Saponine: “l’antinutriente” di legumi e quinoa facile da eliminare

Le saponine sono sostanze presenti in molti vegetali. Hanno un gusto amaro e, se vengono a contatto con l’acqua, creano una schiuma persistente. Alcuni le considerano tossiche, facendole rientrare nel gruppo dei cosiddetti “antinutrienti”. In realtà, per ridurne i quantitativi presenti nei legumi e nella quinoa, è sufficiente lasciare gli alimenti in ammollo in acqua fredda. Le saponine hanno anche delle proprietà benefiche e vengono spesso impiegate nell’industria alimentare come additivi.

Andiamo allora a fare chiarezza su queste sostanze per molti misteriose.

Cosa sono le saponine

Le saponine sono dei glicosidi terpenici di origine vegetale, di natura glucosidica, caratterizzate da una forte azione tensioattiva. Quando vengono unite all’acqua, creano una soluzione schiumosa. Chimicamente, sono costituite da una parte di glucosio, galattosio (o altro zucchero) e dalla sapogenina (componente non zuccherina).

In natura, sono presenti in molti vegetali per proteggerli dall’attacco di microrganismi, funghi o altri predatori per il loro sapore particolarmente amaro.

Tipi di saponine

A livello chimico possiamo distinguere tra 2 gruppi di saponine:

• steroidee, con struttura di base costituita da 27 carboni
• triterpeniche, dalla struttura pentaciclica a 30 atomi di carbonio

Etimologia della parola ‘saponina’

La parola ‘saponina’ deriva dal latino sapo che significa ‘sapone’, ed è un chiaro riferimento al fatto che la sostanza, a contatto con l’acqua, genera schiuma, proprio come il sapone.

A cosa servono le saponine

Sono presenti in tantissimi vegetali a scopo protettivo. Servono infatti a difendere piante e vegetali da alcuni microrganismi, funghi e agenti patogeni di vario genere, così come anche dall’attacco di insetti e uccelli, che si allontanano per via del suo sapore amaro non gradevole.

Quali alimenti contengono le saponine

Sono contenute in vari alimenti di origine vegetale. In particolare, si trovano nei seguenti alimenti:

• quinoa
• soia
• legumi
• basilico
• liquirizia
• avena
• fagioli
• aglio
• spinaci
• amaranto
• vino

La presenza di saponine nei cibi è facilmente identificabile dalla formazione schiumosa che si verifica quando tali cibi vengono a contatto con l’acqua. Basti ad esempio pensare alla cottura di ceci, lenticchie e altri tipi di legumi che, quando cuociono, formano della schiuma in superficie da eliminare con l’aiuto di una schiumarola.

Saponine fanno male: cosa provocano

Si tratta di sostanze potenzialmente pericolose per la salute in quanto sono in grado di distruggere i globuli rossi presenti nel sangue. Tuttavia, l’attività emolitica di queste sostanze si manifesta solamente nel caso in cui la molecola rimane intatta. Nel nostro caso, attraverso il processo digestivo, le saponine vengono disgregate, divenendo così innocue in gran parte dei casi.

In caso di quantità molto elevate, si possono riscontrare disturbi quali: mal di stomaco, diarrea vomito, nausea e irritazione della mucosa orale.

Pare inoltre che un’assunzione esagerata di tali sostanze provochi una alterazione della composizione delle membrane cellulari e siano responsabili del cosiddetto “intestino che perde”, ovvero la provocazione di buchi nella mucosa gastrica.

Ad ogni modo, come meglio spiegheremo a breve, ci sono tecniche e accorgimenti da adottare prima di cuocere gli alimenti contenenti saponine che ne riducono i quantitativi.

Inoltre, in caso di accertata ipersensibilità alla sostanza, si consiglia di moderare l’assunzione di particolari cibi.

Le saponine sono tossiche?

È bene precisare che ne esistono vari tipi. La maggior parte sono innocue per l’uomo, alcune possono provocare alcuni disturbi, poco fa descritti, che però sono facilmente eliminabili tramite apposito trattamento pre-cottura.

Molte saponine risultano essere tossiche per pesce ed insetti. Non è infatti un caso il fatto che alcuni antichi metodi di pesca tradizionale prevedevano l’impiego di piante ricche di saponine come esca per stordire i pesci e catturarli più facilmente.

Come eliminare le saponine nei legumi

Non è possibile eliminare totalmente le saponine, ma è possibile ridurne drasticamente il contenuto.
Il metodo più efficace consiste nell’ammollo e nel risciacquo, cambiando acqua almeno 2-3 volte.

Anche la fermentazione è un metodo che riduce di molto il contenuto della saponina. Il tempeh, ad esempio, ha un contenuto di saponine più che dimezzato rispetto alla soia, che è il suo alimento d’origine.

Saponine e quinoa

La quinoa è uno pseudocereale che contiene questa sostanza. Tuttavia, ne può contenere in quantità variabili. A secondo del contenuto, possiamo quindi distinguere vari tipi di quinoa.

• Dolce: (presenza di saponina inferiore allo 0,12 % sul totale del prodotto). Se ben lavata, il caratteristico gusto amaro scompare
• Semi-dolce: (contenuto compreso fra 0,15% e 0,7%). Questa tipologia va lavata meglio e, anche dopo la cottura, mantiene un gusto amaro
• Amara: (contenuto di saponina maggiore dello 0,7%). Tipologia sconsigliata per il sapore molto forte e l’irritazione che può provocare

Come togliere le saponine dalla quinoa

Prima di procedere con la cottura della quinoa, metterla in ammollo in acqua fredda per un’ora circa e poi sciacquarla di nuovo dopo aver eliminato la schiuma formatasi.

Proprietà delle saponine

Non sono solamente tossiche, ma hanno anche proprietà interessanti, tanto che, nelle dovute quantità, vengono utilizzate in ambito cosmetico, in agricoltura e per la realizzazione di farmaci.

Le proprietà benefiche riconosciute sono:

• espettorante
• tonica
• antinfiammatoria
• diuretica
• diaforetica
• depurativa
• stabilizzante
• emulsionante

Inoltre, accelerano l’assorbimento di alcune sostanze, migliorandone l’utilizzazione da parte dell’organismo. È il caso ad esempio del calcio, delle emodine e del silicio.

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Ultimo aggiornamento il 12 Marzo 2024 da Rossella Vignoli