Sgombro: un alimento economico dalle eccellenti proprietà nutrizionali

Lo sgombro è uno dei pesci più consigliati nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata. Consigliato anche a chi è a dieta, è un tipo di pesce azzurro ricco di ottimi nutrienti: proteine di alto valore, grassi buoni, della serie Omega 3, vitamine e sali minerali. Tra l’altro, è un prodotto economico e che si presta per numerose preparazioni.

Che tipo di pesce è lo sgombro

Lo sgombro (Scomber scombrus) è un tipico pesce azzurro, spesso consigliato anche nelle diete per via delle sue notevoli proprietà nutrizionali. Della famiglia Scombridae, nelle varie regioni d’Italia è noto anche come lacerto o maccarello.

Essendo un pesce azzurro, è un’ottima fonte di proteine e di grassi “buoni”, soprattutto Omega 3. Inoltre, cosa non di poco conto, è anche uno dei pesce più economici.

Caratteristiche dello sgombro

Conosciamo più da vicino questo pesce tanto nutriente ed anche molto economico.

Descrizione fisica

Lo sgombro è lungo 25-50 cm. Il suo corpo è affusolato e con il capo appuntito.

La bocca è ampia, con piccoli denti aguzzi. Ha due pinne dorsali: la seconda è seguita da 5 piccole pinne stabilizzatrici, opposte e simmetriche ad altre 5 pinnette tra la pinna anale e quella caudale.

La coda presenta una bilobatura molto accentuata. Il dorso è grigio-bluastro con tigrature nere verticale. Sui fianchi, il colore della livrea va sfumando, fino a diventare bianco-argenteo a livello del ventre.

Le pinne sono grigio-azzurre.

Habitat

Lo sgombro è un pesce assai diffuso. Si trova infatti nelle acque costiere di: Mediterraneo, Nord Atlantico, Mar Nero, coste della Spagna e del Marocco, fino al Mar di Norvegia. È reperibile anche nelle acque groenlandesi, islandesi e al largo del Canada.

Abita le acque fino a 200 metri di profondità.

Riproduzione

Gli sgombri sono maturi sessualmente quando raggiungono i 24–30 cm di lunghezza. Nel periodo che va da marzo ad agosto, avviene la deposizione delle uova. Queste, aventi diametro 1,2-1,4 mm, sono gialle e perfettamente tonde. Si schiudono dopo 6-7 giorni. Le larve, lunghe 6 mm, possiedono già i denti.

Alimentazione

Si nutre di plancton, piccoli pesci, meduse, uova e larve di pesci, vermi, molluschi e gamberi.

Proprietà nutrizionali dello sgombro

Lo sgombro è un ottimo alimento dalle eccezionali proprietà nutrizionali.

Oltre ad essere una buona fonte di proteine ad alto valore biologico, fondamentali per la crescita e il mantenimento della massa muscolare, è anche ricco di acidi grassi Omega 3, i cosiddetti “grassi buoni”, utili per mantenere in salute l’apparato cardiocircolatorio.

È inoltre ricco di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, come la B1, la B2 e la B3. Apporta anche sali minerali importanti come ferro, fosforo, rame e magnesio.

Calorie

La carne dello sgombro è magra: apporta 85 calorie ogni 100 grammi di prodotto fresco. Di questo valore, il 20% è rappresentato dalle proteine e da grassi mono e poli-insaturi.

Sgombro in scatola

Lo sgombro in scatola è una soluzione praticissima e comoda. Non serve pulire il pesce e neppure cucinarlo. Si apre la scatola e lo si aggiunge a sughi, condimenti, pasta e insalate.

Un altro aspetto positivo e non sempre noto, è che la versione in scatola ha un profilo nutrizionale praticamente uguale a quello dello sgombro fresco. Anche la versione in scatola, infatti, è un’ottima fonte di proteine nobili, vitamine A, B2 e B12, e di acidi grassi polinsaturi della serie omega3.

L’unica grande differenza sta nel più elevato apporto calorico nel caso dello sgombro sott’olio, in quanto, alle calorie del prodotto in sé, vanno aggiunte anche le calorie del liquido di conserva.

Differenze tra tonno e sgombro

Entrambi pesci azzurri, ed entrambi appartenenti alla famiglia Scombridae, sgombro e tonno vengono spesso confusi.

Vediamo allora quali sono le principali differenze fra queste due specie ittiche, per riuscire a distinguerli.

• Il tonno può raggiungere dimensioni notevoli, arrivando a misurare fino a 3 metri di lunghezza, contro i massimo 50 cm dello sgombro
• La livrea dello sgombro è marmorizzata, con tigrature nere verticali; il dorso del tonno, invece, vira verso il colore blu metallico e le pinne sono grigie (eccetto quella dorsale che è bruna)

In ogni caso, entrambi sono pesci ricchi di nutrienti salutari, in primo luogo di proteine di alto valore, grassi buoni (Omega 3), vitamine e minerali. Per le loro qualità, tutti e due sono ottimi alimenti da inserire in un contesto di dieta sana ed equilibrata.

Come cucinare lo sgombro

Essendo un pesce dal sapore piuttosto intenso e deciso, lo sgombro si presta per tipi di cottura semplici:

• bollito
• al forno
• alla griglia
• in padella
• al cartoccio

Molti lo preparano anche sott’olio o marinato.

Al forno

La cottura al forno, oltre che molto semplice, si presta anche per varie preparazioni. Una ricetta classica e saporita è lo sgombro al forno riempito con pomodorini e olive, il tutto condito con olio, sale, pepe e origano.

Va cotto nel forno per 30 minuti circa, coperto con carta d’alluminio.

Questo procedimento è la base da tener presente per mille altre preparazioni. Dopo aver pulito il pesce, potete infatti riempire la pancia con ogni tipo di farcitura a piacere.

In padella

Facile e veloce è anche la cottura in padella. Profumato e saporito è ad esempio lo sgombro alla mediterranea. Il pesce, una volta pulito e sfilettato, va semplicemente fatto cuocere dolcemente in umido con un sughetto a base di passata di pomodoro (o pomodorini, a piacere), fatti prima appassire in olio, aglio e prezzemolo. Questa è la base. Poi, in base ai gusti, potete aggiungere olive, capperi, origano etc…

Ecco ora un’altra ricetta ancora più facile e veloce da fare in padella. Infarinate i pesci e cucinateli in padella con burro sciolto e succo di limone per 30 minuti.

Bollito o al vapore

Preparazione facilissima. Basta far bollire l’acqua aromatizzandola con alloro, rosmarino e altre erbe aromatiche a piacere. Quindi far cuocere i filetti di pesce. Bolliti o cotti al vapore, i filetti di sgombro sono deliziosi gustati una volta raffreddati, magari come ingredienti di una ricca insalata mista.

Sott’olio

Ecco una preparazione piuttosto diffusa, per conservare a lungo questo pesce.

Ingredienti:

• 4 sgombri già eviscerati e puliti
• olio EVO
• 130 gr di aceto di vino bianco
• 95 gr di sale
• 1 gambo di sedano
• pepe in grani (circa 15 grani)
• 2 foglie di alloro

Procedimento:

• Sistemate gli sgombri già puliti in un’ampia casseruola. Quindi copriteli con 2 litri di acqua fredda. Aggiungete l’aceto, il sale, il sedano tagliato a pezzetti, le foglie di alloro e i grani di pepe.
• Una volta raggiunta l’ebollizione, abbassate al minimo la fiamma. Coprite la pentola e fate sobbollire per 2 ore e mezza. Trascorso il tempo indicato, spegnete il fuoco e fate intiepidire il pesce nell’acqua di cottura. Una volta raffreddati, scolate gli sgombri, copriteli con un canovaccio pulito e lasciateli a riposare per 24 ore.
• A questo punto, togliete la pelle e sfilettate gli sgombri. Sistemate i filetti all’interno di contenitori di vetro con chiusura ermetica. Aggiungete altro pepe e altre foglie d’alloro. Quindi ricoprite completamente con l’olio. Prima di mangiarli, aspettate almeno 24 ore.

Marinato

Lo sgombro marinato è una ricetta ricca di gusto e profumo. La preparazione è facilissima ma serve un po’ di tempo. Distribuite sui filetti di sgombro del sale e mettetelo in frigorifero per un’ora. Trascorso il tempo indicato, prendete una padella e fate scaldare un goccio d’olio.

Quindi aggiungete uno spicchio d’aglio schiacciato, delle cipolle tagliate molto finemente e del prezzemolo tritato. Sistemate ora il pesce nel tegame, e sfumate il tutto con vino bianco e aceto di vino bianco.

Procedete con la cottura a fuoco basso per almeno 15 minuti.

Alla griglia

Mettete i filetti di pesce a marinare per un paio d’ore in una emulsione di olio, aceto di vino, 2 spicchi d’aglio, un rametto di rosmarino e qualche foglia d’alloro.

Trascorso il tempo di marinatura, scolate i filetti di pesce e, nel frattempo, fate scaldare molto bene la piastra per la griglia. Grigliate i pesci da entrambi i lati. Questo tipo di cottura è piuttosto rapido. Lo sgombro grigliato è ottimo condito con succo di limone e accompagnato con una fresca insalata oppure con verdure grigliate.

Al cartoccio

La cottura al cartoccio permette di mantenere le carni morbide e succose, senza che secchino. È un tipo di cottura che si presta per la cottura di vari pesci piuttosto carnosi, come il salmone, il tonno, lo spada ed appunto anche lo sgombro.

Vediamo come prepararlo.

• Per prima cosa dovete cominciare a pulire per bene gli sgombri eviscerandoli
• A questo punto, preparate un mix di profumi costituito da aglio, prezzemolo, timo e maggiorana
• Inserite ora nella pancia dei pesci sale, pepe, fettine di limone, pomodorini tagliati a pezzetti e la farcia di erbe e profumi precedentemente preparata
• Foderate una teglia con carta da forno e distribuite, anche sul fondo della teglia, il trito di erbe aromatiche
• Sopra a tutto, adagiate i pesci
• Ricoprite la teglia con la carta stagnola
• Fate cuocere a 180 gradi per 30 minuti circa

Fritto

La ricetta per un secondo di pesce pratico, veloce e sfizioso. Dopo aver pulito i filetti di pesce, passateli velocemente nella farina. Quindi friggeteli su entrambi i lati in una padella dove avrete fatto scaldare un bel giro d’olio. A fine cottura, aggiustate di sale e pepe. Durante questo tipo di cottura, la fiamma non dovrà essere troppo alta, altrimenti la polpa del pesce risulterà secca, asciutta e poco morbida.

Scolate i filetti su carta assorbente da cucina per eliminare l’olio in eccesso.

Un secondo piatto fritto si accompagna bene ad un contorno di verdura fresca. Ottima ad esempio una bella insalata mista con lattuga, carote e pomodori.

Ricette con lo sgombro: qualche idea

Ora che abbiamo visto le preparazioni base, vediamo qualche ricetta un p’ più sfiziosa. Oltre che come classico secondo piatto di pesce, lo sgombro è adatto anche per condire primi piatti e arricchire insalatone da servire poi come piatto unico completo.

Pasta con olive, sgombro e pomodorini

La pasta con sgombro, olive e pomodorini è un primo piatto veloce e gustoso. Si possono usare sia i filetti di pesce fresco che quelli sott’olio.

Mentre la pasta cuoce, dovrete semplicemente far saltare i filetti di pesce in un tegame con olio, aglio, pomodorini datterini e olive nere e rondelle. Il risultato è un sughetto fresco e sfizioso.

Insalata estiva

Le insalatone estive possono diventare un ricco pasto unico completo. Basta sapere dosare i vari ingredienti, per inserire tutti i nutrienti necessari per un pasto completo.

Preparate quindi una ricca insalata con le vostre verdure fresche di stagione preferite: lattuga, radicchio, pomodori, peperoni, cetrioli, finocchi…

Aggiungete dei filetti di sgombro spezzatati, che costituiscono la quota proteica. Possono andar bene i comodissimi filetti sott’olio. Altrimenti potete far cuocere al vapore i filetti oppure grigliarli, e poi aggiungerli nell’insalata una volta raffreddati. A piacere, potete aggiungere anche olive e capperi.

Per la parte dei carboidrati, potete aggiungere nell’insalata delle patate lesse a tocchetti. Oppure semplicemente accompagnare il piatto con un piccolo panino integrale.

Pasta broccoli e sgombro

Il condimento di broccoli si sposa benissimo con il pesce.

• Lavate le cimette di broccoli e fatele scottare in acqua bollente salata
• Intanto, preparate un soffritto con olio, aglio e peperoncino
• Aggiungete al soffritto dei filetti di sgombro in scatola (oppure precedentemente bolliti o fatti cuocere al vapore) e fate cuocere ancora qualche minuto
• Scolate quindi i broccoli e aggiungeteli nella padella col ricco condimento
• Infine aggiustate di sale
• Fate quindi cuocere la pasta e scolatela un paio di minuti prima del termine della cottura completa
• Terminate la cottura della pasta nella padella coi broccoli e lo sgombro

Sgombro al limone

Concludiamo con un secondo piatto fresco e profumatissimo. La ricetta che stiamo per indicarvi è pensata per 2 pesci.

• Anzitutto, preparate la marinatura con olio, aglio, prezzemolo, il succo di mezzo limone e alcune scorzette
• Sistemate gli sgombri in una terrina e versatevi sopra la marinatura
• Coprite il recipiente con della pellicola per alimenti, e mettete in frigorifero a riposare per un paio d’ore circa
• Una volta trascorso il tempo indicato per il riposo, prelevate gli sgombri dalla marinatura
• Fate quindi rosolare i pesci in una padella con un filo di olio, irrorandoli con altro succo di limone. In tutto, la cottura è di 10 minuti circa
• Servite gli sgombri al limone cosparsi con prezzemolo fresco tritato

FOCUS: Pesce di mare o pesce di allevamento: quali sono le differenze?

FAQ sullo sgombro

Passiamo ora a rispondere alle domande che, più spesso, gli utenti fanno su questo alimento.

Quante volte a settimana si può mangiare lo sgombro

Secondo quanto previsto dalle Linee Guida per una sana alimentazione, il pesce andrebbe consumato almeno 2-3 volte a settimana.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare lo sgombro

In caso di livelli di colesterolo alto, è consigliato il consumo di tutti quegli alimenti ricchi di grassi Omega 3, come ad esempio: sgombro, aringhe, sarde, salmone e alici.

Chi ha il diabete può mangiare lo sgombro

Grazie alla presenza di proteine e di acidi grassi essenziali della serie Omega 3, anche i diabetici possono mangiare lo sgombro, così come anche il tonno, le aringhe , il salmone e le sardine, anche 2 volte a settimana.

Chi è a dieta può mangiare lo sgombro

Il pesce azzurro è uno degli alimenti fra i più consigliati in una dieta sana ed equilibrata. Tra l’altro, proprio lo sgombro, è uno dei pesci più nutrienti e ricco di proprietà nutrizionali.

Perché non si digerisce lo sgombro

Spesso, molte persone lamentano il fatto di non riuscire a digerire bene lo sgombro perché ritenuto “troppo pesante”. Questo è da ricondurre all’elevato contenuto di grassi insaturi. Per facilitarne la digestione, si consiglia di preferire le modalità di cottura che facilitano l’eliminazione dei grassi. E quindi: bollito, al forno o alla griglia.

Quanta vitamina D nello sgombro

La vitamina D è fondamentale perché regola l’assorbimento di calcio e fosforo, favorisce una adeguata mineralizzazione dello scheletro e influisce sul sistema immunitario.
Ogni giorno, tutti dovremmo assumere almeno 15 µg di vitamina D. Dovremmo quindi assumere gli alimenti che la contengono (come il pesce azzurro) ed esporsi al sole almeno mezz’ora al giorno per favorirne l’assorbimento.

In 100 g di sgombro troviamo le seguenti quantità di vitamina D:

• 643 µI se fresco
• 457 µI se sott’olio
• 1.006 µI se sotto sale

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Ultimo aggiornamento il 29 Marzo 2024 da Rossella Vignoli