Guida pratica alle proprietà della curcuma, scopriamone tutti i benefici

Scopriamo le proprietà ed i benefici della curcuma, una spezia fino a poco tempo fa poco conosciuta in cucina. Utilizzata nella medicina ayurvedica (la medicina più antica del mondo) ha proprietà medicinali piuttosto importanti: proprietà antiossidanti, antinfiammatorie naturali, effetto positivo sui problemi digestivi…

Per potenziare le virtù terapeutiche con gli effetti della curcuma, è necessario combinarla con il pepe nero (piperina) per aumentarne i principi attivi Nota anche per le sue virtù coloranti è anche uno dei principali ingredienti della cucina naturale e un rimedio utile per la nostra salute e la bellezza. Scopriamone insieme tutte le caratteristiche e le proprietà.

Cos’è la curcuma

È una delle tante spezie di origine orientale, in particolare dell’Asia meridionale, poi diffusa in tutto il sud-est asiatico. Grazie ai commerci con l’Oriente giunse in Europa.

Veniva infatti importata sia la radice – o meglio i rizomi essiccati dal tipico colore giallo intenso – sia la polvere, ricavata sempre dal rizoma.

In particolare la polvere del rizoma essiccato è simile all’ocra ed ebbe un notevole impiego presso le popolazioni antiche grazie alle sue proprietà coloranti.

Già i Romani la utilizzavano per tingere i tessuti e Marco Polo in alcuni passaggi del ‘Milione’ parla di questa spezia avvicinandola, come potere colorante, allo zafferano ed infatti una delle varietà più comuni (nome botanico curcuma longa) è stata chiamata anche zafferano d’oriente.

Già dall’antichità era noto come colorante alimentare ed erba tintoria. Anche oggi l’estratto di curcuma è utilizzata per dare un giallo-arancio a bibite, prodotti da forno, gelati, biscotti e salse. Si riconosce in etichetta per la sigla E100.

Descrizione della pianta e del fiore di curcuma

Si usa coltivare la curcuma come pianta ornamentale d’appartamento, in particolare la varietà della Curcuma alismatifolia, caratterizzata da fiori violetti. Ha un’origine asiatica che spiega i suoi due soprannomi che a volte la designano: tulipano thai o tulipano del Siam.

Non sopporta il freddo, per questo va tenuta in interno e coltivata in vaso. Si trova facilmente nei centri di giardinaggio in piantine già ben sviluppate e fiorite.

Bella e originale, questa pianta dal portamento eretto ha una grande infiorescenza composta da brattee rosa o bianche, a seconda della varietà.

La fioritura dura 2 mesi, nel periodo tra giugno e settembre. È caratterizzata da lunghe foglie lanceolate, costolate, di colore verde chiaro o verde-blu, anch’esse rigide.

Ha bisogno di terreno fertile e permeabile, annaffiature regolari, e una concimazione mensile con fertilizzante solubile.

Quando la fioritura volge al termine, a settembre, il fogliame comincia a ingiallire e poi essiccare. Bisogna rimuovere le foglie secche e ridurre al minimo l’innaffiamento dall’autunno alla fine dell’ inverno. Da marzo, riprendere gradualmente un’irrigazione che mantenga sempre la terra umida.

L’alismatifolia apprezza la luce, ma teme il sole diretto.

Quasi sono le proprietà della curcuma

In questa pianta sono contenuti diversi componenti, eccovene una rapida sintesi:

• olio essenziali: olio essenziale di canfora, di cineolo, di turmerone
• non-flavonoidi: curcumina, dalla spiccata azione stimolante della produzione della bile e antiinfiammatoria e antiossidante
• sali minerali: soprattutto rame, potassio, ferro e manganese
• coloranti: del gruppo della curcumina (curcuminoidi)
• vitamine: presente la vitamina C soprattutto nella radice fresca e vitamina B6 utile in caso di anemia, oltre a riboflavina, niacina e colina, attiva nelle affezioni della pelle e le dermatiti

Quali sono i componenti attivi della curcuma: la curcumina

Quali sono i benefici della curcuma

Ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e ha effetti positivi sui problemi digestivi.

La consapevolezza dei suoi poteri medicamentosi si diffuse nel XVI secolo per il trattamento dell’itterizia e dei disturbi del fegato. Ancora oggi sono molto apprezzati questi effetti di protezione del fegato e di stimolo per le vie biliari, di cui favorisce la secrezione e l’evacuazione. Sono dovuti alla curcumina, concentrata nel rizoma.

Questa sostanza ha anche un’azione antinfiammatoria, quindi è utile nei casi di infiammazione di tessuti e articolazioni, infatti se ne sta studiando il possibile utilizzo nel trattamento dell’artrite reumatoide al posto dei FANS, gli antinfiammatori sintetici, evitando quindi gli effetti collaterali di questi ultimi, specialmente a danno dello stomaco e del sistema nervoso.

Questa spezia ha anche un potenziale effetto antitumorale: molte ricerche tendono ad evidenziare una azione efficace particolarmente contro i melanomi e i tumori della pelle, di cui rallenterebbe il progresso.

Queste proprietà sono presenti soprattutto nella spezia fresca, che sta diventando un ingrediente sempre più conosciuto e presente sulla tavola degli italiani.

Inoltre sembrerebbe agire anche sull’herpes simplex e avere una qualche azione di contrasto dell’Alzheimer. Ma sono in corso ancora degli studi.

La curcuma serve per dimagrire?

Curcuma per dimagrire è efficace? I benefici sono dovuti ai suoi alti livelli di beta-carotene e vitamina C, ma soprattutto al ruolo della curcumina. Questa sostanza sembra agire sul peso attraverso il meccanismo antiinfiammatorio e di accelerazione del metabolismo.

Diversi studi scientifici stanno cercando di chiarire quali meccanismi esatti agiscano sul calo ponderale, ma è opinione comune che sia una delle spezie brucia-grassi e abbia un certo effetto sulla perdita di peso. In primo luogo, perché:

• Stimola la digestione
• Aiuta a rendere i grassi più solubili, e ne facilita l’assorbimento
• Aiuta le cellule ad assimilare il glucosio, motivo per cui è spesso consigliata per il trattamento del diabete di tipo 2.
• Riduce l’assorbimento del colesterolo e delle lipoproteine a bassa densità. Purtroppo è solo parzialmente assorbita dal corpo.

Per ottimizzare questo assorbimento, è consigliabile consumarla in associazione al pepe nero.

Studi scientifici sul potere dimagrante della curcumina

Gli studi sono molti, ma sono stati in particolare consultati questi due per chiarire il ruolo dimagrante della curcumina:

• Obesity-associated Inflammation: Does Curcumin Exert a Beneficial Role?
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• The effect of curcumin supplementation on weight loss and anthropometric indices: an umbrella review and updated meta-analyses of randomized controlled trials
• Antitoxic Effects of Curcumin against Obesity-Induced Multi-Organs’ Biochemical and Histopathological Abnormalities in an Animal Model

Ricetta di una tisana dimagrante alla curcuma

Per accompagnare una dieta e ridurre la sensazione di gonfiore, si consiglia di preparare regolarmente un infuso. La ricetta è semplice:

• 1 cucchiaino di tè verde
• Un cucchiaino di curcuma in polvere 
• 1 pizzico di pepe nero
• 1 scorza di limone

Preparazione. Versate in una tazza, contenente un filtro da té con questi ingredienti, dell’acqua bollente. Lasciate in infusione per una decina di minuti e bevetene 2 tazze al giorno. È importante sapere che da sola non è sufficiente per perdere peso, ma è un alleato prezioso se affiancato ad una dieta equilibrata e all’esercizio fisico.

Quasi sono i benefici  della curcuma per gli atleti

L’esercizio fisico intenso può provocare danni muscolari e infiammazioni. Il grado di lesione dipende dalla durata, dall’intensità e dal tipo di esercizio.

Gli sforzi sostenuti a lungoi e intensi (ad esempio corsa in discesa, con  dislivello negativo importante su ultratrail per esempio, carichi in palestra pliometrici nel bodybuilding) causano gli effetti maggiori.

Un’assunzione di curcuma durante i pasti pre o post-gara, ma anche come integratore (titolato in curcuminoidi) durante questi esercizi è utile perché aiuta a ridurre il danno muscolare durante l’esercizio e a ottimizzare il processo di recupero.

Quali problemi di salute si curano con la curcuma

Ecco altri rimedi naturali che possono avvalersi delle proprietà di questa pianta:

• Reflusso gastriesofageo
• Gengive infiammate
• Tonsillite

Altre erbe e spezie naturali

• Analgesici naturali
• Antidolorifici naturali
• Erbe antinfiammatorie
• Spezie brucia-grassi
• Antibiotici naturali

Dosaggio e posologia della curcuma

Ed ora vediamo quanto è consigliato assumere questa spezia.

È opportuno fornire un minimo di 200-300 mg di curcuminoidi al giorno durante l’esercizio fisico e i giorni di recupero.

Questo può avvenire attraverso la curcuma in polvere (in ricette di cucina), prodotti dietetici per l’esercizio fisico (bevande per l’esercizio fisico e/o bevande per il recupero che la contengono) o integratori alimentari specifici (compresse contenenti estratti titolati in curcuminoidi).

La piperina, un principio attivo del pepe, aumenta (di 20 volte) la biodisponibilità della curcumina e ne potenzia l’azione: combinate queste due spezie nei vostri piatti. Da 4 a 6 g di polvere di curcuma al giorno, cioè un cucchiaino, corrispondono a 200-400 mg di curcuminoidi;

Sotto forma di integratore alimentare: da 200 a 600 mg di curcuminoidi (soprattutto curcumina) al giorno.

Cosa succede se mangi curcuma tutti i giorni

Mangiare curcuma ogni giorno potrebbe metterci di buon umore. Consumata quotidianamente, questa spezia potrebbe migliorare la memoria e l’umore, secondo parecchi studi Universitari come ad esempio quello  condotto dall‘Università della California di Los Angeles (UCLA).

Vediamo ora alcuni casi specifici.

In caso di disturbi digestivi

Rizoma essiccato in polvere. Prelevare da 1,5 g a 3 g (1 cucchiaio) al giorno, che corrisponde a circa 60 mg-200 mg di curcuminoidi. (Questo è ciò che molte persone in India consumano quotidianamente, grazie al curry tradizionale.

In infusione. Inumidire 1 g-1,5 g di rizoma in polvere in 150 ml di acqua bollente per 10-15 minuti. Vi consigliamo di bere 2 tazze al giorno.

Come estratto fluido (1:1). Assumere da 1,5 ml a 3 ml al giorno.

Come tintura (1:5). Assumere massimo 10 ml al giorno.

In caso d’infiammazione

Estratto standardizzato di curcuminoidi. Prendere da 200 mg a 400 mg di curcuminoidi, 3 volte al giorno. Queste dosi, che superano di gran lunga quelle ottenibili con il normale consumo di questa spezia, si ottengono solitamente utilizzando gli estratti standardizzati al 95%.

Vi consigliamo di utilizzare estratti contenenti bromelina o piperina (l’ingrediente piccante del pepe). Sono sostanze che migliorano l’assorbimento della curcumina.

Un’altra opzione è quella di assumere integratori di curcuma durante i pasti, dato che la presenza di grasso aumenta anche l’assorbimento della spezia.

Quando è sconsigliata la curcuma

Non sono noti effetti collaterali significativi legati all’utilizzo di questa spezia, purché consumata in dosi normali (fino a 1/1,5 gr).

Esiste qualche controindicazione per i soggetti che soffrono di ostruzioni o calcoli alle vie biliari. In questo caso è necessario consultare un medico prima di iniziare il trattamento con questa spezia.

Gli effetti della curcumina si possono aggiungere a quelli di altre piante, farmaci o prodotti naturali con effetto antinfiammatorio.

La curcumina teoricamente può interagire con la chemioterapia e i trattamenti radioterapici

Anche i soggetti sottoposti ad una terapia a base di anticoagulanti devono fare attenzione, dato che l’assunzione continua di curcuma può aumentare le probabilità di emorragie.

La curcuma è comunque sconsigliata alle persone che hanno problemi al fegato e soffrono di ulcera gastrica.

Al di là di queste, non sono note controindicazioni associate a questo alimento.

Curcuma fresca

Si consiglia di consumarla fresca, aggiungendone un pezzetto sbucciato a fine cottura, per sfruttare appieno le sue preziose virtù ed i suoi principi attivi, che si possono disperdere con la cottura.

Quale curcuma comprare

La forma più diffusa è per lo più in polvere ma va detto che alcuni orticoltori la vendono anche fresca. Vi consigliamo di scegliere preferibilmente  una provenienza di origine biologica. La si trova anche in differenti forme:

• olio essenziale utilizzato per i disturbi digestivi, per calmare l’infiammazione e i dolori reumatici.  Attenzione: verificate che l’olio essenziale non sia Curcuma xanthorrhiza o Curcuma zeodaria (quest’ultima è infatti tossica per il sistema nervoso) ma Curcuma longa. Per un uso cutaneo, non dimenticate di miscelarla sempre con olio vegetale.
• integratore alimentare spesso accoppiata con la piperina o la bromelina.

Dove si compra la curcuma

Una volta chiarito in che forma viene commercializzata, ecco ora dove trovarla nella grande distribuzione.

È tuttavia possibile reperirla fresca nei più grandi negozi di ortofrutta e al mercato, sui banchi di alimenti esotici.

Ultimamente, questa spezia dalle tante proprietà si trova anche nelle più popolari catene di supermercati italiani, sia in polvere, che fresca (per esempio, all’Esselunga troviamo confezioni di curcuma dal Perù al prezzo di 2 euro circa a confezione).

Potrebbe interessarvi acquistarla anche come integratore, la trovate anche online direttamente su Amazon:

Eccola anche sotto forma di polvere o di compressa sempre in vendita online.

Come conservare la curcuma: fresca o in polvere

Capiamo come conservarla al meglio senza alterarne le proprietà.

• Curcuma fresca. La radice fresca si conserva per massimo una settimana in frigorifero in un contenitore per alimenti ermetico.
• Curcuma in polvere. Conservatela all’interno di un barattolo che sia non trasparente e sigillato. Dovete evitare che venga esposta alla luce del sole per preservarne l’aroma più a lungo. Vi consigliamo anche di tenere il barattolo in un luogo fresco e asciutto.

La durata della conservazione dipende dalla qualità della polvere e dalle condizioni di conservazione, ma in generale si può conservare per 6-12 mesi. Per prolungare la durata della conservazione è importante conservare la polvere lontano da umidità e fonti di calore.

Come utilizzare la curcuma in cucina

Si può utilizzare pura in polvere che in composizione con altre spezie, come per esempio nella preparazione di vari tipi di curry.

Dona alle preparazioni un bel color giallo paglierino e un leggero sentore di curry, se cotta attenua il profumo. Ideale per dare sapore a piatti di carne di bovino e di pollo, per insaporire il riso e come condimento per la verdura e i cereali. Chi più la utilizza sono gli indiani, che la impiegano nel chutney e anche nei dolci.

Potete spolverare questa spezia anche nei frullati di frutta fresca, a patto di azzeccare gli abbinamenti di gusto. Ottima con pere, mele, e banane, non va bene con le fragole.

E perché non provate anche voi a profumare e colorare i biscotti, i muffin dolci e salati e dare un tocco di colore perfino allo yogurt?

Lo sapevi? Deriva dall’arabo kurkum, che significa “zafferano”. Non a caso, la varietà più utilizzata di questa spezia deriva da una pianta conosciuta come zafferano d’India, paese dove questa spezia serve a preparare il curry o altre misture di spezie come il garam masala.

Curcuma e zenzero, un mix perfetto!

Zenzero e curcuma: una meravigliosa combinazione di sostanze benefiche. Insieme, questi 2 rizomi sono ancora meglio! I principi attivi di uno rafforzano quelli dell’altro. Aggiungete anche un po’ di pepe nero. Questo permette alla curcumina di essere digerita meglio e moltiplica i buoni effetti delle due radici. Noti per le loro proprietà antiossidanti, zenzero e curcuma combinati insieme aumentano le loro virtù fino a dieci volte.

Appartengono entrambe alla famiglia delle Zingiberaceae. I loro colori accesi, arancio e ocra, sono segno di un alto contenuto di antiossidanti, efficaci nel rafforzare le difese naturali.

Potete usare queste due radici anche nelle marinate, nelle salse e nei condimenti: un ottimo modo per portare un tocco profumato e colorato ai piatti. Lo zenzero conferisce un retrogusto piccantino, mentre la curcuma ha più un sapore ‘speziato’.

Potete spolverare queste spezie direttamente i piatti a fine cottura. Si adattano bene con la carne, sia bianca che rossa, specialmente quella stufata, si sposano con la verdura cotta e la zuppe.

Sono apprezzate anche nei dolci. Con il miele, la cannella e l’anice, sono gli ingredienti base del famoso pain d’épice francese.

Infuso zenzero e curcuma

Potete usarli in infusione: tagliate a strisce di 1 cm la radice di curcuma fresca e lo zenzero. Fate bollire l’acqua e mettete in infusione per circa 5 minuti, prima di filtrare. Si può lasciarle più a lungo se si desidera un gusto più speziato. Aggiungete qualche goccia di limone e un po’ di miele per dolcificare.

Salsa agrodolce allo zenzero

Potete preparare una salsa agrodolce: mescolate 4 cucchiai di olio d’oliva, il succo di 1/2 limone, 1 cucchiaino di miele, 1 pezzetto di 2 cm di zenzero e 1 pezzetto di 2 cm di curcuma, grattugiati, con un pizzico di pepe.

Le ricette con la curcuma

Questa spezia si sposa con diversi piatti, ma soprattutto con il riso, ed è comune nella tradizione indiana. Ci sono molte ricette che vi consigliamo, ma provate ad introdurla in alcune delle nostre ricette vegetariane e vegan, tra cui:

• Risotto con carote e piselli e curcuma
• Zuppa di patate indian style

Riso basmati alla curcuma, anacardi e uvetta

Vi proponiamo il riso basmati alla curcuma, arricchito da anacardi e uvetta, un piatto indiano tradizionale rivisitato in chiave più occidentale.

Curiosità: il riso basmati è in realtà una variante del riso pilau o pilaf. E’ il modo di cuocere il riso in Oriente, il riso assorbe il liquido di cottura e viene aromatizzato con varie spezie e colorato di giallo con zafferano o curcuma.

Ingredienti per 4 persone:

• 80 ml di olio di mais
• 1 scalogno
• 1 cucchiaino di curcuma in polvere
• 1 cucchiaino di pepe nero in grani
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• 250 gr di riso basmati
• 200 ml di latte di cocco (lo trovate in lattina al supermercato, nel reparto cibi esotici)
• 2 chiodi di garofano oppure 1 cucchiaino in polvere
• 3 semi di cardamomo (opzionale)
• 50 gr di uvetta
• 100 gr di anacardi già salati e tostati

Preparazione. In una padella antiaderente scaldate l’olio a fuoco dolce e unite lo scalogno tritato finemente e la curcuma. Fate dorare e versate il riso dopo averlo sciacquato due volte in abbondante acqua fredda per liberarlo dall’amido. Fate tostare per almeno 5 minuti. Aggiungete il latte di cocco e cuocete senza portare a ebollizione per altri 10 minuti. Unite le spezie fatte prima ammollare in una tazza d’acqua calda che aggiungerete anch’essa al riso. Potete anche sistemarle in un sacchettino di garza per non ritrovarvi le spezie più grosse nel piatto. Mettete il coperchio e con la fiamma bassissima cuocete finché tutto il latte di cocco non sarà asciugato. Eventualmente aggiungete un paio di cucchiai d’acqua. All’ultimo, nei piatti da portata, aggiungete gli anacardi e l’uvetta già ammollata in acqua tiepida per 10 minuti per farla rinvenire.

Smoothie alla curcuma, ananas e banana

Per uno smoothie tutta salute ed energia, ecco gli ingredienti:

• 20 gr di zenzero fresco
• 20 gr di curcuma fresca o in polvere
• 1 banana
• 1/2 ananas fresco o sciroppato
• 1 cucchiaio di zucchero

Preparazione. Mettete in un mixer i cubetti di ananas, la banana tagliata a rondelle, il succo di limone, la curcuma e lo zenzero grattugiati.

Tisana alla curcuma

Si può anche mettere in infusione nell’acqua calda per fare una tisana corroborante in caso di raffreddore e nel latte per fare il golden milk.

Libri consigliati sulla curcuma

Se vi interessa approfondire ulteriormente come utilizzare questa spezia, vi consigliamo anche  la lettura di questi interessanti libri:

Quanta curcuma assumere al giorno

È interessante assumere un minimo di 200-300 mg di curcuminoidi al giorno.

Perché combinare la curcuma con la piperina

La piperina ne aumenta gli effetti, motivo per cui si consiglia vivamente di combinarli.

Può essere utilizzata per migliorare la salute della pelle

Sì, può essere utilizzata per migliorare la salute della pelle grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antibatteriche.

Ecco in che ambito:

• Riduzione dell’infiammazione: contiene composti chiamati curcuminoidi, tra cui il principale è la curcumina. La curcumina ha dimostrato proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a ridurre l’infiammazione della pelle causata da condizioni come acne, dermatite e psoriasi.
• Trattamento dell‘acne: Grazie alle sue proprietà antibatteriche, può aiutare a combattere i batteri che causano l’acne. Può anche ridurre l‘eccesso di sebo sulla pelle e prevenire la formazione di comedoni.
• Riduzione dei segni dell’invecchiamento: come visto, è un potente antiossidante che può aiutare a contrastare i danni dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento precoce della pelle. L’applicazione topica può contribuire a ridurre le rughe, migliorare l’elasticità della pelle e favorire un aspetto più giovane.
• Illuminazione e schiarimento della pelle:  può aiutare a ridurre le macchie scure e uniformare il tono della pelle. Può essere utilizzata come ingrediente in maschere o scrub per ottenere un effetto schiarente naturale.

Ultimo aggiornamento il 19 Novembre 2024 da Rossella Vignoli