Scoprite gli alimenti del buonumore

La dieta gioca un ruolo fondamentale non solo per il nostro benessere fisico, ma anche per quello mentale. Prendete carta e penna e appuntate questa lista di alimenti del buonumore che sarebbero in grado di lenire lo stress e gli sbalzi d’umore. In questo articolo approfondiremo quali sono questi alimenti, come funzionano e quali sono le basi scientifiche che supportano questa scoperta.

Quali sono gli alimenti del buonumore

Cioccolato, té, fragole, mirtilli e lamponi sono i cibi che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta dato che il loro sapore ricorda l’acido valproico, una sostanza contenuta nei farmaci antidepressivi.

La dieta gioca un ruolo fondamentale non solo per il nostro benessere fisico, ma anche per quello mentale. Secondo uno studio condotto dai ricercatori del Torrey Pines Institute in Florida, esistono alimenti che possono aiutare a migliorare l’umore grazie alla loro composizione chimica, che agisce sul sistema nervoso e sul benessere psico-emotivo. Ma in realtà sono diversi i cibi che lavorano sui centri del benessere e della calma.

Quelli che si distinguono per il loro effetto positivo sull’umore sono:

• Cioccolato fondente. Ricco di teobromina e flavonoidi, stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore e contiene anche piccole quantità di magnesio, utile per la riduzione dello stress
• Tè verde e nero. Entrambi contengono un aminoacido che favorisce il rilassamento senza indurre sonnolenza, mentre i polifenoli migliorano la circolazione cerebrale e favoriscono la concentrazione
• Frutti di bosco (fragole, mirtilli, lamponi). Sono dei veri antiossidanti naturali, proteggono il cervello dallo stress ossidativo e favoriscono la regolazione dell’umore, e contengono vitamina C, importante per ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress
• Carboidrati complessi (pasta integrale, riso integrale, pane integrale, quinoa, avena). Favoriscono il rilascio di insulina, che facilita l’assorbimento di triptofano nel cervello. Il triptofano è un precursore della serotonina, un neuro-trasmettitore che regola l’umore, il sonno e l’appetito. Un livello bilanciato di serotonina è associato a un senso di calma, benessere e felicità. È importante scegliere carboidrati ricchi di fibre, che vengono digeriti più lentamente, evitando picchi glicemici e conseguenti cali di umore.
• Semi oleosi. Fonte di acidi grassi di tipo omega-3, essenziali per il buon funzionamento del sistema nervoso. Gli omega-3 sono associati a una riduzione dei sintomi della depressione.
• Probiotici (yogurt, kefir, crauti, kimchi). La ricerca sul gut-brain axis (asse intestino-cervello) sta dimostrando una forte connessione tra la salute dell’intestino e l’umore. Questi batteri benefici che popolano l’intestino, possono influenzare la produzione di neuro-trasmettitori e ridurre l’infiammazione, contribuendo a migliorare l’umore e ridurre i sintomi di ansia e depressione
• Banane. Contengono triptofano, un precursore della serotonina, e una buona dose di vitamina B6, che aiuta il cervello a metabolizzare questa sostanza
• Spinaci e altre verdure a foglia verde. Sono alimenti ricchi di acido folico, una vitamina del gruppo B che contribuisce alla sintesi dei neuro-trasmettitori come serotonina e dopamina
• Alimenti ricchi di magnesio (spinaci, mandorle, avocado, banane). ll magnesio è coinvolto in numerose funzioni dell’organismo, tra cui la regolazione dell’umore e la riduzione dello stress. La sua carenza può contribuire a irritabilità, ansia e depressione.

Cosa dice lo studio sui cibi del buonumore

Lo studio, condotto su un campione di oltre 1700 alimenti, ha individuato una serie di cibi che contengono molecole simili all’acido valproico, una sostanza comunemente utilizzata nei farmaci antidepressivi. Questi alimenti, secondo i ricercatori, hanno il potenziale di migliorare il tono dell’umore in modo naturale, agendo sui neuro-trasmettitori e riducendo stress e sbalzi d’umore.

La dottoressa Karina Martinez-Mayorga, responsabile della ricerca, ha spiegato:

“Le molecole che abbiamo individuato si aggiungono a molte altre già note per le loro proprietà benefiche. Questi composti potrebbero essere utilizzati in futuro non solo come alimenti, ma anche come ingredienti per farmaci, bevande e integratori volti a modulare l’umore.”

Un altro felice esempio di come la natura – a volte – sia molto più efficace  e sicura della medicina tradizionale.

Perché alcuni alimenti funzionano sull’umore

Gli alimenti che agiscono sull’umore si basano su tre meccanismi:

• Supporto ai neurotrasmettitori. Molecole come il triptofano e la teanina favoriscono la produzione di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori chiave per il benessere emotivo
• Riduzione dello stress ossidativo. Gli antiossidanti presenti in frutti di bosco, tè e cioccolato proteggono il cervello da danni cellulari causati dai radicali liberi
• Regolazione dell’infiammazione. Gli omega-3 e altri composti bioattivi riducono l’infiammazione sistemica, che è stata associata a disturbi dell’umore come la depressione

Tabella riassuntiva degli alimenti del buonumore

Fonti scientifiche 

Ecco alcune ricerche che confermano i benefici degli alimenti del buonumore e che ci sono servite per scrivere questo articolo:

• Association between dietary total antioxidant capacity and sleep problems and depressive symptoms among U.S. adults, 2016, il ruolo degli antiossidanti nella protezione del cervello e nella riduzione dei sintomi depressivi
• Efficacy of Omega-3 in depression,2019, gli omega-3 possono ridurre i sintomi della depressione, specialmente nei casi lievi e moderati
• Chocolate consumption and effects on serotonin synthesis, 2013: il consumo di cioccolato fondente può aumentare i livelli di serotonina e migliorare il tono dell’umore

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Ultimo aggiornamento il 9 Dicembre 2024 da Rossella Vignoli