Le migliori ricette con tofu, vegane o vegetariane

Scopriamo insieme le migliori ricette con tofu e i trucchi per realizzarle perfettamente: il tofu è un alimento davvero versatile oltre che un vero must della cucina vegana e si rivela essere l’ingrediente protagonista di svariate preparazioni vegetariane, sane, buone e nutrienti.

Che sapore ha il tofu? come viene realizzato?

Questo  alimento è di origine vegetale di provenienza orientale che negli ultimi  anni si è diffuso anche nella cucina occidentale. L’interesse è legato al suo essere alimento molto proteico e con basso contenuto in grassi.

E’ quindi ideale per chi vuole o deve segue regimi alimentari ipocalorici ma completi dal punto di vista nutrizionale.

Il modo per realizzarlo ha origini antichissime: anticamente, infatti, i mongoli cagliavano il latte di soia sfruttando un procedimento del tutto simile a quello utilizzato per cagliare il latte di mucca e ancora oggi tale lavorazione prevede che i fagioli di soia (edamame) vengano pestati e sbollentati per ricavarne il latte che va unito ad un caglio naturale a base di sale.

Il risultato dell’addensamento del latte è proprio il tofu, che viene poi pressato per eliminare i liquidi e suddiviso in forme o panetti destinati al consumo alimentare.

Questo prodotto è per aspetto, consistenza, odore e sapore molto simile al formaggio fresco a pasta morbida.

Le diverse tipologie

Esistono diversi tipi che si caratterizzano in base alla quantità di liquido trattenuto durante il processo di lavorazione.

C’è il tufo morbido, dalla consistenza delicata e vellutata che ricorda quella del budino. Quello solido è secco. Ogni tipo è estremamente versatile ed indicato per preparare piatti differenti e si può consumare cotto, crudo, fritto, in salamoia, sfruttando la sua estrema versatilità in cucina.

Come mangiare il tofu: che cosa fa

È un alimento caratterizzato da valori nutrizionali notevoli e da un alto valore biologico.

Da questo punto di vista, ha un alto apporto proteico, tipico della soia, che lo rende assimilabile a quello garantito dalla carne.

Inoltre, è ricco di sali minerali, manganese, rame e selenio che svolgono nell’organismo un’importante azione antiossidante.

Tra i benefici legati al consumo spicca anche la capacità di questo alimento di prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari e di equilibrare i livelli di colesterolo, attenuando i livelli di LDL e incrementando quelli di colesterolo HDL.

Pare che sia un ottimo rimedio naturale per abbassare la febbre alta: basta porre sulla fronte alcune fette per godere degli immediati benefici.

Ricette con tofu: sane e saporite

Vediamo ora come realizzare un menu completo utilizzando questo alimento.

Primi piatti con tofu

Tra le tante ricette per realizzare primi piatti o piatti unici gustosi e sopratutto sani, abbiamo scelto questa insalata di pasta di farro con tofu affumicato e peperoni profumata al basilico e menta.

Il piatto, in realtà, può essere consumato sia caldo che freddo, quindi potete servirlo alla giusta temperatura a seconda del periodo dell’anno o arricchirlo con le vostre verdure di stagione preferite. Si tratta di un piatto completo ed estremamente rapido da preparare, ideale per un pranzo veloce ma al tempo stesso nutriente e perfetto per essere consumato in ufficio durante la pausa pranzo. Vediamo insieme come si fa.

Ingredienti (4 persone):

• 350 gr di fusilli (o altro formato di pasta) al farro
• 2 peperoni gialli e rossi
• 150 gr di tofu affumicato
• 1/2 cipolla
• 1 cucchiaino di peperoncino
• 1 ciuffo di basilico
• 1 ciuffo di menta

Preparazione. Per prima cosa lavate i peperoni, tagliateli a metà e puliteli dei filamenti e dei semi interni. Riduceteli a cubetti e fateli saltare in una padella con dell’olio, sale e un pizzico di pepe. Dopo circa 10 minuti sfumate i peperoni con mezzo bicchiere di vino bianco, fate evaporare il liquido e unite i cubetti di tofu affumicato facendoli saltare per qualche minuto con le altre verdure.

Nel frattempo portate ad ebollizione una pentola di acqua salata e fatevi cuocere i fusilli al farro. Scolate la pasta ben al dente e versatela nella padella con i peperoni e il tofu. Mantecate per 1 minuto e aggiungete il peperoncino e la cipolla cruda tagliata a fette sottili.

Spegnete il fuoco e profumate con il basilico e la menta sminuzzati. Lasciate raffreddare a temperatura ambiente e… buon appetito!

Secondi piatti con tofu

Molte ricette con tofu prevedono la cottura al forno, un modo semplice e salutare di prepararlo. Così è possibile esaltarne il gusto e dar vita a numerose ricette sbizzarrendo la fantasia.

Quella che vi proponiamo è una facile facile: tofu al forno con erbette. La base ideale per un contorno o un secondo piatto a cui potete aggiungere anche altre verdure o cereali. Ecco come procedere.

Ingredienti:

• 2 confezioni di tofu al naturale
• 1n mazzetto di erbe aromatiche tritate (salvia, rosmarino, alloro)
• 1 spicchio di aglio
• olio extra-vergine
• salsa di soia

Preparazione. Affettatelo e disponetelo su una teglia precedentemente oleata. Dopo aver tritato le erbette aromatiche e l’aglio cospargete il tofu e bagnatelo con un filo di salsa di soia e qualche cucchiaio di acqua. Infornate a 180 per 20 minuti e servire caldo.

Ricette con tofu: dolci

Grazie al suo sapore neutro e alla sua consistenza vellutata, si presta anche alla preparazione di dolci veloci e creme di farcitura, col vantaggio di essere decisamente meno calorico e più salutare rispetto alle preparazioni tradizionali realizzate con gli ingredienti classici. In questa mini-guida vi spiegheremo come realizzare un dolce squisito senza latte o uova ma ugualmente gustoso.

Si tratta della mousse di cioccolato al tofu, un dessert fresco da consumare al cucchiaio che si trasforma all’occorrenza in un’ottima farcitura per guarnire torte e bignè. Vediamo subito come si prepara.

Ingredienti (4 persone):

• 300 grammi di tofu morbido
• 340 grammi di gocce di cioccolato o cioccolato a pezzi
• 240 ml di latte di mandorla, di cocco, o di riso
• 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1 cucchiaio di miele

Preparazione. Frullatelo fino a raggiungere una consistenza cremosa e compatta. In una piccola padella fate sciogliere il cioccolato con il latte, la vaniglia e il miele. Cuocete per qualche minuto a fuoco dolce mescolando con cura fino a quando il cioccolato non sarà sciolto e gli ingredienti perfettamente amalgamati.

Unite il composto così ottenuto alla crema direttamente nella tazza del frullatore e continuate a frullare per 2-3 minuti. Trasferite la mousse in frigo per 2 ore e servite in coppette monoporzione quando la consistenza sarà sufficientemente soda.

Altre ricette con tofu

Altre ricette con tofu da provare:

• Tofu saltato con funghi e salsa all’aglio e zenzero
• Tofu al patè di olive
• Tofu croccante con arancia e zenzero 
• Tofu piccante in salsa all’arancia

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Ultimo aggiornamento il 17 Ottobre 2022 da Rossella Vignoli