La valina per chi necessita di forza muscolare ed energia

La valina è un aminoacido essenziale che si assume nella dieta per aumentare massa muscolare, per avere maggiore forza anche sotto sforzo. Consigliata e assunta regolarmente soprattutto da atleti, si può assumere sia attraverso una dieta alimentare mirata e ricca di proteine animali, che attraverso l’assunzione di integratori alimentari.

Se ne raccomanda un consumo di circa 4 g di valina al giorno se si affrontano gare sportive, o per allenamenti intensi. La particolarità di questo aminoacido è la sua pronta disponibilità, visto che si assorbe velocemente nell’ intestino tenue, arrivando rapidamente al tessuto muscolare, apportando subita energia senza essere metabolizzato per il fegato. In pratica, offre forza ed energia senza far male al fegato.

Ma oltre agli sportivi e atleti che fanno sforzo muscolare quotidiano, gli aminoacidi servono comunque a tutti a qualsiasi età: per crescere forti, per mantenere in attività la muscolatura, per invecchiare in salute.

Come possiamo dunque assumere costantemente aminoacidi essenziali, quali alimenti contengono molta valina?Rispondiamo a queste domande sulla valina.

Valina che cosa è

La valina è un aminoacido essenziale che svolge un ruolo molto importante nel nostro organismo soprattutto se si stanno svolgendo sforzi fisici o durante periodi di allenamento intenso e gare. Interviene quando lo sforzo fisico è accompagnato da sensazione di fame e il corpo richiede energia attingendo alle riserve interne.

Chimicamente la valina è un aminoacido apolare con una molecola chirale.

Fa parte degli aminoacidi a catena ramificata insieme a leucina e isoleucina, che contribuiscono al nutrimento del muscolo, partecipando alla sintesi proteica.

Quali sono i 9 aminoacidi essenziali?

Gli amminoacidi essenziali per l’organismo di un adulto sono esattamente 8 a cui si aggiunge la istidina che serve invece dura te i primi anni di crescita del bambino

1. fenilalanina
2. isoleucina
3. istidina
4. leucina
5. lisina
6. metionina
7. treonina
8. triptofano
9. valina

Quali sono gli 8 aminoacidi essenziali per un adulto?

Per un uomo adulto sono 8 gli aminoacidi essenziali introdotti con l’alimentazione: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.

Manca dall’elenco la sola istidina, che serve alla crescita della muscolatura in età infantile.

A cosa servono gli aminoacidi essenziali

1. La fenilalanina, assunta come integratore alimentare, aiuta a trattare la depressione, la malattia di Parkinson, l’artrosi, l’artrite reumatoide, i disturbi da deficit di attenzione e l’iperattività ma si usa anche per trattare l’astinenza da alcol
2. Istidina: protegge le cellule nervose contribuendo alla formazione della carnosina. Ha potere antinfiammatorio grazie alla produzione di istamina, regola il metabolismo e i cicli sonno-veglia
3. Lisina: fondamentale per l’organismo perchè collabora nella composizione degli anticorpi, degli enzimi e degli ormoni e si lega alla vitamina C con la quale dà vita alla carnitina
4. Treonina: agisce sul sistema digerente perché regola la digestione, reintegra la mucosa dell’intestino tenue e dello stomaco e favorisce il metabolismo dei grassi nel fegato. Rinforza il sistema immunitario perché aiuta la produzione di anticorpi
5. Metionina e lisina lavorano alla sintesi di carnitina, acidifica il pH delle urine aiutando a prevenire alcuni tipi di litiasi renale
6. Isoleucina: promuove la sintesi proteica ed è utilizzata come fonte energetica, è necessaria nella produzione di emoglobina
7. Leucina: per la crescita e per la resistenza muscolare, stimola la sintesi proteica e sostiene il metabolismo nei periodi di digiuno e svolge attività chetogenica.
8. Triptofano: aiuta a regolare l’umore, il ciclo veglia-sonno, l’appetito e gli stati di dolore, come serotonina e della melatonina
9. Valina: stimola la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolta nella produzione di energia

A cosa serve la valina

Il ruolo della valina nel nostro organismo è quello di collaborare alla sintesi delle proteine.

In pratica la valina serve per la produzione di energia da alimenti proteici oppure in caso di mobilizzazione di riserve proteiche endogene.

In generale, si può dire che insieme agli altri aminoacidi essenziali, anche la valina si assume attraverso gli alimenti per mantenere uno stato di buona salute del corpo, per migliorare la forza e prestanza atletica ma anche per curare e prevenire alcune malattie del fegato come l’emodialisi e la discinesia tardiva.

Fabbisogno giornaliero di valina

Questo elemento essenziale per la salute e vigore del corpo non è prodotta dall’organismo stesso, ma si assume tramite una dieta mirata e iperproteica oppure attraverso la somministrazione giornaliera di integratori alimentari in polvere o capsule.

Il fabbisogno giornaliero di valina varia da individuo a individuo in funzione delle caratteristiche individuali di ciascuna persona, tra cui età, sesso, peso corporeo, livello di attività fisica e stato di salute generale. Si può però stimare che in media sia tra 10 e i 25 mg ogni kg di peso corporeo: un uomo di 70 kg ha bisogno in media di 1.400 mg/die.

Dose giornaliera

Quanta valina dobbiamo assumere? Dipende da quanta energia il nostro copro consuma quotidianamente e da quali sono gli obiettivi sportivi che si vogliono raggiungere.

Dipende anche dalla prescrizione del medico, perché gli aminoacidi possono essere indicati nella cura di alcune patologie.

Nel caso di scopi unicamente sportivi, quindi al solo scopo di aumentare la prestazione fisica si consiglia di assumere circa 12 g al giorno divisa in 3 tranche per un massimo di tempo di 6 mesi, facendo riferimento nel caso di integratori alle indicazioni e posologie della confezione.

Ricorda: prima di assumere integratori alimentari, chiedi sempre di chiedere consiglio al tuo medico di base.

Quando assumere valina

Una caratteristica della valina consiste nella velocità di assorbimento e la sua immediata disponibilità al corpo.

La sostanza assunta infatti tramite un integratore alimentare o un alimento arriva subito dall’intestino tenue al tessuto muscolare, producendo energia senza essere metabolizzata attraverso il fegato.

Ne segue che per atleti o sportivi che necessitano di un apporto veloce di energia la valina si assume:

• tra 30 e 40 minuti prima di allenarsi o disputare una gara che richiede un dispendio enorme di energia,
• dopo circa 1 h dall’allenamento per integrare la riserva.

Per questo atleti e sportivi in genere hanno spesso a portata di mano cibi e alimenti ricchissimi di questo elemento come ad esempio: arachidi, nocciole, formaggio e ovviamente molti generi di carne dal maiale al coniglio.

Cosa succede se si assume troppo valina?

Esagerare con la quantità di valina assunta, così come con altri aminoacidi, può portare a effetti collaterali anche gravi come ad esempio

• cefalea
• ipertensione
• disturbi gastrointestinali
• sbalzi d’umore.

Prima di assumere integratori alimentari di aminoacidi è sempre suggerito di chiedere il parere del medico che potrà anche consigliare la tipologia e il giusto dosaggio.

Cosa succede in caso di carenza di valina

Quando si è carenti di valina, il sintomo principale è perdita di tono muscolare.

Gli aminoacidi infatti collaborano nella formazione delle proteine e svolgono un ruolo fondamentale nella costituzione dei muscoli e nel loro mantenimento in salute.

Quali alimenti contengono valina

Per immagazzinare valina senza assumere integratori alimentari in polvere o capsule, si può optare per una dieta mirata ricca di proteine animali che hanno una maggiore concentrazione di proteine e quindi di aminoacidi.

Tra gli alimenti più ricchi di valina ci sono infatti uova, carne, pesce e formaggio ma non solo.

Vi sono anche alimenti ricchi di proteine vegetali come lenticchie, fave, arachidi, nocciole, segale, alga spirulina, che sono una grande fonte di aminoacidi.

10 cibi ricchissimi di valina

Per immagazzinare una grande quantità di valina senza assumere integratori, vediamo quali sono i 10 alimenti della nostra dieta alimentare quotidiana maggiormente ricchi di questo elemento.

Ecco la lista (contenuto per 100 grammi di prodotto):

• albume di uovo 5.164 g
• alga spirulina essiccata 3.512 g
• merluzzo (sotto sale) 3.236 g
• parmigiano grattugiato 2524 g
• pancetta di maiale 1.901 g
• spalla di vitello 1.772 g
• farina di soia 1.724 g
• agnello 1.673 g
• semi di zucca 1.579 g
• tonno cotto 1541 g

8 alimenti ricchi di valina della dieta vegana

Siete vegani o vegetariani ma volete assumere amonoacidi essenziali e valina in particolare? Ecco gli alimenti di origine vegetale ricchi di proteine che potranno offrire valina all’organismo (su 100 grammi di prodotto):

• alga spirulina essiccata 3.512 g
• prezzemolo 2.021 g
• farina di soia 1.724
• semi di zucca 1.579
• semi di senape 1.509
• lenticchie 1281
• pistacchi 1.262
• fagioli 1.205 g
• cacao amaro 1.176 g
• semi di girasole 1.002 g

Tra le fonti vegetali di aminoacidi che consumiamo abitualmente nella dieta mediterranea ci sono: spinaci, legumi, broccoli, semi di sesamo o di canapa, semi di chia, grano integrale, e frutta come:

• fichi
• avocado
• mele
• mirtilli
• arance
• albicocche.

Valina contrindicazioni

Assumere valina con regolarità potrebbe causare alcuni effetti collaterali anche gravi, quindi è sempre suggerito rivolgersi prima al proprio medico curante o a un dietologo.

In alcuni casi infatti non è possibile integrare valina nel corpo, ad esempio per coloro che soffrono di

• ipoglicemia idiopatica ovvero basso livello di zucchero nel sangue. In questo caso assumere valina che tende ad abbassare il livello dello zucchero potrebbe essere grave.
• SLA che potrebbero avere effetti collaterali gravi come ad esempio problemi ai polmoni e mortalità prematura
• alcolisti cronici perché si possono sviluppare patologie a carico del fegato o danni al cervello.

Va inoltre ricordato che la valina potrebbe interagire negativamente con altri farmaci, quindi va chiesto sempre il parere al medico curante.

A differenza di come ingiustamente si pensa, tutti gli aminoacidi del gruppo BCAA hanno invece la caratteristica di bypassare il fegato, passando dall’intestino direttamente nel sangue e quindi non possono nuocere la fegato.

Ultimo aggiornamento il 12 Marzo 2024 da Rossella Vignoli