Vitamina b29: alimenti che ne sono più ricchi

Vitamina b29: gli alimenti che lo contengono in grandi quantità sono le uova, i legumi e le verdure a foglia verde.

Vitamina b29: a cosa serve, innanzitutto?
Nota anche come acido folico, è un componente essenziale per il nostro organismo, ma può essere assunto solo con la dieta. Questa vitamina del gruppo B, nota anche come folato o folacina, è infatti indispensabile per la creazione dell’emoglobina, e per la sintesi del DNA, ovvero per la riproduzione delle nostre cellule.

Per questo motivo, viene particolarmente consigliata in gravidanza, in quanto può prevenire la formazione di alcuni gravi difetti congeniti come spina bifida e sindrome di Down.

Ma la folacina assicura alla futura mamma anche protezione da lesioni della placenta, crescita fetale limitata e parto pretermine. Inoltre, viene utilizzata per il trattamento di alcune patologie cardiovascolari, dunque anche negli uomini.

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Fabbisogno e carenza di vitamina b29

Sono molti i motivi che possono comportare uno scarso o mancato assorbimento dell’acido folico: l’elevato consumo di alcol, l’assunzione di alcuni farmaci e la cottura dei cibi.

Negli adulti, una carenza di acido folico si rivela tramite la comparsa dell’anemia megaloblastica, una condizione clinica che definisce anche un’insufficienza di zinco e vitamina B12. Ma il folato sembra essere scarso anche nei diabetici, e nei pazienti affetti da leucemia.

È importante che le donne in età fertile ne assumano quotidianamente 0,2 mg. Che diventano 0,6 se sono in stato interessante e 0,5 in fase di allattamento.

Vitamina b29: alimenti che ne sono ricchi

Fegato e frattaglie contengono la più elevata quantità di acido folico presente in natura: circa 500 microgrammi ogni 100 grammi di alimento.

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Questi ultimi però non rientrano più nelle nostre abitudini alimentari, né possono essere consumati dalle donne incinte. Fortunatamente, ne sono ricchi anche gli agrumi, i legumi e le verdure crucifere.

• 300-100 microgrammi di acido folico ogni 100 gr di alimento:
  • Verdure crocifere: broccoli, carciofi, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori ma anche asparagi.
  • Cereali da colazione.
• 99-30 microgrammi di acido folico ogni 100 gr:
  • Agrumi: arance, clementine e mandarini.
  • Altra frutta come avocado e kiwi.
  • Verdure a foglia verde: biete, coste, indivia belga, lattuga, rucola e spinaci.
  • Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli).
  • Pomodori ciliegino.
  • Frutta secca: noci, mandorle, nocciole.
  • Pane e pasta integrali.
• 50 microgrammi di acido folico per 10 gr:
  • Uova

Le uova sono uno dei pochi alimenti di origine animale ad avere un buon contenuto di folato. Ma il loro consumo, non deve superare le dosi consigliate dall’Istituto Superiore di Sanità, cioè di 2-3 volte la settimana.

Come anticipato in precedenza, la cottura compromette l’assorbimento dell’acido folico, riducendolo di ben il 50%. Anche l’esposizione alla luce solare e una prolungata conservazione contribuiscono a impoverire la fonte. Dunque è importante consumare gli alimenti freschi, crudi o cotti al vapore.

Vitamina b29 ed alimenti vegani

La dieta vegana può arricchirsi ulteriormente di folato, grazie al massiccio quantitativo presente nei germogli di soia e nei suoi sottoprodotti come tempeh, seitan e tofu.

Come dimenticare i semi? I più ricchi di vitamina B9 sono quelli di girasole, sesamo e zucca. Ma in commercio sono presenti anche latte e yogurt fortificati e, naturalmente, gli integratori.

Data la sua fondamentale importanza, l’acido folico sintetico, a 400 mcg, è stato aggiunto da AIFA nell’elenco dei farmaci a rimborsabilità totale (Classe A).

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Ultimo aggiornamento il 30 Ottobre 2017 da Rossella Vignoli