Come fare uno spuntino salutare e leggero

Vi proponiamo alcune idee per fare uno spuntino leggero e salutare, per rompere la fame e non appesantirsi durante il giorno e la sera, adatti anche per gli sportivi, per bambini e adulti, che possono essere valide alternative ad alimenti calorici e prodotti industriali, per soddisfare le esigenze di ognuno.

Lo spuntino è importante

Con i ritmi moderni, spesso il tempo per mangiare in modo regolare è poco e così si finisce per cadere in scelte alimentari sbagliate, consumando snack poco salutari sia in ufficio, che per la strada. E ancora, si finisce con il proporre ai figli delle merendine già pronte per fare in fretta.

In realtà lo spuntino, fatto durante la pausa merenda o a metà mattina, è molto importante, perché aiuta a mantenere sotto controllo la fame tra i pasti principali, e limita gli eccessi duranti gli stessi.

In effetti, fornisce un apporto energetico extra, particolarmente utile durante la giornata per mantenere alti i livelli di energia e concentrazione, ed è consigliato sia ai bambini e ragazzi, che a chi pratica sport o attività fisica, poiché migliora la performance ed il recupero.

Inoltre, molti nutrizionisti consigliano di mangiare piccoli spuntini durante la giornata, invece che consumare due abbondanti pasti principali, per stimolare il metabolismo, e contribuire a bruciare calorie in modo più efficiente.

Uno spuntino scelto con attenzione, a metà mattina o pomeriggio, contribuisce a raggiungere il fabbisogno quotidiano di nutrienti, come vitamine e minerali ed aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali che possono influenzare l’umore e l’energia.

Uno spuntino, in ufficio o durante un corso o in vacanza, può essere un momento di socializzazione, specialmente in contesti informali o durante eventi.

Meglio allora prepararsi degli snack dietetici e naturali, sani ed il più possibile bilanciati, da consumare senza appesantirsi, in attesa di consumare il pranzo oppure il pasto serale, come frutta, noci, yogurt o verdure, per massimizzare i benefici per la salute.

Spuntino per coloro che svolgono un lavoro da casa

Coloro che hanno la possibilità di lavorare tranquillamente da casa, possono scegliere tra diverse alternative senza per giunta preoccuparsi del confezionamento e del trasporto dello spuntino. Da un lato è vantaggioso, ma dall’altro vi è il rischio di smangiucchiare continuamente magari mentre si cucina oppure al ritorno dalla spesa o in attesa dell’arrivo dei familiari per il pranzo.

• Ricorrere a verdure crude tipo carote, finocchi, sedano, indivia belga, fresche e croccanti, rappresentano un valido alleato contro la fame nervosa apportando poche calorie. Ed evita di cadere in tentazione. Se queste non dovessero bastare, si possono aggiungere un paio di gallette di riso, 1 tazza di edamame, 1 pezzetto di formaggio oppure 1 yogurt magro.
• È sufficiente sorseggiare una bevanda calda o un infuso a base di erbe e spezie, particolarmente in inverno, soprattutto per chi tra le mura domestiche passa molto tempo con il riscaldamento acceso. In questi casi, si può anche optare per la cosiddetta tisana “mangia e bevi”, un modo per appagare il gusto e riempire lo stomaco senza esagerare.
• Evitare invece di ripiegare su dolciumi e biscotti cercando di soddisfare la voglia di dolce
• Consumare 1 bicchiere di latte vegetale come quello di mandorle, oppure preparare un dolce a ridotto contenuto di grassi e zuccheri.
• Assumere con moderazione anche la frutta, essendo zuccherina va assunta con moderazione.

Spuntino a scuola o in ufficio

Se, come è buona abitudine, la colazione è stata fatta in maniera corretta, si può tranquillamente arrivare all’ora del pranzo consumando degli snack per bambini e adulti salutari e leggeri come ideali per fornire la giusta energia senza innalzare troppo la glicemia o appesantire creando spossatezza e sonnolenza. Vediamo allora qualche possibilità:

• frutta secca come mandorle, noci o semi di zucca abbinata a frutta polposa essiccata
• 1 barretta a base di cereali in fiocchi, semi oleosi e frutta essiccata
• 1 muffin allo yogurt
• 1 biscotto secco integrale farcito con un po’ di ricotta, di tofu oppure della bresaola e verdure.

Spuntini per sportivi: prima e dopo lo sport

In questi casi è importante iniziare bene la giornata con una colazione sana e completa e comunque distribuire correttamente i pasti. Se dall’ultimo pasto all’allenamento passa troppo tempo, si può fare uno spuntino semplice e leggero che non impegni troppo la digestione e soprattutto non provochi innalzamenti bruschi della glicemia.

Sempre meglio comunque non allenarsi a stomaco pieno, e dopo l’allenamento è importante invece reintegrare i sali minerali persi: via libera ad acqua e cibi ricchi di acidi organici in grado di neutralizzare l’acido lattico. Ottimi a tal proposito una bella spremuta di agrumi o anche un bel centrifugato di mela e carota, pompelmo e carota…

Spuntino serale di mezzanotte

I nutrizionisti non sono completamente d’accordo sulla possibilità di concedersi uno spuntino proprio nel momento in cui l’organismo dovrebbe stare a riposo in tutti i sensi,  soprattutto se poi si soffre di cattiva digestione e  reflusso gastrico.

Nei casi in cui davvero è impossibile evitarlo, lo spuntino deve essere leggero e non impegnare in maniera eccessiva il metabolismo.

Va bene 1 bicchiere di latte vegetale come illatte d mandorla oppure il latte di avena, magari accompagnati da qualche biscotto, 1 bicchiere di succo di mela o un paio di gallette di cereali con un velo di miele di agrumi.

Altre informazioni sugli snack

Ecco altri consigli per una sana e corretta alimentazione

• Ricette per centrifugati di verdure
• Merende salutari
• Merende per bambini
• Snack per bambini
• Snack vegetariani
• Crema Budwig

Ultimo aggiornamento il 12 Settembre 2024 da Rossella Vignoli