Cos’è il Saluto al Sole, a cosa serve e quali sono le posizioni che costituiscono la sequenza

Anche chi non si è mai avvicinato al mondo dello yoga, avrà sicuramente sentito parlare del Saluto al Sole. Si tratta infatti di un esercizio yoga molto noto, ideale per caricarsi di energia vitale a inizio giornata, ma utile anche per ritrovare elasticità fisica e per avere un corpo più tonico. Adatto a tutti, andiamo a vedere di cosa si tratta e come si esegue.

Saluto al Sole, cos’è

ll Saluto al Sole (Sūrya namaskāra in sanscrito) è una pratica yoga costituita da una sequenza dinamica di 12 posizioni (asana) da realizzare in maniera fluida, come se fosse una coreografia.

Può essere eseguito come riscaldamento, prima di una sessione di yoga o come esercizio a se stante. Non è particolarmente difficile, pertanto può essere praticato da tutti.

Fondamentale è la respirazione: ad ogni apertura del corpo corrisponde infatti un’inspirazione (dal naso) e ad ogni chiusura una espirazione (con la bocca).

Significato del Saluto al Sole

Anzitutto si tratta di un omaggio al sole, fonte di vita e di energia. Nella tradizione vedica, il sole simboleggia la coscienza.

Questo esercizio viene anche visto come un modo per svegliare corpo e mente, aumentando la ricettività, grazie all’energia proveniente dal sole stesso.

Proprio per tali motivi,  questo ‘saluto ‘ viene in genere praticato la mattina presto, meglio se all’alba, quando l’aria è intrisa di energia vitale. E deve rivolgersi verso est.

Saluto al Sole e Yoga

In origine, era utilizzato nello hatha yoga. Per la sua versatilità, poi è stato adottato e oggi è comunemente usato in tutte le pratiche yoga, dall’ashtanga yoga al kundalini e al vinyasa.

Saluto al Sole: la respirazione

Come in tutte le pratiche yoga, così come nella meditazione, la respirazione svolge un ruolo fondamentale.

Nel Saluto il respiro deve accompagnare ogni singolo movimento:

• piegamento indietro, inspirazione attraverso il naso
• piegamento in avanti, espirazione con la bocca

Non c’è un ritmo, né una velocità standard, ognuno può scegliere la cadenza che più gli si addice in quel momento, ma anche in base ai risultati che vuole ottenere:

• respiro accelerato per ottenere un effetto energizzante
• respiro lento e profondo per un effetto calmante e di interiorizzazione

La pratica è una combinazione di posizioni statiche e dinamiche per poter passare da un’asana al successivo. La respirazione si pratica nella parte dinamica.

Saluto al Sole: i benefici

Come avviene per le varie asana, anche nel saluto i movimenti e le posture coinvolgono diverse parti del corpo, con l’obiettivo di migliorarne flessibilità e agilità. In particolare, è un ottimo riscaldamento per allungare e tonificare tutto il corpo, prima della pratica yoga quotidiana.

Ma vediamo più nello specifico quali sono i benefici che questa tecnica apporta:

• riequilibra la postura
• tonifica tutta la muscolatura
• migliora l’equilibrio in generale
• favorisce concentrazione e coordinazione
• migliora il transito intestinale
• regolarizza il fegato
• ossigena il sangue
• massaggia gli organi vitali
• stimola le ghiandole endocrine, come la tiroide
• ha effetto calmante
• libera la mente e l’organismo da stress e tossine
• regola il sonno
• migliora la respirazione e il ritmo cardiovascolare

La sequenza del Saluto al Sole

È costituito da 12 asana, come le ore del giorno. Ognuna è collegata alla precedente e alla successiva in un ‘percorso’ fluido in cui ogni asana confluisce nel successivo con la massima flessibilità. Ogni singola posizione va mantenuta qualche secondo per passare alla seguente.

Il ciclo è costituito da 10 posizioni simmetriche, e 2 asimmetriche. Difatti la posizione equestre (Ashwa sanchalanasana) si pratica prima avanzando con la gamba destra e nella seconda con la sinistra. Il passaggio dalla prima parte alla seconda (dalla posizione 6 alla 7) avviene con il saluto con gli otto arti (Ashtanga namaskara) e la posizione del cobra (Bhujangasana).

Un’ulteriore differenza è data da 2 diverse versioni (A e B) proposte dall’Ashtanga yoga, e da una sequenza in cui a volte si trova nella posizione 5 e 8 la figura del cane a testa in giù, e a volte la figura del bastone (il plank per intenderci).

Attrezzature

Non servono particolari attrezzature, è sufficiente un tappetino da yoga e un abbigliamento comodo.

Va praticato con calma, cercando di eseguire i vari movimenti in maniera fluida. All’inizio è preferibile imparare ogni asana eseguendolo in maniera singola. Così si perfeziona la posizione e si arriva a padroneggiarla.

Col passare del tempo e un po’ di pratica, i movimenti diverranno più fluidi e armoniosi.

Le varianti del Saluto al Sole

Esistono due varianti principali: la forma A e la forma B. La prima è costituita da posizioni yoga facili da rifare da soli, la seconda introduce alcune posizioni più complesse, che richiedono equilibrio, come il guerriero I.

Saluto al Sole: forma A

Nella forma A è costituito dalle posizioni seguenti:

1. posizione della preghiera Prarthanasana
2. posizione delle braccia alzate Hasta Uttanasana
3. piegamento in avanti Padahastasana
4. posizione equestre Ashwa Sanchalanasana
5. posizione del cane a testa in giù Adho Mukha Svanasana oppure posizione del bastone Chaturanga Dandasana
6. saluto con gli otto arti Ashtanga Namaskara
7. posizione del cobra Bhujangasana
8. posizione del cane a testa in giù Adho Mukha Svanasana
9. posizione equestre Aswha Sanchalasana
10. piegamento in avanti Padahstasana
11. posizione delle braccia alzate Hasta Uttanasana
12. posizione della preghiera Prarthanasana

Saluto al Sole forma A in dettaglio

Ecco come eseguire la sequenza delle varie posizioni in pratica per la versione A del Saluto al Sole. Si parte in piedi vicino al bordo del tappetino. I piedi sono paralleli tra loro e distanti come la larghezza delle anche. Le braccia e gambe rilassate, gli occhi chiusi ed il respiro normale.

1. posizione della preghiera Prarthanasana: espirate congiungendo i palmi delle mani sul petto.
2. posizione delle braccia alzate Hasta Uttanasana: inspirate distendendo le braccia verso l’alto, e larghe quanto le spalle. Dividete le mani e inarcate la schiena. Gambe e piedi devono restare fermi e le piante dei piedi ben a terra.
3. piegamento in avanti Padahastasana: espirando piegatevi in avanti con il busto, e poi verso il pavimento, mantenendo la colonna vertebrale diritta. I palmi aperti sono appoggiati ai lati dei piedi, tenendo la testa in linea con la schiena. Questo movimento non è semplicissimo, se si è poco elastici. Cercate di arrivare più in basso possibile, magari piegando un poco le ginocchia.
4. posizione equestre Ashwa Sanchalanasana: trattenendo il respiro spostate il peso sui palmi ai lati dei piedi. Portate indietro la gamba destra fino a toccare con il ginocchio terra, appoggiando solo le dita del piede. Allo  stesso tempo piegate la gamba sinistra, senza muovere il piede sinistro né le mani. Spingete il bacino in avanti e inarcate un poco la schiena, guardando dritto ed allargando il torace.
5. posizione del cane a testa in giù Adho Mukha Svanasana: inspirando portate indietro la gamba sinistra a fianco del piede destro. Contemporaneamente sollevate il sedere e portate all’ingiù la testa, tra le braccia. Si deve creare un triangolo. Mantenete schiena, gambe e braccia dritte, ed i piedi appoggiati al suolo.
6. saluto con gli otto arti Ashtanga Namaskara: espirate mentre piegate le ginocchia fino a terra, puntando le dita dei piedi sul tappetino. Abbassate il torace, piegando i gomiti, in modo da toccare il tappetino con il mento e il torace. Tenete alzati da terra glutei e l’addome. Così solo 8 parti del corpo toccano terra (piedi, ginocchia, petto, mento e mani).
7. posizione del cobra Bhujangasana: abbassate il bacino verso terra, scorrendo con il busto in avanti. Inspirando, aprite il petto e raddrizzate i gomiti. Inarcando così la schiena all’indietro, spingete il petto davanti, e volgete un poco lo sguardo verso l’alto. Le braccia dritte sosterranno il torace, i palmi delle mani sono a terra. Assicuratevi che il bacino sia sollevato.
8. posizione del cane a testa in giù Adho Mukha Svanasana: trattenendo il respiro, sempre con i palmi a terra, senza spostare mani e piedi, appoggiate le dita dei piedi a terra e sollevate il sedere e portate all’ingiù la testa, tra le braccia. Tenendo sempre le gambe dritte, tornate nella posizione a triangolo. Mantenete schiena, gambe e braccia dritte, e appoggiate i talloni a terra.
9. posizione equestre Aswha Sanchalasana: tenendo i palmi a terra, piegate la gamba sinistra in avanti, ed espirando portate il piede tra le mani, con il ginocchio sotto il petto. Contemporaneamente piegate a terra il ginocchio destro e spingete in avanti il bacino per inarcare la schiena. Allargate il petto e volgete lo sguardo dritto un po’ verso l’alto, allungando la gamba sinistra e le braccia.
10. piegamento in avanti Padahstasana: trattenendo il respiro avanzate il piede destro portandolo in avanti, tra le mani. Avanzate anche con il sinistro e a piedi uniti, alzate verso l’alto il bacino, allungando entrambe le ginocchia. Tenete la fronte più vicina possibile alle ginocchia senza sforzi. Le palme delle mani sono a terra e di fianco ai piedi.
11. posizione delle braccia alzate Hasta Uttanasana: sollevate il busto per raddrizzarvi e mantenendo gambe e piedi fermi. Inspirate mentre alzate le braccia verso l’alto e inarcate la schiena all’indietro. Tenete le braccia alla larghezza delle spalle e volgete lo sguardo in avanti, leggermente verso l’alto.
12. posizione della preghiera Prarthanasana: espirando abbassate le braccia e ricongiungete i palmi delle mani all’altezza del petto.

Saluto al Sole: forma B

Nella versione B vengono aggiunte tre posizioni, la sedia, il mezzo piegamento ed il guerriero I, ripetute 2 volte per la simmetria della sequenza.

Si tratta di una progressione più difficile da eseguire. In genere si passa a questa versione quando si ha una buona familiarità con la precedente. Ecco l’intera sequenza:

1. posizione della preghiera Prarthanasana
2. posizione della sedia Utkatasana
3. piegamento in avanti in piedi Uttanasana
4. mezzo piegamento Ardha Uttanasana
5. posizione del bastone Chaturanga Dandasana
6. posizione del cobra Bhujangasana o posizione del cane a testa in su Urdhva Mukha Svanasana
7. posizione del cane a testa in giù Adho Mukha Svanasana
8. posizione del guerriero I Virabhadrasana I
9. posizione del bastone Chaturanga Dandasana
10. posizione del cobra Bhujangasana o posizione del cane a testa in su Urdhva Mukha Svanasana
11. posizione del cane a testa in giù Adho Mukha Svanasana
12. posizione del guerriero I Virabhadrasana I
13. posizione del bastone Chaturanga Dandasana
14. posizione del cobra Bhujangasana o posizione del cane a testa in su Urdhva Mukha Svanasana
15. posizione del cane a testa in giù Adho Mukha Svanasana
16. mezzo piegamento Ardha Uttanasana
17. piegamento in avanti in piedi Uttanasana
18. posizione della sedia Utkatasana
19. posizione della preghiera Prarthanasana

Saluto al Sole forma B in dettaglio

La versione B del Saluto al Sole è una variante più complessa rispetto alla A. Si consiglia pertanto di eseguirla soltanto dopo essere riusciti a padroneggiare bene la forma più semplice.

La versione B prevede l’aggiunta alla sequenza classica della posizione della sedia e della posizione del guerriero. Ecco la sequenza:

1. posizione della preghiera Pranamasana: espirando si parte congiungendo i palmi delle mani sul petto.
2. posizione della sedia Utkatasana: inspirando, raddrizzate la schiena e piegate le ginocchia, tenendo le gambe unite e strette. Non piegate troppo le ginocchia (non devono oltrepassare la punta dei piedi), alzate le mani sempre con le palme congiunte, guardando dritto o verso l’alto.
3. piegamento in avanti in piedi Uttanasana: abbassate il busto in avanti e portate le mani a terra accanto ai piedi, piegandovi lentamente ed espirando.
4. mezzo piegamento Ardha Uttanasana: inspirando, tenete i palmi a terra e raddrizzate la schiena, allungandovi in avanti. Tenete lo sguardo alto davanti a voi.
5. posizione del bastone Chaturanga Dandasana: espirando, portate indietro un piede e poi l’altro o fate un salto all’indietro, appoggiando solo le punte dei piedi a terra. Abbassate poi tutto il corpo, piegando i gomiti. Questa posizione si può eseguire anche con le ginocchia appoggiate a terra.
6. posizione del cobra Bhujangasana: inspirando spingete il bacino in avanti appoggiando il dorso dei piedi a terra. Tendete la schiena e le braccia, con le palme delle mani che spingono sul pavimento. Allargate il petto e guardate in avanti.
7. posizione del cane a testa in giù Adho Mukha Svanasana: espirando, alzate il bacino, allungate le gambe, ritornate sulle dita dei piedi e spingete sui talloni con i piedi a terra per assumete la posizione del cane. Testa rivolta verso il basso e sguardo all’addome, palmi delle mani sempre a terra.
8. posizione del guerriero I Virabhadrasana I: inspirando, avanzate il piede destro e posizionatelo tra le mani, palmi a terra. Quindi, girate il tallone sinistro a 45°, abbassate il bacino, raddrizzate la schiena e contemporaneamente alzate le mani giunte verso il cielo. Portate lo sguardo in avanti.
9. posizione del bastone Chaturanga Dandasana: espirando ritornate con le palme delle mani sul suolo, riportate indietro il piede destro, appoggiandovi sulle dita e riprendete la posizione nel plank. Sguardo verso il basso.
10. posizione del cobra Bhujangasana: riprendete il cobra inspirando. Abbassate il bacino e appoggiate il dorso dei piedi a terra. Tendete la schiena e le braccia, con le palme delle mani che spingono sul pavimento. Allargate il petto e guardate in avanti.
11. posizione del cane a testa in giù Adho Mukha Svanasana: espirate ed eseguite il triangolo, alzando il bacino verso l’alto, allungando le gambe, ritornando sulle dita dei piedi e spingendo sui talloni con i piedi a terra per assumete la posizione del cane. Testa rivolta verso il basso e sguardo all’addome, palmi delle mani sempre a terra.
12. posizione del guerriero I Virabhadrasana I: inspirando, riprendete la posizione del guerriero, ma questa volta avanzate il piede sinistro e posizionatelo tra le mani, palmi a terra. Quindi, girate il tallone destro a 45°, abbassate il bacino, raddrizzate la schiena e contemporaneamente alzate le mani giunte verso il cielo. Portate lo sguardo in avanti.
13. posizione del bastone Chaturanga Dandasana: espirando, riportate indietro il piede sinistro e poi l’altro o fateli saltare all’indietro, appoggiando solo le punte dei piedi a terra. Abbassate tutto il corpo, piegando i gomiti.
14. posizione del cobra Bhujangasana: inspirando portate il bacino in avanti e appoggiate il dorso dei piedi a terra. Raddrizzate la schiena e le braccia, le palme rivolte a terra. Aprite il petto e guardate in avanti.
15. posizione del cane a testa in giù Adho Mukha Svanasana: espirando riportate il bacino verso l’alto, ritornate sulle dita dei piedi e, con i piedi a terra, allungate bene il busto e prendete la posizione a triangolo. Testa rivolta verso il basso e sguardo all’addome, palmi delle mani sempre a terra.
16. mezzo piegamento Ardha Uttanasana: inspirando, raddrizzare la schiena, portate in avanti prima un piede e poi l’altro, oppure fate un salto avanti, per portarvi nella posizione del mezzo piegamento. Allungatevi in avanti, con mani sulle ginocchia e lo sguardo rivolto davanti, le spalle indietro.
17. piegamento in avanti in piedi Uttanasana: espirando, abbassate il busto e appoggiate le mani con i palmi a terra, portandole accanto ai piedi.
18. posizione della sedia Utkatasana: inspirando, alzare la schiena e tendersi verso l’alto, piegando contemporaneamente le ginocchia per ritornare nella posizione della sedia. Alzate le mani con le palme congiunte, e sguardo dritto.
19. posizione della preghiera Prarthanasana: espirando raddrizzate le gambe e abbassate le mani sul petto, sempre con i palmi congiunti. Si conclude l’esercizio.

Consigli per eseguire al meglio il Saluto al Sole

Quelle che abbiamo visto sono le due forme classiche. Numerose sono poi le varianti che si possono sperimentare ed applicare, anche in base ai propri limiti fisici.

Indipendentemente dalla sequenza scelta, ecco una serie di utili consigli sempre validi.

• Indossare vestiti comodi che non impediscano i movimenti
• provare i vari movimenti singolarmente, soprattutto all’inizio. Poi unirli in maniera armonica solo quando si ha una buona padronanza dei singoli atti
• concentrarsi sulla respirazione, è un elemento fondamentale per la buona riuscita dell’esercizio
• muoversi con i propri ritmi
• riuscire a trovare il rilassamento in ogni posizione

Saluto al Sole, quando farlo

Dato il suo significato, in teoria sarebbe bene eseguirlo la mattina rivolgendosi a est, dove nasce appunto il sole. In origine si consigliava di eseguirlo anche la sera .

In realtà, dal momento che permette di ottenere maggiore elasticità, è fattibile in qualsiasi momento della giornata. Anche più volte al giorno.

A seconda del momento prescelto, diversi saranno anche gli scopi:

• la mattina risveglia la propria consapevolezza per portare nuova luce ed energia vitale
• il pomeriggio è un ottimo energizzante naturale
• la sera aiuta a rilassarsi

Quanto volte al giorno fare il Saluto al Sole

Almeno una volta al giorno. Sono sufficienti 3-6 ripetizioni, tra i 5 e 15 minuti circa. L’ideale sarebbe praticarlo almeno 20-30 minuti al giorno o per 12 cicli.

In estate, meglio esercitarsi all’aria aperta, per aumentare i benefici ed assorbire meglio l’energia vitale della luce.

Saluto al Sole: gli errori

E dopo avere visto tutto quello che bisogna fare, passiamo anche agli errori più comuni. Eccoli.

• Non fare Shavasana, la posizione del cadavere: un rilassamento con cui si dovrebbe concludere la seduta.
• Non rispettare i momenti di riposo che il corpo richiede: se per vari motivi non ci si trova nelle condizioni fisico-psichiche ottimali, non bisogna sforzarsi per eseguire tutte le posizioni. Evitare le posizioni che non si riescono ad assumere e piuttosto scegliere una posizione di riposo.
• Agire per imitazione: non bisogna cercare di emulare il Maestro o gli altri allievi. Ognuno deve agire a seconda delle sue capacità e ascoltando con consapevolezza i messaggi che il corpo comunica
• Trattenere il respiro: concentratevi per eseguire le posizioni nella maniera corretta, ma anche sul respiro, elemento importante della pratica.

Controindicazioni del Saluto al Sole

In caso di problemi specifici a schiena e articolazioni, non forzate mai le posizioni. Meglio evitare in caso di pressione alta, diarrea e gravi problemi e/o lesioni spinali.

Vi sono poi delle condizioni particolari:

• Ciclo mestruale: sconsigliato nei primi 3 giorni del ciclo, ma rimane comunque un fattore molto personale
• Gravidanza: praticabile fino al 3-5 mese di gravidanza, ma con varianti facilitate e mantenendo sempre un ritmo lento e calmo

Per qualsiasi dubbio, chiedere al medico o all’insegnate di yoga.

Saluto al Sole per anziani

Questo esercizio è fattibile da chiunque, a qualsiasi età. Dopo i 50 anni o in seguito ad un infortunio, è possibile avere qualche limitazione dovuta a rigidità e scarsa elasticità.

Ma non dovete rinunciare, anzi. Basta eseguire la sequenza in maniera progressiva, senza sforzarsi né esagerare.

Alcune posizioni potrebbero essere impossibili da eseguire, per questo è  bene chiedere all’insegnante che saprà di certo consigliare delle varianti adatte.

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Ultimo aggiornamento il 18 Marzo 2024 da Rossella Vignoli