Tutto sullo squat: il re degli esercizi per allenare gambe, glutei e molti altri muscoli

C’è chi li ama e chi invece li detesta: stiamo parlando degli squat. Qualunque sia il nostro approccio con lo sport, una cosa è certa: sono esercizi che vengono inseriti in ogni programma di allenamento e pratica, perfino il pilates e la ginnastica in gravidanza li prevedono!

Di per sé, si tratta di un movimento di grande semplicità e altissima efficacia. Il focus è su gambe e glutei, ma aiuta a definire anche gli addominali e avere una pancia piatta, perchè, con un solo movimento, si va a far lavorare una grande quantità di muscoli.

Per farne un allenamento sicuro, efficace e funzionale, è importante eseguirli in modo corretto.

Il significato di squat

Presente in qualsiasi programma di allenamento, è un esercizio multiarticolare che permette di allenare la muscolatura degli arti inferiori: nello specifico, glutei, quadricipiti e femorali. Consente di migliorare l’ipertrofia delle gambe e, al tempo stesso, aumenta la forza dell’intero corpo.

Di fatto, consiste in un piegamento sulle gambe. Richiama quindi gesti comuni, come chinarsi o alzarsi e sedersi da una sedia.

Nella sua apparente semplicità, è in grado di attivare gran parte della muscolatura degli arti inferiori; tuttavia, va a coinvolgere anche i muscoli addominali e i lombari.

Ovviamente, per poter avere tutti questi benefici, è importante che venga eseguito nella maniera corretta.

Può essere eseguito a corpo libero o con sovraccarichi: un bilanciere posizionato sulle spalle o oppure con un manubrio o una kettlebell tra le mani.

I benefici: a cosa serve fare gli squat

Anzitutto, sono un esercizio fondamentale per rassodare i glutei. Sono molto utili anche per tonificare le cosce. I suoi benefici, però, non si limitano all’aumento di forza in gambe e glutei.

Più in generale, aumentano:

• forza
• massa muscolare
• coordinazione
• potenza

Ed inoltre, vanno anche a stimolare il sistema nervoso.

Quali sono i muscoli coinvolti negli squat

Si tratta di un movimento multiarticolare che quindi va a coinvolgere molti muscoli. Di base, va a sviluppare l’ipertrofia degli arti inferiori, attivando principalmente 

• glutei
• bicipiti femorali
• muscoli posteriori della coscia
• quadricipiti
• muscoli stabilizzatori

In pratica, si tratta di un esercizio che coinvolge l’intero corpo. Per questo, è importante considerare il suo impatto a livello globale.

Il movimento eseguito bene è in grado di allenare la muscolatura in maniera sinergica, coinvolgendo tutti i seguenti muscoli.

• Quadricipite femorale (coscia anteriore)
• Grande gluteo (natica)
• Grande adduttore (interno coscia)
• Soleo (parte del polpaccio)
• Erettore della colonna o sacro-spinale (muscolo profondo e lungo della schiena)
• Retto dell’addome
• Obliqui interni ed esterni
• Tutti i posteriori della coscia
• Medio e piccolo gluteo (natica e riempimento della zona laterale)

Nonostante ciò, la maggior parte di quanti che si cimentano in questi esercizi, lo fa per migliorare le cosce e i glutei.

In tal senso, è importante specificare che i due distretti non intervengono in maniera contemporanea e con la stessa percentuale di attivazione nel gesto.

Modifiche sul range di movimento, divaricazione gambe e collocamento del sovraccarico rispetto al corpo, rendono lo stimolo più selettivo e mirato.

Come si fa uno squat

• Posizione di partenza. Si parte in piedi, con le braccia stese lungo i fianchi e le gambe divaricate in linea con le spalle. I piedi, ben appoggiati a terra, devono essere alla larghezza delle anche, con le punte leggermente ruotate verso l’esterno (30°).
• Fase di discesa. Piegate le ginocchia come se doveste sedervi su un piano posto alle vostre spalle. Nel fare questo movimento, spingete il bacino all’indietro e portate le braccia all’altezza delle spalle. Il movimento deve essere controllato. La parte superiore della coscia deve essere almeno parallela al pavimento e all’altezza dei glutei. Le ginocchia non devono superare le punte dei piedi. Durante il movimento, dovete cercare di mantenere la normale curva fisiologica della schiena. Le braccia si tendono in avanti, all’altezza del viso, oppure le potete piegare e congiungere come in posizione di preghiera.
• Fase di risalita. La risalita dovrebbe seguire la stessa dinamica della fase discesa, solo in direzione opposta. Il peso del corpo andrebbe portato sui talloni e sulla parte laterale del piede. La ‘cintura addominale’ va mantenuta rigida, per cui bisogna irrigidire i muscoli del tronco ed in particolare dell’addome. Spalle e bacino devono risalire allo stesso tempo. L’inspirazione va fatta una volta conclusa l’alzata.

La postura dello squat

Per eseguirli correttamente è fondamentale ricordare che:

• la schiena deve rimanere diritta per evitare dolori lombari
• le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi quando si è in fase di discesa

Consigli per una corretta esecuzione dello squat

Come per qualsiasi esercizio di fitness quale i crunch, i burpees, il plank e l’hip thrust, la corretta esecuzione è fondamentale.

Consente infatti di ottenere risultati efficaci ed è altresì importante per evitare traumi, in questo caso, ad esempio, a schiena e ginocchia. Ecco quindi alcuni consigli da tenere presenti durante l’esecuzione.

• Gambe in linea con la larghezza delle spalle
• Schiena dritta. È normale piegarla un poco in avanti ma non va assolutamente inarcata
• Sguardo fisso davanti a voi
• Peso sui talloni. In questo modo attiverete i glutei, quadricipiti e i femorali senza sottoporre a sforzi eccessivi le articolazioni
• Ginocchia che non superano la punta dei piedi

Come tenere i piedi durante lo squat

Bisogna cercare di mantenere l’intero piede ben saldo sul suolo, cercando altresì di pressare sulla parte laterale e sul tallone.

Il posizionamento dei piedi è fondamentale nell’esecuzione perché la stabilità durante la discesa deriva proprio da questi.

Indicativamente, si può partire con i piedi a 15-20 cm più larghi delle spalle.

Quali scarpe indossare per eseguire lo squat

Per una esecuzione sicura ed efficace, occorre sensibilizzare il punto di contatto piede-pavimento e fare in modo che il peso del corpo (eventualmente maggiorato da pesi o bilanciere) si scarichi sul suolo in maniera omogenea.

Ci sono scarpe fatte appositamente per questa pratica: dotate di tacco, sono le cosiddette ‘scarpe da squat’. Tuttavia, se ne sconsiglia l’utilizzo ai principianti perché questa calzatura non permette di ancorarsi facilmente al pavimento, causando invece uno sbilanciamento del corpo.

Per enfatizzare la sensibilità e la percezione piede/terreno, si può imparare a farli da scalzi.

Dove guardare durante lo squat

Sarebbe opportuno guardare un punto ben preciso durante l’intero movimento, meglio se davanti a voi. Questo aiuterebbe a tenere la testa su senza abbassare lo sguardo.

Guardare in basso mentre si eseguono, aumenterebbe i gradi di flessione del tronco e dell’anca, aumentando, di conseguenza, le forze che gravano su di essi e quindi anche i rischi di infortunio.

Non guardatevi lateralmente allo specchio. Questo è sbagliatissimo. La rotazione laterale va ad alterare la postura e spesso ruota il corpo.

Quanto si scende nello squat

La profondità di discesa è importante per l’attivazione di determinati muscoli.

• Una discesa troppo corta porta ad una maggiore attivazione dei quadricipiti, limitando la performance e aumentando il rischio di infortunio. E  rischia di ridurre l’efficacia dell’esercizio.
• Una discesa troppo profonda migliora il controllo motorio. I più esperti possono provare ad aumentare la flessione fino a quasi fare l’accosciata per potenziare l’effetto dell’esercizio, ma è importante eseguirlo correttamente per evitare problemi a schiena e ginocchia.
• Una discesa giusta è quando le cosce saranno parallele al terreno.

Tipi di squat

Questo è uno di quei classici esercizi che si prestano a tantissime varianti. Anzitutto, possiamo:

• variare il livello di discesa
• aumentare o diminuire l’ampiezza della gambe
• fare lo squat monopodalico ovvero su una sola gamba sola
• lavorare sulla velocità di esecuzione per attivare maggiormente i glutei. Fare una breve pausa una volta raggiunto il livello di profondità e poi risalire senza sfruttare “l’effetto slancio” favorito dalla discesa
• fare dei piccoli molleggi in posizione accosciata per far lavorare più intensamente i glutei
• eseguire una camminata laterale mantenendo la posizione classica
• utilizzare una banda elastica, sia lunga da annodare che ad anello, da posizionare qualche centimetro sopra delle ginocchia. Si attiva così in modo corretto anche il medio gluteo e a far lavorare i glutei in maniera completa

Inoltre, è possibile caricare o rendere l’esercizio più difficile e intenso utilizzando attrezzi e materiali, quali:

• pesi (disco, kettlebell, sacco di sabbia….)
• bilanciere
• fitball
• bande elastiche

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Squat bulgaro

L’accosciata è eseguita con l’appoggio di un solo piede a terra, mentre l’altro piede è posizionato su una panca o un supporto posto dietro, ad esempio, la seduta del divano.

Durante l’esecuzione, il piede d’appoggio non deve essere troppo vicino alla panca. L’ideale sarebbe posizionare quello di sostegno a circa 3 passi dal bordo della panca.

Durante la discesa il busto non va tenuto troppo verticale rispetto al pavimento, ma è opportuno inclinarlo in avanti, in virtù di un corretto scorrimento articolare dell’anca. Ciò aggiunge inoltre stabilità e forza al movimento.

Questa variante è particolarmente indicata per il pubblico femminile perché concentra il lavoro su glutei e posteriori della coscia. Di solito si esegue senza sovraccarichi. Talvolta, si utilizzano due manubri, uno per mano da tenere con le braccia stese lungo i fianchi.

Sumo squat

Si esegue come l’esercizio classico, ma con l’apertura delle gambe più ampia rispetto a quella normale.
Questa variante viene utilizzata soprattutto dalle donne.

Per intensificare il lavoro, in genere lo si esegue tenendo fra le mani un manubrio o una kettlebell. Inoltre, ci si può posizionare su 2 step, o altri supporti, in modo da renderlo ancora più complesso in quanto andiamo ad aumentare il range di movimento.

Goblet squat

Variante eseguita con l’ausilio di una kettleball o di un manubrio. L’attrezzo va avvicinato e tenuto vicino al proprio corpo, utilizzando una presa che consenta alle spalle di non essere sovraccaricate.

Meglio tenere i piedi un poco più divaricati rispetto alla posizione standard. Da questa base di partenza, eseguire quindi il classico movimento.

Questa tipologia di esercizio può essere utile per eliminare tensioni in zona lombare. Inoltre, è molto interessante perché consente di eseguire un’ottima accosciata.

Squat jump

Dalla posizione di partenza standard, con i piedi larghi quanto le spalle, portare il bacino indietro, per poi abbassarsi, flettendo le gambe. Per risalire, effettuare un salto esplosivo allungandovi verso l’alto.

Attenzione alla fase di atterraggio che deve avvenire in maniera graduale, ponendo il primo contatto con il suolo tramite la punta del piede.

Fortemente sconsigliato scaricare tutto il peso del corpo in maniera violenta sull’intero piede o, peggio, sul tallone.

Pistol squat

Esercizio base del calisthenics, consiste in un esercizio effettuato su una sola gamba. Nonostante venga eseguito a corpo libero, ha un impatto notevole nell’aumento della forza e dell’equilibrio.

Tra tutti i tipi, questo è sicuramente il più complesso. Per impararlo occorre fare esercizi propedeutici come il single leg squat su un mattoncino e potenziare i muscoli della cintura addominale, che definiscono il controllo e l’equilibrio del busto.

Squat con bilanciere

Eseguito con un sovraccarico da bilanciere può essere eseguito in vari modi. In base al modo di posizionare ed afferrare il bilanciare, possiamo distinguere tra 2 tipologie di esercizio: high bar e low bar.

• Back Squat. La base da cui si diramano tutte le varianti. Bisogna posizionare il bilanciere più o meno sotto la parte alta del muscolo del trapezio. Afferrare il bilanciere con una presa che consenta un ottimo incastro e solidità. Mantenere i piedi più o meno alla stessa larghezza delle spalle. Portare quindi il bacino all’indietro (retroversione), flettendo le gambe e mantenendo le normali curve fisiologiche della schiena.

• Squat High Bar. Il bilanciere è in appoggio sulla parte alta del trapezio. Questo tipo di esecuzione ben si adatta a soggetti dotati di un’ottima mobilità dell’asse anca-ginocchio-caviglia e che sono in grado, quindi, di mantenere la verticalità del busto durante il movimento di discesa. È adatto anche a quanti presentano forti tensioni muscolari. Il piede è bello saldo a terra e viene sovraccaricato soprattutto a livello dell’arco plantare.

• Squat Low Bar. Il bilanciere è posizionato a livello dell’angolo superiore della scapola e permette all’individuo di assumere una posizione più aperta del torace. Comporta una maggior flessione del tronco in avanti. Costituisce pertanto la soluzione ideale per soggetti che presentano cifosi o lordosi piuttosto accentuate. Lavorando con questa impostazione, è necessario un lavoro tecnico molto accurato soprattutto per quanto riguarda la sensibilizzazione del soggetto sul rapporto bilanciere-corpo e pavimento-piede. L’inclinazione in avanti, infatti, causa un maggior carico sulla parte bassa della schiena e sui muscoli lombari, imponendo così un controllo tecnico molto raffinato. Variante utilizzata da soggetti esperti o avanzati.

Squat frontale

Variante utilizzata per ottenere un maggiore stimolo sui quadricipiti e che consente la verticalità del busto durante l’accosciata.

Si usa molto nella pesistica, dove il sovraccarico è sempre frontale al soggetto. Per l’esecuzione di questa variante il bilanciere deve poggiare sulla clavicola e poi essere cinto dagli arti superiori.

Ci sono due soluzioni per stabilizzare il bilanciere attraverso braccia e mani:

• a braccia incrociate: gli avambracci sono incrociati davanti al petto, sul piano trasversale e qui il peso appoggia in maniera uniforme sui deltoidi anteriori
• a braccia parallele o presa ‘clean’: il bilanciere viene avvolto uniformemente dalla mano in presa prona e chiusa. La distanza tra le mani è un poco più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Il bilanciere poggia sopra i deltoidi anteriori o sulle clavicole, con il dorso delle mani in corrispondenza della spalla o leggermente più esterno. I gomiti devono essere sempre alti e posizionati frontalmente al bilanciere

Box squat

Variante che permette di lavorare sul controllo e la precisione sia in fase di discesa che di risalita. Prevede il posizionamento di un mattoncino di rialzo, il cosiddetto box, sistemato dietro all’esecutore.

Si esegue l’accosciata con bilanciere, scendendo fino a quando i glutei o la porzione superiore dei femorali giungono a contatto con il rialzo. Il gluteo deve sfiorare e mai poggiare del tutto sul box, per non perdere solidità, stabilità a terra e controllo del movimento.

II box deve avere un’altezza che permetta al soggetto di scendere al parallelo o appena poco sotto, evitando di forzare l’affondo.

Le punte dei piedi devono essere leggermente extra-ruotate.

Durante la discesa, si tende a portare il peso del proprio corpo sul tallone, sbilanciandosi leggermente indietro. Istintivamente, infatti, si cerca di favorire l’appoggio verso il supporto posto dietro.

In fase di risalita, ci si deve concentrare sulla pressione che il bilanciere esercita sulle spalle. Partendo dal box, bisogna quindi pensare di alzarsi fino alla completa distensione dell’anca, ovvero fino al raggiungimento della posizione eretta.

Quanti kg per lo squat

Anzitutto, si consiglia di inserire un sovraccarico soltanto quando si ha acquisito una buona familiarità col movimento e di ha imparato la corretta tecnica di esecuzione.

Per cominciare, si può partire con i 10 kg del bilanciere scarico e poi, man mano, aggiungere pesi in maniera sempre graduale.

Come aumentare il carico nello squat

Il carico va aumentato in modo graduale, utilizzando una progressione lineare. Questo metodo vale per qualsiasi esercizio.

Quando si è in grado di completare senza fatica la nostra serie di ripetizioni, allora si è pronti per intensificare il lavoro, aumentando i pesi, inserendo delle varianti all’esercizio precedente.

Se ci si allena in maniera corretta e con la giusta tecnica, si diventa forti rapidamente. Si tratta di un esercizio che va a coinvolgere moltissimi muscoli che contribuiscono tutti insieme all’alzata.

Squat a casa

Sono un esercizio comodissimo perché si possono fare in qualsiasi momento, in palestra come a casa. Non per forza sono necessari attrezzi o pesi.

Utilizzando un sovraccarico si va ad aumentare l’intensità del lavoro. Per un allenarsi a casa può bastare una kettlebell.

Ad ogni modo, quando si decide di inserire nell’allenamento un sovraccarico, si deve aver acquisito una buona padronanza del movimento.

Inoltre, prima di iniziare, è sempre bene fare un po’ di stretching per allungare e scaldare la muscolatura prima di sottoporla a questo tipo di sforzo. Eviterete il rischio di stiramenti o contratture.

Quante serie di squat a settimana

Chi inizia, può cominciare con 2-3 serie da 10-12 esercizi, 2-3 volte a settimana.

Aumentare poi le ripetizioni in maniera graduale e, quando ve la sentite, anche il numero di serie.

Una volta abbastanza esperti, potrete cominciare ad inserire nel workout anche qualche variante e, volendo, utilizzare manubri o bilanciere.

Quanti squat fare al giorno per avere risultati

Bisogna procedere in maniera graduale, soprattutto se si è agli inizi. Una volta imparata la corretta esecuzione e preso confidenza col movimento, aumentare poco per volta.

La formula base che può andare bene per tutti i principianti è 10×3, ovvero tre serie da 10 ripetizioni, con una pausa di minimo 30 secondi tra una serie e l’altra.

Poi, si continua aumentando sempre più la difficoltà del lavoro richiesto: ad esempio 10×6, 10×8 o addirittura 10×10. I più esperti arrivano anche a 50×2.

Perché quando faccio gli squat non sento lavorare i glutei

Il maggiore o minore coinvolgimento dei glutei in questo esercizio non dipende tanto dalla tecnica di esecuzione ma bensì da altri fattori.

Vediamo allora qui di seguito quali sono gli elementi su cui concentrarsi per favorire il lavoro dei glutei in maniera ottimale.

• Utilizzare carichi elevati
• Rendere il movimento centripeto: il movimento deve essere guidato dalla parte centrale del corpo piuttosto che dall’estremità. Spingere a terra coi piedi e rilassa le estremità. Così facendo, si comincia a sentire l’addome come parte attiva all’azione
• Scendere più in basso con i glutei
• Cambiare il ritmo di esecuzione dell’esercizio: cerca di scendere in modo più fluido, costante e rilassato, ma senza mai perdere il collegamento con la sensazione del piede ben ancorato a terra
• Aumentare la distanza tra i piedi
• Inserire anche l’Hip Thrust, un esercizio focalizzato proprio sulla crescita dei glutei

Come attivare al meglio il gluteo nello squat

Scendere al di sotto del parallelo, eseguendo un’accosciata, continuando comunque a mantenere la curva fisiologica.

Quanti squat fare al giorno per eliminare la cellulite

Sono uno dei migliori esercizi per combattere la cellulite. Questo esercizio, infatti, fa lavorare molto intensamente sia le gambe che i glutei, zone dove questo tipo di grasso tende ad accumularsi.

È bene però specificare che per eliminarla non sono sufficienti. L’ideale sarebbe quindi abbinare questi esercizi ad una buona e corretta alimentazione, e utilizzare trattamenti anticellulite, esercizi cardio per migliorare la circolazione sanguigna e sottoporsi a sedute di massaggio linfodrenante.

In ogni caso, pecco qualche consiglio:

• Eseguire gli esercizi sia al mattino che alla sera
• Associare agli esercizi anche lo step
• Usare la step machine oltre alle due serie di esercizi

L’importanza della respirazione

Quando si fa attività fisica, qualunque essa sia, la respirazione è di fondamentale importanza. Come per gli stacchi da terra e nella panca piana, la singola ripetizione va fatta in apnea.

Bisogna quindi, prima prendere un ampio respiro riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare bene.

Errori da evitare

Infine, vediamo quali sono gli errori più comuni da non fare.

• Non scendere abbastanza (al di sotto del parallelo)
• Perdere la curva della schiena
• Non riuscire a mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi
• Risalire prima con le natiche, poi di petto e infine con le spalle
• Perdere il bilanciamento sul centro del piede
• Alzare il tallone o la punta del piede

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Ultimo aggiornamento il 10 Gennaio 2024 da Rossella Vignoli