Le proprietà dell’avocado e le migliori ricette per portarlo in tavola

Oggi andiamo a scoprire un altro ingrediente della cucina naturale, l’avocado, un frutto (o meglio bacca) originario del Messico che ha guadagnato popolarità per il suo gusto delizioso e la sua importanza nutrizionale.

Utilizzato in cosmetica e in cucina per le sue virtù, andiamo a scoprire tutte le sue principali proprietà e alcune ricette per utilizzarlo al meglio in alcune ricette e per la bellezza di pelle e capelli.

Ci soffermeremo in particolare sui suoi numerosi benefici per l’organismo e su come consumarlo, ma stando attenti anche alla controndicazioni per chi dovesse assumerne troppo.

Partiamo però subito dalla pianta da cui ha origine.

 

Descizione botanica della pianta

La Persea americana è l’albero che produce una particolare bacca dalla forma a pera, che si distingue per l’elevata concentrazione di grassi a scapito degli zuccheri semplici.

Essendo un albero esotico, che cresce nelle regioni subtropicali, non tollera temperature inferiori ai 4°, motivo per cui alle nostre latitudini viene spesso coltivata come pianta d’appartamento.

Nel suo ambiente naturale, invece, può crescere fino a 10 m di altezza ed è facilmente identificabile dal tronco, che ha una corteccia screpolata e di color grigio.

All’interno cela un solo grande seme (simile a un nocciolo) avvolto da una polpa cremosa.

E’ un frutto o una verdura?

Contrariamente a quanto comunemente creduto, non è un frutto, ma una verdura.

Origine e storia

Arriva dall’America Latina. I primi germogli sono stati trovati durante gli scavi nelle foreste tropicali del Messico: risalgono a 8.000 anni prima della nostra era. Già allora i Maya e gli Aztechi l’avevano inclusa nella loro dieta.

Quando l’esploratore Cortes arrivò in America Latina nel XVI secolo, gli furono offerti dei frutti di avocado. Il cronista che l’accompagna descrive questo frutto maturi ‘come il burro’, con un gusto delicato e cremoso.

Le popolazioni indigene lo chiamano ahua qualt che diventa rapidamente, per deformazione, aguagato e poi avocado.

Viene introdotto in Spagna nel XVII secolo e la sua cultura si diffonde rapidamente nelle Indie Occidentali, in California, in Africa, in Australia ed in Israele.

Come coltivare una pianta di avocado

Ecco alcuni consigli per la coltivazione.

• Terreno ed esposizione. Ha bisogno di una piena esposizione al sole, e preferisce terreni neutri, fertili, umidi e piuttosto argillosi.
• Semina, messa a dimora e rinvaso. La semina dovrebbe essere fatta in un’atmosfera calda e umida durante la stagione calda. Il nocciolo del frutto va posizionato in un vaso pieno d’acqua, sostenuto da 3 stecchini, con la punta rivolta verso l’alto. Piantatelo in un vaso con del terriccio solo quando avrà messo radici.
• Cura. Pizzicatelo regolarmente per rafforzare la sua ramificazione, in modo che non cresca tutto in verticale.
• Malattie e parassiti. È molto resistente alle malattie.

Per la scarsa resistenza al freddo, ricordatevi di proteggere le piante di avocado dal gelo in inverno.  Ma è consigliabile tenerli come piante da appartamento.

E se avete il pollice verde, potete provare anche a far crescere un alberello di avocado a partire dal nocciolo.

Principali proprietà

L’avocado ha molte proprietà che aiutano il corpo umano.

Tra queste proprietà, possiamo evidenziare le seguenti:

• Antiossidante
• Antimicrobico
• Ipolipemizzante
• Ipotensione
• Osmoregolatore
• Antinfiammatorio
• Cardioprotettivo
• RIcco di vitamine 
• Antidiarroico
• Iperproteico
• Digestive

Benefici dell’avocado

Considerate le sue proprietà benefiche, questo frutto è consigliato sia a grandi che a piccini ed in special modo a chi soffre di diabete o vuole tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Le sue proprietà nutrizionali lo rendono un sostituto quasi perfetto di un pasto completo in diversi paesi in via di sviluppo.

Anche chi sta provando a dimagrire, chi segue un’intensa attività atletica o chi ha adottato una stretta dieta vegetariana può trovare in questo frutto un vero toccasana, ideale da portare in tavola.

Contiene diversi nutrienti, vediamoli:

• fitosteroli o steroli vegetali: consentono anche la riduzione del tasso di colesterolo nel sangue.
• antiossidanti e vitamine: del gruppo A e B, acido folico e H, E, K.
• minerali alcalini: come magnesio, ferro, calcio, rame e potassio, in grado di neutralizzare l’acidità dei cibi, insieme agli oligoelementi.

Valori nutrizionali e calorie dell’avocado

Più proteico del latte, è in grado di garantire l’apporto di tutti e 18 gli amminoacidi essenziali. In particolare, questo frutto contiene anche una notevole quantità di acidi monoinsaturi salutari e di acidi grassi essenziali.

Eccovi comunque i valori nutrizionali principali per 100 gr che costituiscono il peso di un piccolo avocado, visto che la media pesa 250-300 gr:

• • Calorie: 160 kCal
  • Grassi 15 gr
  • Acidi grassi saturi 2,1 gr
  • Colesterolo 0 mg
  • Acidi grassi polinsaturi 1,8 gr
  • Acidi grassi monoinsaturi 10 gr
  • Sodio 7 mg
  • Potassio 485 mg
  • Carboidrati 9 gr
  • Fibra alimentare 7 gr
  • Zucchero 0,7 gr
  • Proteina 2 gr

Quanto pesa un avocado

Un frutto di medie dimensioni di solito pesa all’incirca 300 gr, ma contiene circa 70% di acqua.

Che gusto ha l’avocado? il sapore

Il suo sapore non è né dolce, né salato. Dalla consistenza cremosa e leggermente untuosa per l’elevata presenza di grassi, ha un leggero retrogusto di nocciola.

Le varietà commestibili più usate sono:

• la Persea americana, la più diffusa, caratterizzata da un sapore più acido
• la Persea americana Hass, dal frutto un po’ più piccolo e scuro, ma dal gusto molto più cremoso e avvolgente.

A cosa fa bene mangiare l’avocado

Questa verdura è una vera fonte di energia e vitamine. Fa bene mangiarlo spesso, anche se è meglio non esagerare! Infatti:

• migliora il livello di lipidi e tiene a bada il colesterolo, grazie alla ricchezza di acidi grassi monoinsaturi, in particolare omega-9.
• previene le malattie legate all’invecchiamento e alcuni tipi di cancro. Riduce l’attività degli enzimi che portano a svilupparlo, così come la proliferazione delle cellule cancerose, per la forte presenza di antiossidanti come il glutatione e la forte presenza di vitamina C e vitamina E, con grandi proprietà antiossidanti.
• aiuta a mantenere in buona salute il sistema nervoso poiché è ricco di folati, che forniscono un buon nutrimento per il sistema nervoso e previene le malformazioni congenite nei bambini se è consumato dalle donne incinte.
• aiuta a mantenere una buona vista grazie alla presenza di luteina, un carotenoide essenziale.
• abbassa i livelli di zucchero nel sangue per la presenza di un carboidrati. La produzione di insulina viene così rallentata, permette una riduzione del grasso immagazzinato nei tessuti.
• previene la pressione alta, l’infarto e l’ictus grazie all’elevato tenore in potassio.

Quanto se ne può mangiare al giorno e controindicazioni

Sebbene sia considerato un alimento super-salutare che può essere incluso in molte diete sane ed equilibrate, può causare effetti collaterali se consumato in grandi quantità.

Una sola metà del frutto ha tra le 250 e le 280 di calorie e circa 22 gr di lipidi. Chi deve limitarsi ad un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie al giorno (come fa la maggior parte delle diete) con metà di questo frutto è già ad un terzo dell’assunzione giornaliera.

Vediamo quali sono i principali effetti che possono insorgere in caso di consumo eccessivo:

• Può alterare la concentrazione di anticoagulanti nel sangue, quindi è meglio non consumarne troppo in una volta. Non sono comunque consigliati più di 2 frutti al giorno.
• Può portare ad aumento di peso e nei casi estremi all’obesità, essendo altamente calorico
• Può causare mal di testa ed emicrania: contiene un aminoacido chiamato tirosina, che nell’organismo viene scomposto in tiramina, a sua volta associata all’insorgenza di emicranie. Secondo alcuni studi, l’elevata quantità di tiramina può scatenare mal di testa e portare all‘ipertensione arteriosa.
• Riacutizzazioni della sindrome del colon irritabile: sono ricchi di sorbitolo, un dolcificante ampiamente utilizzato nelle bevande dietetiche, nei gelati e nelle gomme da masticare senza zucchero. Il sorbitolo è un carboidrato a catena corta che, invece di essere assorbito nel sangue, viene trasportato nell’intestino dove i batteri lo fermentano. Se si soffre di disturbi addominali o di gonfiore associato all’alimentazione, è meglio consumare l’avocado con moderazione.
• Reazioni allergiche: medici e dietologi riferiscono che alcune persone sviluppano lievi reazioni allergiche orali dopo aver mangiato troppo avocado. Queste allergie si manifestavano con prurito alle labbra, alla bocca e alla gola.

Come si mangia?  cotto o crudo?

Si mangia principalmente crudo, poiché il suo alto contenuto di tannino gli conferisce un sapore amaro quando viene cotto.

Non ci sono controindicazioni a mangiarlo invece quando la buccia è molto scura.

Pur avendo una perdita della qualità gustativa, perchè molto maturo, potrà essere leggermente più amaro.

Ma ricordate che non c’è nessun pericolo a mangiarlo scuro, a meno che non siano stato aperto e lasciato a temperatura ambiente, così da far proliferare i batteri.

Come riconoscere un avocado maturo: quando matura?

Dal momento che è disponibile tutto l’anno, diventa importante sapere quando giunge a maturazione ed è pronto per essere gustato.

• Controllare la consistenza. Se premete la buccia dovreste sentirlo leggermente morbido. Se è duro come un sasso, non è ancora maturo. Se è un po’ duro al tatto, ma con una parte più morbida, è quasi pronto, ma non è ancora al suo punto ottimale. Raggiunge la consistenza ottimale quando ‘risponde’ a una leggera pressione delle dita. La stagione ideale è dall’inizio dell’autunno all’inizio della primavera.
• Controllare il colore. Se la buccia è verde chiaro, ci vorrà ancora del tempo. Pian piano dovrebbe virare al verde scuro-marroncino a causa dei chinoni, tannini responsabili anche del sapore amaro. Invece la polpa, dopo essere stata tagliata, scurisce per via dell’ossidazione.
• Piccola astuzia. Dopo aver rimosso il ‘naso’ dell’avocado, potete controllare il colore della polpa all’interno. Se marrone, il frutto è troppo maturo. Se è ancora verde, è perfetto.

Quando la sua polpa diventa burrosa, allora è maturo. La buccia si fa più scura e, facendo una leggera pressione, cede facilmente.

Dove conservalo?

Contrariamente ad altri, questo ortaggio non matura sui rami dell’albero, ma solo quando viene raccolto. Deve quindi essere staccato ancora acerbo e conservato fino a maturazione a temperatura ambiente o in frigorifero.

È importante conservarlo a temperatura ambiente, preferibilmente in un sacchetto di carta e con altra frutta come mele, mango e banane, poiché questi rilasciano etilene.

Una volta maturo, può essere messo in frigorifero prima di essere consumato. Conservatelo in frigo una volta tagliato.

Come si usa in cucina l’avocado: ricette

In cucina le sue proprietà lo rendono perfetto per numerose preparazioni, soprattutto come verdura salata. Si adatta a tutte le salse del mondo e può essere aggiunto al sushi e alle salse, schiacciato o tritato.

Solo nei Paesi produttori è utilizzato come frutto e viene consumato dolce.

• schiacciato e aggiunto ai sorbetti in Brasile.
• gustato a cucchiaiate con una spolverata di zucchero in Madagascar.
• mescolato con caffè forte dolcificato a Java.
• mescolato a latte, caffè o rum a in Indonesia.
• assieme ad altri frutti come l’ananas, la banana, il dattero, l’arancia o il pompelmo alle Hawaii.

Ricordate che va consumato crudo, dopo averlo accuratamente sbucciato e lasciato maturare al punto giusto, nel caso fosse ancora acerbo e quindi duro.

Può essere utilizzato anche sotto forma di burro di avocado per sostituire le materie grasse nei dolci senza burro o l’olio nelle ricette salate. Ricordate che il suo gusto spiccato va preso in considerazione nelle ricette sia dolci che salate. Si sposa bene nelle torte al cioccolato.

Servito al naturale

Può essere servito al naturale, tagliato in due, riempiendo il solco lasciato dal nocciolo, con salsine oppure condendolo con olio, succo di limone e pepe.

Ottimo anche con la senape, in alternativa può essere aggiunto in insalata o consumato con un dei pomodori.

Per fare il guacamole

Questo ingrediente viene anche utilizzato per la preparazione di una specialità messicana come il guacamole.

Si tratta del più caratteristico piatto dal Messico. E’ una salsa preparata anche con cipolle, peperoncino, spezie e succo di lime, spesso servita con le tortilla.

Altre ricette con l’avocado

Come consumarlo in altri modi? A questo proposito, eccovi alcune delle nostre ricette preferite a base di avocado, tutte vegetariane e facili da preparare.

• Couscous all’avocado con senape aromatizzata al timo
• Ricetta dellosmoothie alla pescaed avocado
• Zuppa di cetrioli e avocado fredda
• Avocado ricette: vellutata di avocado, cetriolo e menta
• Ricetta del toast con uovoe avocado
• Ricetta dell’insalata con arancee avocado
• Sushi vegetariano: la versione a base di avocado del tipico piatto giapponese

Insomma, se Hemingway lo definiva un ‘cibo che non ha rivali tra i frutti, il vero frutto del paradiso’, forse non resta che provare a scoprirlo.

Dove acquistare l’avocado: dove trovarlo

Lo si trova ormai comunemente nella grande distribuzione e nei negozi di frutta e verdura.

Se la nostra guida sulle proprietà e gli utilizzi in cucina di questo frutto vi è sembrata utile, eccovi anche molti prodotti e libri in rete che vi consigliamo:

Utilizzi dell’avocado in cosmetica

Non è utilizzato solo in cucina ma anche nelle ricette di bellezza e di cosmesi naturale.

In particolare l’olio di avocado per nutrire la pelle e i capelli grazie all’azione nutritiva ed emolliente. Viene utilizzato soprattutto nelle maschere di bellezza a base del suo olio essenziale.

Eccovi alcune applicazioni che vi invitiamo a provare:

• Maschera per capelli avocado e miele
• Come fare una crema naturale all’avocado per la zona occhi

 

Ultimo aggiornamento il 12 Agosto 2023 da Rossella Vignoli