Ricette con broccoli: piatti vegetariani salutari e saporiti

Ci sono tantissime ricette con broccoli, grazie al loro sapore rotondo, al basso apporto calorico e alla versatilità che li rende perfetti per realizzare diversi piatti.

Abbiamo pensato di proporvi alcuni piatti interessanti, perfetti per chi ha poco tempo da dedicare ai fornelli, senza rinunciare al piacere di portare in tavola tutto il buono della cucina naturale. Realizzarle sarà un gioco da ragazzi, e sono adatte anche ai vegani.

Le varietà di broccoli

I cavolo broccoli sono una varietà di Brassica oleracea  di cui si consumano le grandi infiorescenze, racchiuse tra le foglie.

Specificatamente la varietà italiaca Plenk, indica il cavolo-broccolo, dall’aspetto globoso, diviso in cimette.

Uno dei più noti broccoli è il cavolo romano(broccolo romanesco), dal caratteristico colore verde acceso e la struttura geometrica di rosette a spirale

Poi c’è il cavolo broccolo ramoso, che si riconosce dalla cima di colore verde azzurro e germogli laterali.

E appartiene alla stessa famiglia anche il cavolfiore dal fiore bianco e la testa grossa.

Altre varietà della famiglia della Brassica oleracea sono le verze, il cavolo cappuccio e il cavolo-rapa, le varietà acefale di cui si consumano le foglie sono il cavolo nero e il cavolo riccio.

Come si preparano e cucinano i broccoli

Per dar vita alla maggior parte delle ricette con broccoli occorre lessarli o cuocere al vapore.

Per esaltare ancora di più il gusto pur aumentando l’apporto calorico – ripassarli in padella con olio, aglio e peperoncino.

Si possono cuocere al vapore permantenere inalterate tutte le proprietà.

L’unica nota negativa è legata alla loro cottura: hanno un odore poco gradevole a causa  dello zolfo presente in discrete quantità, ma per neutralizzarlo, basta spremere un limone nell’acqua di cottura. Oppure inserire nella pentola un pezzo di pane con molta mollica. Il cattivo odore comunque sparisce dopo i 16 minuti, perchè il composto è volatile.

Proprietà dei broccoli

Sono ricchi di vitamine e sali minerali, in particolare:

• Vitamina C,
• Vitamina B ed E,
• Ferro, calcio, fosforo e potassio.

Il loro apporto calorico è modesto (27 kCal per 100 gr) il ché li rende molto adatti alle diete ipocaloriche. Sono nutrienti, rimineralizzanti e si adattano ad abbinamenti con primi piatti ma anche con secondi e legumi.

Benefici dei broccoli

Studi scientifici dimostrano che il consumo di broccoli contrasta l’insorgenza di diverse forme tumorali,  sopratutto quelle che colpiscono il  colon-retto, la prostata, la vescica, i polmoni e  seno. Il merito è dei glucosinolati in essi contenuti che stimolano la formazione del  sulforafano, una molecola fortemente battericida in grado di neutralizzare le cellule tumorali.

Consigliati in caso di stitichezza cronica per il considerevole apporto di fibre vegetali, svolgono un’azione antiossidante che aiuta rinforzare le difese immunitarie.

Come tutti i vegetali, anche i broccoli combattono la ritenzione idrica e aiutano ad espellere le tossine e le scorie presenti nel sangue.

Ricette con broccoli

Vediamo ora alcune ricette.

Primi piatti

Oltre alla classica e intramontabile pasta con broccoli fatta con olio, aglio e pepe nero, esistono altre ricette che sposano perfettamente gusto, benessere e leggerezza.

I broccoli, infatti, stanno bene un po’ con tutto.

Vi proponiamo una crema di broccoli che può essere preparata sia con il broccolo comune che con quello romano, e una più esotica zuppa in stile thai a base di latte di cocco!

Ricetta della crema di broccoli

Con pochi ingredienti e in appena dieci minuti di tempo, darete vita ad una crema davvero gustosa, da abbinare alla pasta o ad una bruschetta ricca e prelibata, o come dip per cracker e nachos per un aperitivo più sano. Le dosi sono per 4 persone.

• 150 gr di cimette di broccoli
• 1 spicchio d’aglio
• 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere
• 1 bicchiere di acqua calda
• 100 gr di pecorino grattugiato
• 1 pugno di mandorle pelate
• Un pugno di pinoli

Preparazione. Dopo aver lavato e tritato con il coltello le cimette di broccoli, fate soffriggere in una padella antiaderente l’aglio schiacciato con il peperoncino fino a doratura. Trascorso un minuto, aggiungete i broccoli e lasciate rosolare a fiamma vivace per almeno 2 minuti, mescolando delicatamente.

A questo punto aggiungete l’acqua calda e coprite con il coperchio lasciando cuocere per altri 5 minuti a fuoco medio. Una volta cotti, separate i broccoli dall’aglio e frullate fino ad ottenere un composto vellutato e omogeneo Unite il pecorino grattugiato, le mandorle, i pinoli e il pecorino e continuate a frullare per un paio di minuti stemperando di tanto in tanto con un filo d’olio extra-vergine d’oliva.

Cuocete la pasta al dente e ripassatela in padella assieme alla crema precedentemente preparata. Amalgamate con cura e servite con una spolverata di formaggio e qualche mandorla intera o pinoli.

Ricetta dei broccoli al latte di cocco

Quante volte vi è capitato di aver voglia di preparare qualcosa di sfizioso e speziato senza sapere cosa cucinare? Ecco una delle ricette con broccoli  che più delizierà i palati dei vostri invitati: i broccoli al latte di cocco.

• 1 lattina di latte di cocco
• 500 gr circa di broccoli
• 250 gr di riso integrale o basmati
• 1 cucchiaino di curcuma in polvere
• 1 pezzetto di zenzero fresco
• Uno spicchio d’aglio

Preparazione.  Lessate il riso in una pentola con circa due tazze di acqua salata per 10 minuti. Scolate. Durante la cottura del riso pulite i broccoli e divideteli in cimette. In una padella larga fate soffriggere 5 minuti l’aglio intero, lo zenzero grattugiato e la curcuma con un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Poi aggiungete i broccoli, mescolate e dopo 5-7 minuti bagnate con il latte di cocco. Lasciate insaporire per 5-10 minuti senza farli scuocere troppo. Passate al mixer per rendere la zuppa più cremosa e gustate con il riso precedentemente preparato.

Secondi piatti

Proviamoli ora come secondi piatti con queste ricette, una più classica e una più elegante.

Sono due ricette con broccoli ideali per accompagnare un secondo di carne o pesce ma adatta anche come piatto unico per un pasto salutare, leggero e sostanzioso al tempo stesso.

Ricetta dei broccoli e patate al forno

I broccoli al forno con patate sono una vera e propria gioia per il palato, sopratutto all’inizio dell’inverno quando con l’arrivo dei primi freddi, mentre lo sformato di broccoli è una ricetta più elegante ma adatta anche alla cena in famiglia.

• 1 bicchiere di brodo vegetale
• 2 cucchiai di pan grattato
• 300 gr di broccoli
• 300 gr di patate

Preparazione Lavate e dividete i broccoli in cimette, pelate le patate e tagliatele a fettine abbastanza sottili. Accendete il forno a 180-200°. In una pirofila leggermente oleata  disponete un primo strato di patate, quindi con strato di broccoli e chiudete con un secondo strato di patate Versate il brodo sulle verdure e cospargete la superficie con pan grattato. Cuocete in forno per 25 minuti.

Sformato ai broccoli

Gli sformati di verdure sono un contorno insolito e di impatto che rendono sofisticato anche il pasto più semplice. Lo sformato di broccoli e patate che vi proponiamo è adatto anche a chi segue una dieta vegan. Gli ingredienti principali, infatti, sono broccoli, patate e latte di soia.

Eccovi gli ingredienti necessari.

• 500 gr di broccoli
• 400 gr di patate
• 1 spicchio di aglio
• 100 ml di latte di soia
• 100 gr di formaggio Parmigiano-Reggiano
• pangrattato

Preparazione. Lessate le patate, sbucciatele e schiacciatele con lo schiacciapatate. Lessate a parte i broccoli, scolateli e schiacciateli in un piatto con la forchetta. Uniteli alle patate e all’aglio tritato, il latte di soia e il formaggio grattugiato e il pepe. Aggiustate di sale e mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo. Ungete una teglia o una tortiera e cospargete con un leggero strato di pangrattato. Versatevi all’interno il composto e fate cuocere in forno caldo a 180° per circa 25 minuti.

Altre ricette con i broccoli

Eccovi altre ricette da preparare a base di queste verdure:

• gratin di broccoli e patate
• purè di broccoli e gorgonzola
• orecchiette con i broccoli

E per finire ecco anche le altre monografie sulle ricette con verdure:

• Ricette con carciofi
• Ricette con verza
• Tutto sulle ricette con zucchine
• Ricette con la zucca
• Ricette con tofu
• Speciale ricette con patate

Ultimo aggiornamento il 18 Settembre 2023 da Rossella Vignoli