Vacuum addominale: un semplice esercizio di respirazione per avere la pancia piatta

Vacuum addominale, lo avete mai sentito nominare? Si tratta di un particolare esercizio di respirazione adatto a tutti e che, se praticato regolarmente e in maniera corretta, apporta numerosi benefici. Dalla postura corretta alla tanto desiderata pancia piatta!

Cosa aspettate allora? Correte subito a leggere di cosa si tratta e come va eseguito.

Vacuum addominale, cos’è

Chiamato anche stomach vacuum (letteralmente “aspirare lo stomaco”) è un esercizio di respirazione ventrale utilizzato in svariate discipline, nello yoga, nel Pilates e anche nel body building.

Si tratta di una tecnica per allenarsi a casa o dovunque si voglia, cper tonificare gli addominali, ed in particolare il muscolo trasverso, quella muscolatura profonda che tiene in dentro gli organi e che va ad appiattire la pancia, permettendo una postura corretta.

Meno impegnativo di una sfiancante seduta di crunch o di burpees, non deve però essere sottovalutato. Occorre imparare la corretta tecnica esecutiva e non è infatti così immediato riuscire ad eseguirlo bene, cosa indispensabile per poter ottenere buoni risultati.

Praticato con costanza tutti i giorni, promette risultati visibili già dopo poche settimane!

I benefici del vacuum addominale

Prima ancora che un esercizio propriamente fisico, è un lavoro di autocoscienza che non stressa il fisico.

Tutti lo possono eseguire: donne e uomini di qualsiasi età e anche chi ha problemi di schiena o alle cervicali, anzi, proprio in questi soggetti, migliorando la postura e il tono del core, trarranno giovamento ai loro problemi.

La cosa importante è riuscire a coordinare contrazione muscolare e respirazione.

Promette una tonica pancia piatta. Ed è vero, ma in realtà, i benefici che apporta sono ben di più. Vediamo più dettagliatamente:

• non sollecita né la colonna vertebrale né le cervicali
• non ha ripercussione sulla schiena
• aiutare a smaltire lo stress
• migliora la postura
• ossigena corpo e cervello
• calma il sistema nervoso vegetativo (le funzioni automatiche dell’organismo quali digestione, respirazione, circolazione, etc…)
• riduce la diastasi addominale
• migliora la stabilità del corpo
• aumenta la forza della cintura addominale
• stimola il perineo
• appiattisce la pancia
• stimola la peristalsi addominale
• è comodo perchè può essere eseguito in qualunque luogo e in qualsiasi momento

Muscoli coinvolti nel vacuum

Sfruttando respirazione e contrazione, questo esercizio attiva e rinforza il muscolo addominale-trasverso, la parte più profonda del muscolo addominale.

Il trasverso è di fondamentale importanza in quanto porta i visceri in dentro e permette di avere una postura corretta e stabilità, la cosiddetta core stability, ovvero la stabilità del tronco.

Vacuum addominale, come si fa

Apparentemente semplice, per eseguirlo nella maniera più giusta, serve fare molta pratica.

Ecco le indicazioni per la corretta esecuzione:

• restare in piedi, gambe leggermente piegate e divaricate alla stessa larghezza dalle spalle
• appoggiare le mani su un tavolo o un piano di appoggio che sia all’altezza del bacino (oppure lasciare le braccia semplicemente lungo i fianchi)
• piegare il busto un po’ in avanti
• inspirare profondamente fino a riempire i polmoni di aria
• buttare fuori tutta l’aria facendola uscire prima dalla pancia e poi dai polmoni
• tirare l’addome in dentro mentre si espira, come a voler avvicinare l’ombelico alla spina dorsale
• mantenere questa posizione per almeno 5 secondi senza inspirare
• rilassarsi e respirare normalmente per 1 o 2 minuti, quindi inspirare e ripetere l’esercizio

Quante volte

L’ideale è eseguire l’esercizio tutti i giorni per 5- 15 volte di fila. All’inizio mantenere la posizione per 5 secondi e poi aumentare progressivamente fino ad arrivare a 30 secondi facendo piccoli respiri.

Vacuum addominale sdraiato

Vediamo ora la tecnica più semplice e pertanto consigliata a chi comincia.

Ecco come si esegue: schiena a terra, mani appoggiate sulla pancia, inspirare gonfiando la pancia ed espirare risucchiando l’ombelico verso la spina dorsale.

Variante in quadrupedia

Assumere la posizione da quadrupede (a quattro zampe), inspirare rilasciando la pancia verso il pavimento ed espirare spingendo la pancia all’interno tenendo ben ferma la zona lombare.

Varianti più difficili

Dopo le prime fasi iniziali, indispensabili per prendere confidenza con l’esercizio e capire bene come si deve respirare e come si deve ‘muovere’ la pancia, è possibile passare a varianti più difficili che rendono l’esercizio più intenso.

L’esercizio è sempre il medesimo, a variare sono però le posizioni in cui va eseguito, non più dalla posizione supina ma:

• in quadrupedia
• seduti su una sedia
• su una fitball
• in piedi con il busto piegato in avanti

Dopo quanto tempo si vedono i risultati con il vacuum addominale

Se effettuato con costanza e correttamente, porta risultati visibili e soddisfacenti già nel giro di 3 settimane.

Non è un esercizio che va a sostituire i classici crunch, ed il plank, ma un complementare che dovrebbe essere presente in qualsiasi programma di allenamento.

Consigli e avvertenze per il vacuum addominale

• È preferibile eseguirlo la mattina a digiuno, o comunque lontano dai pasti (si rischia di rigurgitare)
• Sconsigliato in caso di ernia inguinale
• Iniziare gradualmente per aumentare via via le tenute col passare dell’allenamento
• Le prime volte eseguire le varianti più semplici: da sdraiato o a carponi
• Per un risultato davvero ottimale, in termini pancia piatta, va abbinato ad un regime alimentare sano, equilibrato e controllato
• Una volta capita bene la tecnica di esecuzione, eseguire l’esercizio più volte nel corso della giornata anche da seduto o stando in piedi

Errori da evitare nel vacuum addominale

All’inizio, evitare di tenere contratto l’addome per oltre 5 secondi, e recuperare bene il fiato prima di fare un’altra ripetizione.

Fare attenzione a non rimanere in debito di ossigeno, il rischio potrebbe essere quello di avere capogiri improvvisi.

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Ultimo aggiornamento il 16 Novembre 2021 da Rossella Vignoli