenziali.

Nel caso specifico della Riboflavina, è bene sapere che gli ormoni assunti tramite pillola anticoncezionale e TOS (Terapia ormonale sostitutiva in menopausa) possono ridurre i livelli plasmatici delle vitamine del gruppo B, di vitamina C ed acido folico. Oltre a importanti sali minerali come zinco, magnesio e selenio.

Riboflavina e diabete

I soggetti con diabete sono molto più vulnerabili rispetto ad un individuo sano. Soffrono infatti di una condizione di deterioramento metabolico cronico che col tempo può portare a sviluppare gravi danni. Le complicanze più note sono le patologie a carico dei reni che possono sfociare in insufficienza renale cronica, la retinopatia, la cardiopatia e la neuropatia periferica che provoca manifestazioni dolorose agli arti inferiori.
Per evitare o almeno ritardare l’insorgere di complicanze, è bene intervenire preventivamente tramite gli alimenti ed eventualmente con l’ausilio di integratori.

Il deterioramento metabolico del soggetto diabetico lo porta a sfruttare maggiormente il suo patrimonio vitaminico ed altri composti nutritivi essenziali per il mantenimento del suo metabolismo. Per tal motivo si dovrebbe puntare ad una alimentazione ad hoc basata su alimenti che contengono fattori necessari.

Le vitamine del gruppo B sono le prime sostanze nutrienti da supplementare al paziente diabetico, soprattutto se affetto da diabete tipo 2.

Nel caso specifico della vitamina B2, questa interviene direttamente nel metabolismo dei carboidrati che vengono indirizzati ai mitocondri per la completa produzione di energia.

Riboflavina e pelle

La riboflavina funziona anche come antiossidante per il corretto funzionamento del sistema immunitario, della pelle e dei capelli.

Riboflavina e occhi

Diversi studi empirici hanno rilevato che un maggiore apporto alimentare di riboflavina parrebbe utile per prevenire la cataratta legata all’età avanzata.

Oltre alla cataratta, la riboflavina può inoltre aiutare a gestire o prevenire altri disturbi oculari come il glaucoma.

Gocce di riboflavina vengono spesso aggiunte alla superficie corneale – unitamente a radiazioni UVA – per rafforzare la cornea in caso di patologie quali l’ectasia corneale.

In che cibi si trova la Vitamina B2

Ecco quali sono le fonti più importanti di riboflavina:

• latte e suoi derivati (formaggi e yogurt)
• uova
• lievito di birra
• fegato
• vegetali a foglie verdi (es. spinaci)
• pollo
• mandorle
• piselli
• semi di soia
• semi di girasole
• edamame
• ostriche
• carni magre
• funghi
• broccoli
• salmone
• avocado
• pesce azzurro (sgombro, aringhe, anguilla)

Quanta riboflavina al giorno

Il fabbisogno medio giornaliero di vitamina B2 è da calcolare in base alle calorie introdotte.

Secondo i LARN, la razione consigliata di un adulto è pari a 0,6 mg/1.000 kcal.

Perché è rara la carenza di Vitamina B2

La carenza di riboflavina è assai rara nei paesi industrializzati. La carenza franca di riboflavina è invece più comune nei paesi in via di sviluppo come Asia e Africa.

Questo però non significa che il problema non esista nei paesi più sviluppati. Anche da noi vi sono infatti alcune categorie di persone che hanno un’assunzione insufficiente di riboflavina e pertanto sono esposte a un aumentato rischio di carenza. Nello specifico ci stiamo riferendo a:

• vegani
• anziani
• ragazze in età adolescenziale
• alcolisti
• donne che assumono la pillola anticoncezionale
• donne in gravidanza
• atleti e persone fisicamente molto attive
• soggetti con grave intolleranza al lattosio
• soggetti affetti da insufficienza renale

Sintomi da carenza

Una carenza di vitamina B2, nei bambini provoca un arresto della crescita e un rallentamento generale dei processi di assimilazione degli alimenti, soprattutto quelli lipidici.

Riassumiamo qui di seguito i vari sintomi che possono far sospettare una carenza di vitamina B2:

• stanchezza cronica
• disturbi digestivi
• anemia
• problemi alla pelle e alle mucose (dermatite, screpolature e prurito soprattutto ai lati del naso e attorno ai padiglioni auricolari)
• labbra lisce e secche con ragadi (stomatite angolare)
• lingua ingrossata (glossite) con punta e margini arrossati e centralmente biancastra
• stomatite
• bruciore agli occhi ed eccessiva sensibilità alla luce
• debolezza muscolare
• tachicardia
• altri problemi oculari quali cataratta e congiuntivite

I sintomi da carenza cominciano a comparire dopo 3-4 mesi di deprivazione.

Ulteriori informazioni utili

L’alcol ne inibisce l’assorbimento. Mentre caffeina, saccarina, triptofano, teofillina, vitamina C e urea ne diminuiscono la biodisponibilità.

A differenza di altre vitamine, la B2 non viene persa durante la cottura. Viene però distrutta dalla luce forte e dal bicarbonato di sodio.

Eccesso di Riboflavina

Dosi in eccesso di riboflavina vengono eliminate attraverso l’urina in tempi rapidi rispetto all’assunzione. Non si registrano pertanto particolari problemi causati da un eccesso di assunzione di vitamina B2.

Tener presente soltanto che una sua massiccia presenza dà origine ad una colorazione molto gialla delle urine.

Dove si compra

La riboflavina è uniformemente distribuita negli alimenti sopra elencati, sia di origine animale che vegetale. Se si necessita di integrare l’assunzione, in vendita ci sono prodotti appositi facilmente reperibili in farmacia e anche nei negozi online.

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Ultimo aggiornamento il 12 Marzo 2024 da Rossella Vignoli