Perché i semi di sesamo sono un altro superfood da conoscere

Semi di sesamo: ricchi di calcio e di proprietà benefiche per la salute, sono davvero utili all’interno della nostra dieta. Ecco come utilizzarli, non solo in cucina.

I semi di sesamo rientrano nella categoria dei semi oleosi e presentano una serie di proprietà che ne fanno un vero e proprio superfood.

Provengono dall’omonima pianta (nome botanico Sesamum Indicum), una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Pedaliaceae. Si trova nei Paesi orientali come India, Birmania e Cina, ed è considerata una delle più antiche varietà di olio, già presente nella dieta dell’uomo di 5000 anni fa.

Questi semi si dividono sostanzialmente in tre tipologie, in base al colore: nero, bianco o rossastro. Dalla lavorazione dei semi di sesamo si possono ricavare differenti prodotti:

• il tahin (crema di semi di sesamo)
• l’halva (derivato dal tahin)
• l’olio di sesamo 
• il gomasio (ottenuto dai semi di sesamo e dal sale marino).

I semi di sesamo e l’olio di sesamo trovano un largo utilizzo non solo come ingrediente della cucina naturale ma anche nel settore cosmetico, erboristico e farmaceutico.

Ha una percentuale di olio del 50%, che lo rende il seme a più alta resa (la soia è al 20%).

Semi di sesamo: valori nutrizionali

I semi di sesamo sono delle ricche fonti di nutrienti. Sono composti infatti per il 5% circa da acqua, 50% di grassi, 25% di carboidrati e per il restante 20% da proteine.

Il sesamo contiene anche molti importanti elementi:

• sali minerali come calcio, fosforo, zinco, selenio, potassio, rame e magnesio.
• Sono presenti, inoltre, molte vitamine del gruppo B, la vitamina T e J.
• Inoltre è ricco di acidi grassi insaturi, come Omega-6, ma ha pochi Omega-3.

Semi di sesamo: le proprietà

Grazie alla presenza di sali minerali e altri importanti elementi, sono numerose le proprietà benefiche per il nostro organismo.

• Abbassa il colesterolo: i fitosteroli in grandi quantità aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.

• Osteoporosi: il calcio è un’ottima fonte per la salute delle ossa e consumato in giuste quantità preserva le donne dal rischio di sviluppare l’osteoporosi. I semi di sesamo sono consigliati anche alle donne in stato di gravidanza e di allattamento, così come alle persone allergiche o intolleranti al lattosio.

• Difese immunitarie: tutti questi nutrienti aiutano a rinforzare il sistema immunitario, prevenendo l’insorgenza di malattie e infezioni. Sembra inoltre che favoriscano il riequilibrio delle funzioni dell’organismo debilitato da nausea, vomito, mal di testa.

• Antiossidante: grazie al selenio, si contrasta l’attività dei radicali liberi, con effetti positivi sull’intero organismo.

• Anticancro: gli acidi grassi insaturi riducono la possibilità di sviluppare specifiche patologie tumorali.

• Pelle e capelli: grazie al collagene e all’elastina, fare il pieno di questi semi aiuta a mantenere giovane la pelle e a rinfoltire la nostra chioma.

• Difficoltà della crescita: altri minerali contenuti nel sesamo, come fosforo, magnesio e potassio, portano a consigliare l’assunzione di questo alimento anche per integrare la dieta di bambini con difficoltà di crescita.

Esiste una quantità giornaliera ottimale?

Come per i semi di zucca, si consiglia di non superare i 2 cucchiai al giorno. In questo modo non si corre il rischio di esagerare, ma si ha modo di assimilare a pieno tutte le proprietà di questo microalimento.

I semi di sesamo sono molto calorici: contengono 570 calorie ogni 100 grammi di prodotto.

Il sesamo fa ingrassare?

A fronte di queste nozioni, molti si chiedono giustamente se il sesamo faccia ingrassare. Ovviamente, come abbiamo già ribadito, è bene consumare i semi oleosi con moderazione.

Tuttavia, è davvero raro che una persona arrivi a mangiare grossi quantità di semi, mentre se utilizzati come snack pomeridiano o di metà mattinata, possono davvero rivelarsi ottimi alleati della nostra salute.

Semi di sesamo: come mangiarli

Questi semi oleosi possono essere tostati o utilizzati al naturale, sia per ricoprire crocchette e carne, sia sul pane e come condimento supplementare per l’insalata, il classico tocco in più.

Se ne ricava anche un gustoso olio dal leggero sapore di nocciola, ideale per friggere, ma anche per condire.

Non solo: l’olio di sesamo è un prezioso alleato per la bellezza della pelle, in quanto ricco di vitamina E.

Lo sapevi? Come dicevamo in incipit, esistono principalmente tre varietà di semi di sesamo. I semi di sesamo bianchi, quelli neri e quelli rossi. Dal punto di vista nutrizionale sono pressoché equivalenti, al netto di piccole differenze. La varietà più tipica è quella bianca, che contiene anche la maggiore quantità di calcio. I semi di sesamo rossi vantano invece una quantità di ferro leggermente più elevata.

Semi di sesamo tostati

Tostare i semi di sesamo è molto semplice: metteteli in una padella e lasciate andare a fuoco vivace, mescolando di tanto in tanto, fino a quando non inizia a diffondersi un odore gradevole e diventano dorati.

In alternativa potete farli tostare in forno a 200° per qualche minuto.

Semi di sesamo: alcune ricette

Se siete alla ricerca di ricette per utilizzare questi semi oleosi, ecco alcuni spunti:

• Assieme allo zucchero caramellato, a noci e arachidi, potete impiegarlo per fare delle barrette energetiche.
• Possiamo utilizzare questi semi oleosi anche come ingrediente del muesli (meglio ancora per il muesli fatto in casa).
• Un altro modo di utilizzare questi semi in cucina è quello di preparare delle polpette o degli hamburger vegetali: un valido esempio è dato da questa nostra ricetta di polpettine di ceci e sesamo.
• Nelle cucine dell’Estremo Oriente, vengono usati non solo come base per preparare il gomasio, ma anche come ingrediente per condire svariati piatti o zuppe, come la classica zuppa di miso.

Un’altra curiosità: McDonald’s acquista quasi tutta la produzione di semi di sesamo messicani per ricoprire i suoi panini.

Semi di sesamo controindicazioni

Oltre al fatto che siano molto calorici, questi semi possono causare allergie e il rischio è ancora più alto per i bambini di età inferiore ai 2 anni. Ciò vale anche per i soggetti che hanno manifestato reazioni per gli altri semi oleosi.

Durante la fase di tostatura potrebbero formarsi sostanze cancerogene, quindi attenzione a non farli bruciacchiare. Un ultimo avvertimento riguarda l’olio di semi, che a quanto pare potrebbe avere un effetto lassativo se usato in grandi quantità.

Semi di sesamo: dove comprarli

Ecco infine qualche consiglio per gli acquisti:

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Ultimo aggiornamento il 14 Maggio 2024 da Rossella Vignoli