Come tenersi in forma con il sofa workout o ginnastica da divano

Se una volta fare ginnastica in casa era una scelta, da un anno a questa parte è un obbligo. Di certo, avere a disposizione in casa dei macchinari simili a quelli delle palestre è abbastanza difficile. Ma con un po’ di ingegno, e soprattutto di buona volontà, ci si può allenare bene anche a casa. Il nostro divano può infatti trasformarsi da accessorio ideale per il relax a vero e proprio attrezzo per un allenamento come si deve.

Andiamo allora a scoprire qualcosa di più sul sofa workout o ginnastica da divano.

Sofa workout o ginnastica da divano, cos’è

Il sofa workout o ginnastica da divano è un circuito composto da una serie di esercizi che si possono eseguire comodamente a casa senza bisogno dei macchinari da palestra. Sfruttando il divano come una panca o un piano di appoggio, si possono potenziare e tonificare praticamente tutti i gruppi muscolari del nostro corpo: gambe, braccia, addome e glutei.

Può essere praticato da tutti, uomini e donne, senza limiti di età. Salvo, ovviamente, la presenza di particolari patologie. Come per qualsiasi attività fisica, è sempre caldamente consigliato un consulto medico.

Di fondamentale importanza è la corretta esecuzione degli esercizi, sia per trarne la massima efficacia sia per evitare infortuni.

Vantaggi

A prescindere dal confinamento forzato di questo particolarissimo periodo, il sofa workout o ginnastica da divano è molto utile per le persone più pigre che non hanno voglia di fare sport o che per motivi di orari disordinati non si iscrivono in palestra. Questo tipo di allenamento, permette infatti, di allenarsi e mantenersi in forma, standosene comodamente a casa, senza alcun tipo di vincolo.

Utilizzando il divano, ci si può inoltre allenare mentre si guarda un film o la propria serie preferita. Il tempo passerà più in fretta e anche lo sforzo si sentirà un po’ meno.

Sofa workout o ginnastica da divano, come funziona

Per questo tipo di allenamento, il divano viene usato come una sbarra o una panca. Gli esercizi che si possono fare sono davvero tantissimi e coinvolgono praticamente tutti i gruppi muscolari. Vediamo allora un po’ di esercizi da fare usando il divano.

Potenziamento delle gambe con il sofa workout o ginnastica da divano

Squat bulgaro

Con l’ausilio del divano utilizzato come appoggio, si può eseguire questo tipo particolare di squat monolaterale.

In piedi, con le spalle rivolte al divano, appoggiare il dorso di un piede sulla seduta. Posizionare l’altro piede a terra, circa 10 cm più avanti rispetto al ginocchio della gamba piegata. Piegare quindi la gamba a terra cercando di scendere il più possibile.

Attenzione: il ginocchio non deve mai superare la punta del piede!

Per una versione più intensa, durante l’esecuzione, tenere con le mani dei pesi o delle bottigliette piene d’acqua.

Squat classico e squat jump

Il divano può diventare la base, il punto di riferimento e di arrivo, fino a dove abbassarsi per ritenere completo un normale squat. Con le spalle rivolte al divano, eseguire un classico squat fino a sfiorare con il fondoschiena la seduta, e quindi risalire in posizione di partenza.

Per un esercizio più dinamico, una volta sfiorata la seduta del divano con i glutei, anziché risalire normalmente, darsi un bello slancio ed effettuare un balzo verso l’alto.

Leg pull

Seduti sul bordo del divano, schiena ben dritta, gambe piegate parallele davanti a te e mani appoggiate ai lati. Inspirare ed, espirando, staccare le gambe da terra e, tenendo sempre l’addome ben contratto, avvicinare le gambe piegate verso il petto e riportarle tese nella posizione iniziale.

Tonificazione delle braccia con il sofa workout o ginnastica da divano

Il divano è un’ottima base di appoggio per eseguire alcuni esercizi per rinforzare i tricipiti.

Dip

Con le spalle al divano, appoggiare le mani sull’estremità della seduta rivolte verso l’esterno. Allungare le gambe a terra e spostare il bacino verso il pavimento piegando le braccia. Appoggiare i glutei quasi fino a terra e risalire in modo che le braccia siano distese.

Questo esercizio diventa sempre più intenso e impegnativo più si allontanano i piedi dal divano.

Punch

Seduti sul divano, con la schiena ben dritta e le gambe leggermente divaricate. Chiudere i pugni e posizionare i gomiti all’altezza del petto. Sferrare dei pugni all’aria con un braccio per volta. Ripetere 20 volte per lato.

Lo stesso esercizio si può fare sferrando i ganci frontalmente.

Per potenziare l’esercizio, tenere in mano dei pesi o delle bottigliette d’acqua.

Rafforzamento degli addominali con il sofa workout o ginnastica da divano

Il divano può essere una buona base anche per dei sempre utilissimi crunch. Vediamo come.

Bycicle crunch

Seduti e con la schiena bella eretta, inspirando, staccare le gambe da terra piegate e, mantenendo contratta la zona del core, “pedalare”, simulando con le gambe il movimento di quando si va in bicicletta.

Ripetizioni: 20 pedalate per lato.

Plank

In questo caso il nostro divano diventa una panca: appoggiarvi quindi i palmi delle mani o gli avambracci, e stendere il corpo all’indietro. Tutto deve essere ben allineato e bisogna prestare attenzione a non abbassare il bacino. Attenzione al collo che deve essere rilassato e non si deve irrigidire.

Mantenere la posizione con i muscoli ben contratti per un certo periodo di tempo.

Per i neofiti, iniziare con 15 secondi circa, e poi, pian piano aumentare di volta in volta fino ad arrivare anche ad 1 minuto di tenuta.

Durante l’esecuzione, cercare di respirare in maniera regolare, inspirando con il naso ed espirando con la bocca.

Ovviamente si può utilizzare il divano come base anche per la versione dinamica dei plank, ad esempio per eseguire il mountain climber oppure la versione in cui, alternativamente, si va a toccare la spalla con la mano opposta.

Glutei sodi con il sofa workout o ginnastica da divano

Sdraiati a terra davanti al divano, appoggiare le gambe piegate a 90 gradi, facendo aderire alla seduta i polpacci. Da questa posizione, con le braccia lungo i fianchi, sollevare il bacino, mantenere i glutei contratti per un paio di secondi, e poi ridiscendere nella posizione di partenza.

Quando si avrà preso un po’ di confidenza con l’esercizio, eseguirlo facendo forza su una sola gamba, eseguendo con l’altra degli slanci verso l’alto. Ripetere 15 volte per lato o 30 volte per la versione base.

Rafforzamento generale con il sofa workout o ginnastica da divano

Appoggiare bene il divano al muro. Con lo sguardo rivolto al muro, mettere le mani sui cuscini, stendere le braccia e cominciare a spingere con tutta la forza che si ha, come a voler spostare il divano stesso oltre il muro. Durante l’esecuzione, far scivolare i piede uno davanti all’altro.

Il sofa workout o ginnastica da divano fa dimagrire?

Come si è visto, questo tipo di allenamento si concentra più che altro su esercizi di tonificazione e aumento della forza muscolare.

Chi vuole perdere peso, e ha quindi obiettivi dimagranti, deve invece puntare più su attività aerobiche, come corsa, camminata veloce, cyclette, tapis roulant…

Per un allenamento completo, l’ideale sarebbe alternare le due tipologie di allenamento, dedicando, ad esempio, 3 giorni alla settimana di potenziamento e altri 2 giorni per l’attività cardio.

Sofa workout o ginnastica da divano: controindicazioni

La possono praticare tutti, donne e uomini di qualsiasi età. Chi soffre di particolari patologie, soprattutto a carico della schiena e delle articolazioni (es. ernia al disco o dolori osteoarticolari) deve però chiedere consiglio al medico.

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Ultimo aggiornamento il 24 Marzo 2021 da Rossella Vignoli