Tutti i rimedi naturali per dormire bene

Una delle guide più utili è sicuramente questa, relativa ai rimedi per dormire (tutti naturali). Dormire bene è fondamentale per la salute del corpo e della mente. Ma non solo, dormire a sufficienza riduce il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e obesità.

Tuttavia, sempre più persone non riescono a passare diverse ore di sonno ideali per riposarsi. Sarà colpa dello stress della vita quotidiana diventata sempre più frenetica o delle responsabilità sempre più pressanti…

A volte, invece, i disturbi del sonno sono provocati da particolari malattie o sono la conseguenza dell’assunzione di determinati farmaci. Ci sono infine alcune fasi particolari della vita, come la gravidanza o la menopausa, che portano con sé tanti problemi tra i quali, appunto, l’insonnia.

Esistono tanti modi per risolvere le varie problematiche del sonno. Vediamo allora insieme quali sono i rimedi naturali per dormire bene.

Insonnia

L’insonnia è una patologia che riguarda una condizione di insoddisfazione della quantità o della qualità del sonno. Si può manifestare in diversi modi:

• difficoltà ad addormentarsi
• frequenti risvegli notturni
• risvegli anticipati la mattina

I disturbi appena descritti possono manifestarsi singolarmente o insieme.

Di contro, gli elementi che caratterizzano un sonno di buona qualità sono:

• durata, che deve essere sufficiente per consentire alla persona di essere riposata e vigile al risveglio e per tutto il giorno seguente
• continuità: il periodo di sonno dovrebbe essere fluido e senza interruzioni
• profondità: il sonno deve essere abbastanza profondo

Sintomi dell’insonnia

Una persona che soffre di insonnia presenta una, o più, delle seguenti condizioni:

• impiega 30 minuti, o più, per addormentarsi
• eventi come difficoltà di addormentamento e risvegli notturni avvengono più di 3 volte alla settimana
• la situazione perdura da almeno 6 mesi

I sintomi dell’insonnia, tuttavia, non riguardano soltanto la sfera temporale sera/notte, ma hanno pesanti ripercussioni anche nelle ore diurne. Chi ne soffre, lamenta infatti:

• sonnolenza durante il giorno
• preoccupazioni relative al sonno
• affaticamento
• sensazione di malessere e spossatezza
• nervosismo
• alterazione dell’umore
• difficoltà a concentrarsi
• peggioramento delle capacità lavorative
• emicrania
• ronzio nelle orecchie
• tensione muscolare
• problemi a livello gastrointestinale

Cause

Le cause dell’insonnia possono essere davvero molto numerose e dipendere da molteplici fattori di svariata natura. Ecco le più diffuse:

• stress cronico
• ansia
• depressione
• malattie e dolore fisico
• problemi digestivi
• menopausa
• ipertiroidismo
• fattori ambientali
• assunzione di determinati farmaci
• stile di vita e regime alimentare scorretti
• fumo
• alcool
• utilizzo esagerato di apparecchi elettronici
• uso di droghe o sostanze eccitanti
• condizioni particolari come il russamento o la presenza di apnee notturne

Rimedi naturali per dormire: le buone pratiche

Per conciliare il sonno, è di basilare importanza riuscire a rilassarsi, cercando – per quanto possibile – di allontanare tutti i fenomeni che sono causa di stress.

Ecco allora una lista di buone pratiche che sarebbe buona cosa imparare e mettere in pratica:

• orari regolari: mantenere una certa regolarità per quanto riguarda gli orari di quando si va a dormire e quando ci si sveglia. Per un adulto, la giusta quantità di sonno è di 7/8 ore
• sonnellino: l’eventuale pennichella pomeridiana non deve superare i 45 minuti
• alcool: evita l’assunzione di bevande alcoliche nelle 4 ore prima di andare a letto
• fumo: evitare di fumare prima di coricarsi
• caffeina: evitare la caffeina, o altre sostanze eccitanti, nelle 6 ore prima di andare a letto
• cena: da consumare preferibilmente entro e non oltre le ore 21:00, deve comprendere cereali integrali, verdure e proteine magre. Assolutamente da evitare i cibi troppo pesanti da digerire, ma anche quelli piccanti o troppo zuccherati
• attività fisica: fare esercizio fisico regolare è una sana e ottima abitudine, da evitare però prima di andare a dormire
• tecniche di rilassamento: yoga, meditazione, training autogeno… sono ideali da praticare prima di andare a letto poichè favoriscono il rallentamento del battito cardiaco e allentano la tensione muscolare
• camera da letto: le pareti tinte di verde o nei toni del blu hanno un effetto rilassante
• letto: il letto deve essere comodo e confortevole e deve essere utilizzato solo ed esclusivamente per dormire, non per lavorare, leggere, guardare la tv o fare altro…
• materasso: deve essere comodo e adatto alle proprie specifiche esigenze
• temperatura: per un buon sonno ristoratore, la stanza da letto non deve essere né troppo fredda né troppo calda. La temperatura ideale è attorno ai 16-18 gradi. E ogni mattina, sarebbe buona abitudine arieggiare l’ambiente
• lenzuola: cambiare spesso le lenzuola per avere sempre un letto bello fresco e pulito
• profumi: diffondere nell’ambiente un’essenza dal potere rilassante (vedi più sotto il paragrafo sugli oli essenziali), favorisce il sonno
• luce: oscurare il più possibile la stanza da letto
• rumori: cercare di eliminarne il più possibile. L’ideale sarebbe isolare la camera da letto. Se necessario, utilizzare i tappi per le orecchie
• tv, pc e smartphone: meglio non guardarli troppo la sera, meglio leggere un buon libro
• smartphone: meglio non tenerlo sul comodino durante la notte
• fare un bagno o una doccia calda che rilassano i muscoli e distendono i nervi
• bere tisane rilassanti preparate con erbe rilassanti e dal potere calmante
• bere un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi: il latte contiene il triptofano, un amminoacido in grado di esercitare una blanda azione sedativa
• fare sesso: dal punto di vista scientifico, pare che l’attività sessuale accenda dei meccanismi ormonali in grado di facilitare l’addormentamento

Rimedi naturali per dormire: infusi e tisane

Sorseggiare una bevanda calda poco prima di andare a dormire ha un effetto rilassante, poiché scalda lo stomaco e rilassa le mucose.

L’ideale sarebbe scegliere una tisana o un infuso preparati con specifiche erbe. Non è difficile trovarle, la natura mette infatti a disposizione un’ampia gamma di piante dalle proprietà rilassanti, che inducono il sonno e che aiutano a mantenerlo. Quelle da prediligere per il loro effetto rilassante sono:

• camomilla: sedativo del sistema nervoso centrale, è anche un antinfiammatorio e analgesico che svolge un’azione spasmolitica a livello gastrointestinale
• passiflora: calma gli stati di iper-eccitazione e i dolori addominali. Agisce contro i frequenti risvegli notturni
• valeriana: sedativo e antispasmodico gastrointestinale, calma l’ansia e le turbe da menopausa. Riduce i tempi per addormentarsi e migliora la qualità del sonno
• tiglio: sedativo del sistema nervoso centrale, aiuta ad allentare le tensioni e placa nervosismo e mal di testa
• melissa: sedativo e ansiolitico, ha effetti calmanti sugli stati d’ansia, e rilassanti per i muscoli
• biancospino: svolge un’azione ipotensiva sul sistema cardiocircolatorio; è utile in caso d’insonnia, soprattutto nei pazienti molto nervosi
• escolzia: ha effetto sedativo e rilassante, ma anche analgesico e utile contro gli spasmi

Rimedi naturali per dormire: camomilla

Il più classico dei rimedi per facilitare l’addormentamento può avere più efficacia applicando questo vecchio consiglio della nonna: aggiungere nella camomilla un paio di foglie di alloro essiccate. Lasciare in infusione qualche minuto, filtrare e quindi sorseggiare dopo aver dolcificato la bevanda con un cucchiaino di miele, meglio se di biancospino.

L’alloro è infatti un valido alleato per aiutare la digestione e favorire la distensione intestinale.

Rimedi naturali per dormire: oli essenziali

L‘aromaterapia è un’altra ottima soluzione per favorire l’addormentamento. Gli olii volatili estratti dalle piante, hanno infatti la capacità di influenzare l’umore e le emozioni. Vengono spesso utilizzati per fare bagni aromatici, per profumare l’ambiente e per fare i massaggi.

Nel caso dell’insonnia, occorre puntare su piante dal potere calmante e sedativo. Basta aggiungerne qualche goccia in un diffusore per ambiente, per diffondere una serie di profumi rilassanti per tutta la stanza. Gli oli più comunemente usati a tale scopo sono:

• lavanda
• gelsomino
• rosa
• maggiorana

Rimedi naturali per dormire: melatonina

La melatonina è un ormone che viene secreto naturalmente dal nostro corpo (nello specifico dalla ghiandola pineale) e che regola il ciclo sonno-veglia in base al ciclo buio-luce.

Verso sera la melatonina inizia ad aumenta (inizia al tramonto e raggiunge il suo picco alle 2 di notte) e “dice” al cervello che è ora di andare a dormire; al contrario, la melatonina diminuisce di mattina inducendo il corpo al naturale risveglio.

Gli integratori di melatonina sono un aiuto per dormire molto diffuso, e vengono utilizzati in casi particolari come:

• jet lag
• lavori a turni

Nello specifico, la melatonina:

• riduce il tempo di necessario per addormentarsi
• migliora in senso globale la qualità del sonno
• aumenta la durata totale del sonno

Per ottenere un effetto efficace, basta assumere 1 mg di melatonina poco prima di coricarsi.

Gli integratori di melatonina sono sicuri se utilizzati per brevi periodi; non è nota la sicurezza per un utilizzo prolungato nel tempo.

Rimedi naturali per dormire: magnesio

Il magnesio è un minerale coinvolto in tantissimi processi del corpo umano; in particolare, è importante per le funzioni cerebrali e per la salute del cuore. Ma aiuta anche a calmare la mente e il corpo, rendendo così più facile l’addormentamento.

Assumere integratori a base di magnesio può pertanto essere un valido aiuto per dormire di più e godere di un buon sonno ristoratore di buona qualità.

Rimedi naturali per dormire: lavanda

Quello della lavanda, è considerato il migliore e più efficace olio essenziale per favorire il rilassamento diurno, ma soprattutto quello notturno.

Basta mettere un paio di gocce di olio essenziale di lavanda nel diffusore per essenze, per investire la stanza di una piacevolissima profumazione dall’effetto calmante.

Adatta anche per i bambini e gli anziani, la lavanda induce il sonno anche mettendone una goccia sulla federa del cuscino.

Diversi studi, hanno inoltre dimostrato che è sufficiente annusare dell’olio di lavanda per 30 minuti prima di dormire per migliorare la qualità del sonno.

L’azione della lavanda è ideale per chi soffre di una leggera insonnia.

Rimedi naturali per dormire in gravidanza

L’insonnia è un problema piuttosto diffuso in gravidanza, e che aumenta con il crescere del pancione. Le cause sono molteplici:

• ansia
• necessità di andare spesso in bagno
• maggiore sensibilità agli stimoli esterni
• frequenti crampi muscolari notturni
• difficoltà a trovare la posizione più comoda a mano a mano che aumentano le dimensioni della pancia
• fatica a digerire e acidità di stomaco

L’erba ben tollerata in gravidanza è la camomilla. Non contiene principi attivi ipnoinducenti, ma riesce a favorire un buon sonno grazie alle sue qualità antispastiche che inducono anche il rilassamento muscolare.

Attenzione a non esagerare.

Rimedi naturali per dormire in menopausa

La menopausa è un periodo molto particolare della vita di una donna. Si verificano infatti dei forti cambiamenti ormonali che determinano disturbi molto comuni ma alquanto fastidiosi, quali:

• vampate di calore
• sbalzi di pressione
• improvvisi cambiamenti di umore
• attacchi di ansia
• insonnia

Nello specifico, l’insonnia da menopausa è la cosiddetta “insonnia mediana”, che interrompe bruscamente il sonno. In genere, la donna si sveglia per le abbondanti sudorazioni che necessitano del cambio del pigiama e, talvolta, addirittura anche delle lenzuola.

I rimedi per cercare di risolvere, o quantomeno attenuare l’insonnia da menopausa sono i seguenti:

• integrazione con fitoestrogeni della soia o estratti di cimicifuga, molto utili per contrastare i tipici disturbi fisici di questo periodo
• valeriana, se i problemi fisici sono associati anche a problematiche dell’umore
• escolzia e luppolo, indicati per sostenere il rilassamento che favorisce il sonno nella fase iniziale
• melissa e passiflora: oltre a indurre il rilassamento, favorisco un buon sonno, il benessere mentale e sono di supporto anche per gli sbalzi d’umore
• griffonia, un precursore della serotonina, che regola la fase di sonno profondo ed è utile per migliorare l’umore
• melatonina, utile supporto in caso di insonnia lieve

Rimedi naturali per dormire anziani

Per combattere l’insonnia negli anziani meglio evitare l’assunzione di farmaci che potrebbero creare dipendenza e/o squilibri ad altri sistemi dell’organismo.

Nel caso degli anziani, l’insonnia è spesso procurata dai farmaci che vengono assunti abitualmente (è il caso di diuretici e beta-bloccanti che agiscono sulla regolazione dei livelli di melatonina). È meglio quindi consultare il medico curante, se non addirittura uno specialista del sonno, per valutare il singolo caso specifico.

Oltre alle “buone pratiche” e ai “riti” da mettere in atto, più sopra consigliati, meglio provare con dei rimedi naturali. Tra i rimedi fitoterapici più adatti per le persone di una certa età vanno bene:

• camomilla: non eccedere però nelle dosi altrimenti si otterrebbe l’effetto opposto
• tiglio
• biancospino
• iperico
• arancio dolce
• passiflora
• salice
• valeriana
• melissa

Rimedi naturali per dormire bambini

L’insonnia dei bambini è un problema abbastanza serio e che va affrontato da principio onde evitare un peggioramento della situazione col passare degli anni.

Riti serali

Anzitutto può essere utile organizzare un vero e proprio rito serale da ripetere in maniera metodica tutte le sere. I bambini amano le abitudini e vengono invece disorientati dai “fuori programma”.

Qualche esempio: lavare i denti, mettere il pigiamino, leggere una fiaba, etc…

La pratica del rituale è impossibile da mettere in pratica prima dei 6 mesi di vita del piccolo. Mentre a partire dai 3 anni di età, una routine serale è fortemente consigliata.

In generale, si consiglia di mettere i bambini a dormire al buio, o in penombra, e in un ambiente silenzioso.

Erbe e tisane

Anche per i bambini, è possibile ricorrere all’aiuto della Natura. Bere dopo cena una tisana calda ha un effetto rilassante anche sull’apparato muscolare. Per la scelta delle piante officinali, meglio avvalersi del consulto di un valido erborista ed evitare i preparati che di solito contengono zucchero.

Le erbe più consigliate per i più piccoli sono a base di:

• camomilla
• melissa, ad azione calmante e tranquillizzante
• tiglio, rilassante che migliora anche la sintomatologia delle colichette intestinali
• malva
• passiflora, ideale in caso di sonno agitato, aiuta anche a distendere la mente

Oli essenziali

Il sistema nervoso dei bambini è molto più sensibile agli stimoli olfattivi rispetto a quello degli adulti. Risulta molto utile, pertanto, per aiutare i bambini ad addormentarsi, diffondere nella cameretta una delicata essenza di lavanda, un tenue olio essenziale di melissa o di alcuni agrumi. Sono sufficienti poche gocce nell’acqua di un diffusore.

È importante scegliere oli puri e non artificiali. Non esagerare inoltre con le quantità poiché il rischio è quello di irritare le mucose del bambino.

Un efficace effetto calmante lo si ottiene anche tenendo appoggiato sul letto un sacchettino pieno di fiori di lavanda essiccata, camomilla o di arancio.

Infine, un rito molto efficace, potrebbe essere quello di effettuare un massaggio rilassante utilizzando l’olio essenziale di lavanda. In tal caso, l’essenza non va utilizzata allo stato puro, ma aggiunta ad un olio vegetale che funge da veicolo (olio di mandorle, olio di cocco, argan…)

Melatonina

Indicata nel caso in cui il bambino ha subito problemi del ciclo del sonno a seguito di lunghi viaggi e, di conseguenza, di jet lag.

L’assunzione di melatonina nei più piccoli deve essere sempre sottoposta a consulto medico.

Sali di Schüssler

Il Magnesium Phosphoricum, uno dei 12 sali scoperti dal dottor Schüssler, è quello più indicato per favorire il rilassamento sia del corpo che della mente.
Il Magnesium Phosphoricum viene infatti consigliato per contrastare problemi di insonnia, coliche addominali (anche causate da stati di agitazione), in presenza di tosse e quando il bambino è “iperattivo”.

Questa sostanza è in grado di regolare il ritmo sonno-veglia: facilita l’addormentamento e regala un risveglio più vitale.

Per il dosaggio, attenersi alle indicazioni riportate dall’azienda produttrice sul foglietto illustrativo o chiedere consiglio al farmacista.

Fiori di Bach

Alcuni fiori di Bach sono di grande aiuto per migliorare il sonno dei più piccoli. Nello specifico:

• Cherry Plum, per la difficoltà ad addormentarsi con pianto eccessivo
• Mimulus, per la paura del buio, dei “mostri” e di restare soli
• Chicory, per la difficoltà a staccarsi dalla mamma
• Walnut, per accompagnare il bambino nelle fasi di cambiamento, ad esempio, dormire nella sua cameretta

Ambiente

Anche per i bambini, valgono le regole di “igiene del sonno” già viste a inizio articolo.

Evitare quindi l’uso di tablet, tv e telefonini la sera, cambiare spesso le lenzuola e arieggiare tutti i giorni la camera.

Inoltre, per creare un ambiente particolarmente rilassante, può essere utile mettere in sottofondo una musica rilassante e tenere accesa nella stanza una lampada di sale rosa dell’Himalaya, anche di notte per i bambini che hanno paura del buio. Scaldandosi, il sale rosa dell’Himalaya libera degli ioni negativi che migliorano la qualità dell’aria riducendo l’inquinamento elettromagnetico.

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Ultimo aggiornamento il 8 Settembre 2021 da Rossella Vignoli