Yoga Nidra: una pratica di rilassamento profondo di origine tantrica

Lo Yoga Nidra o yoga del sonno è una tecnica di rilassamento profondo di origine tantrica che consiste in un rilassamento guidato dalla voce di un istruttore, attraverso il quale è possibile raggiungere una sorta di dormiveglia, che è uno stato rilassato, ma ancora consapevole, utile per lavorare su alcuni aspetti della propria personalità. Si tratta di una pratica che si svolge secondo una sequenza specifica che va osservata in maniera rigorosa.

Cos’è lo Yoga Nidra

Chiamato anche ‘yoga del sonno’ è una tecnica di rilassamento profondo che affonda i suoi principi nella tradizione tantrica.

Si tratta di una tecnica di meditazione e rilassamento profondo volta al raggiungimento di uno stato di riposo consapevole, una sorta di dormiveglia.

Durante la seduta, il praticante è sdraiato con il corpo completamente rilassato. Ascolta le istruzioni del maestro che lo guida in una sorta di meditazione guidata.

In pratica, il corpo è in un pacifico dormiveglia, mentre la coscienza lavora nell’interno per riaffiorare in maniera spontanea. Durante la seduta il praticante si trova in uno stato di “semi-coscienza”, come quando ci si sta per addormentare.

Questa pratica favorisce il rilascio delle tensioni sia fisiche che mentali, favorendo così, di conseguenza, la diminuzione di ansia e stress, la creatività e la capacità di affrontare e risolvere problemi e difficoltà.

Le origini dello Yoga Nidra

L’ideatore di questo tipo di yoga è il guru Swami Satyananda Saraswati (1923-2009), nato in un paesino ai piedi dell’Himalaya

Negli anni ’40, ispirandosi alle tecniche del Tantra, il maestro notò che, nelle fasi che precedono il sonno la mente diviene molto ricettiva ed è così possibile raggiungere uno stato di totale rilassamento cosciente, lavorando su vari fattori in maniera graduale e progressiva.

Swami Satyananda Saraswati elaborò quindi la pratica del Nidra, strutturandola secondo una serie di fasi, scandite da ritmi ben precisi, al fine di ricreare e simulare lo stato in cui ci si trova appena prima di addormentarsi, una sorta quindi di ‘veglia parziale’.

Significato della parola Nidra

Nidrā è la parola sanscrita che indica ‘sonno’ ed è infatti anche noto come ‘sonno yogico’.

A cosa serve lo Yoga Nidra

Gli yogi utilizzano questa pratica per raggiungere uno stato meditativo ed uno stato di rilassamento profondo.

Trae origine da una pratica tantrica antica, nota come nyasa che, letteralmente, vuol dire “portare la mente su un punto”.

Praticando questo stile si può quindi imparare ad addormentarsi con facilità. Proprio per questo motivo viene spesso utilizzata da chi lavora su turni.

Le fasi dello Yoga Nidra

La pratica si esegue sotto la guida di un maestro che conduce l’allievo attraverso i vari stadi della meditazione.

Non si tratta di una sessione di Yoga tradizionale, che prevede varie posizioni, con una respirazione Yoga Pranayama, dunque, ma una pratica in cui la persona si trova in Shavasana, la posizione del cadavere, e passa atraverso 4 fasi. Esaminiamole nel dettaglio.

• Sankalpa. La definizione dell’obiettivo, che può essere desiderare il miglioramento di un certo aspetto della propria vita oppure la richiesta di energie extra per poter riuscire a superare una prova difficile. Il Sankalpa deve essere formulato al tempo presente.
• Rotazione della coscienza. Con la sua voce, il maestro guida il praticante al rilassamento di ogni distretto corporeo, entrando in uno stato di rilascio fisico totale, vicino all’addormentamento, liberando i vari muscoli dalle tensioni nocive. Durante questa fase è importante portare l’attenzione sulle varie parti del corpo a mano a mano che vengono nominate, percependole senza però compiere alcun tipo di movimento.
• Risveglio di sensazioni opposte. Si tratta di sensazioni opposte e contrastanti (caldo e freddo, dolore e piacere) al fine di risvegliare ed equilibrare in maniera armoniosa i due emisferi del cervello.
• Visualizzazione. Richiamo alla mente del praticante di immagini che possono interne o esterne alla dimensione corporea. Queste visualizzazioni inviano al subconscio dei messaggi simbolici che servono ad instillare energia vibrante e impulsi di guarigione. Anche durante questa fase, non c’è bisogno di concentrarsi; ma ci si deve piuttosto lasciar andare in modo tale che le varie immagini appaiano in maniera del tutto spontanea.

Come funziona lo Yoga Nidra

Va a rallentare la frequenze delle nostre onde cerebrali, modificando così il funzionamento della mente. Vediamo nello specifico cosa accade durante le varie fasi della pratica.

• Prima fase. Si induce un rilassamento fisico che riduce i livelli di stress. Ciò provoca un notevole abbassamento delle onde cerebrali beta.
• Seconda fase. La respirazione addominale provoca un aumento della serotonina e al tempo stesso aumentano anche le onde cerebrali alfa, delta e theta
• Terza fase. Al centro di questa fase della pratica, vi è l’equilibrio mentale ed emotivo, e la consapevolezza che va a stimolare tutte le funzioni della corteccia frontale del cervello, riducendo gli stati di ansie e stress, e promuovendo al contempo la memoria, la concentrazione e la capacità di risolvere i problemi. In questa fase, la pratica promuove le onde cerebrali alfa
• Quarta fase. Aumentano le onde delta pur rimanendo consapevoli

Le onde cerebrali e lo Yoga Nidra

Abbiamo appena visto che, ad ogni fase della pratica corrispondono quattro schemi di onde celebrali, che corrispondono a diverse funzioni mentali ed emozioni.

Proviamo a conoscerle un po’ più nel dettaglio.

• Onde Alpha: con una frequenza da 8 a 14 Hz, sono associate a uno stato di coscienza vigile ma rilassata. Si attivano, ad esempio, nei momenti di relax e introspezione permettono di concentrarsi per raggiungere obiettivi prefissati
• Onde Beta: con frequenza da 14 a 30 Hz, sono associate ad ansia e stress e, di conseguenza, ad una elevata produzione di adrenalina e cortisolo. Normalmente, queste onde vengono prodotte durante le normali attività di veglia e ci permettono di agire in maniera adeguata e rapida a seconda della situazione in cui ci si trova
• Onde Delta. Hanno una frequenza molto bassa (tra 0,5 e 4 Hz) e corrispondono ad un rilassamento psicofisico molto profondo
• Onde Theta. Con frequenza da 4 a 8 Hz, vengono generate dalla mente che compie azioni creative. In genere, le onde Theta vengono prodotte durante gli stati di meditazione profonda e durante la fase REM del sonno, quella in cui si sogna. Nei soggetti dotati di grande creatività e capacità di immaginazione, possono anche essere prodotte durante la veglia

Esercizi di Yoga Nidra

Non si tratta di uno stile yogico come quelli più tradizionali di Hatha Yoga oppure Ashtanga o di Vinyasa, questa è più una pratica di rilassamento profondo, ed abbiamo appena visto che una seduta è composta da 4 fasi che si ripetono in maniera schematica.

In ogni caso, prima di fare una sessione di Nidra, sarebbe opportuno praticare qualche asana di riscaldamento o eseguire alcuni ciclo di saluto al sole in modo da preparare i muscoli del corpo a rimanere fermi per lungo tempo.

Durante la fase della ‘Rotazione della coscienza’, lo yoga per rilassarsi continua ad agire sulle tensioni fisiche ma è importante avere consapevolezza sul proprio respiro.

Quali sono benefici dello Yoga Nidra

Fin dalla prima seduta si avverte. una sorta di immediata sensazione di benessere, ma i benefici dello yoga non sono solo questi. La muscolatura e gli organi interni si rilassano completamente, andando così a riequilibrare sia il sistema nervoso che quello endocrino.

Indicata nei casi di forte stress, ansia, insonnia e depressione, ecco nel dettaglio i benefici.

• Riequilibra il sistema nervoso autonomo
• Riduce gli stati di ansia e stress
• Migliora la risposta del sistema immunitario
• Aiuta a conoscere se stessi in maniera profonda, cogliendo i propri bisogni e rilasciare tensioni emotive da molto tempo trattenute
• Migliora la qualità del sonno
• Favorisce il rilassamento
• Migliora la concentrazione

Come si svolge una lezione di Yoga Nidra

Questo stile non richiede un coinvolgimento fisico attivo da parte del praticante. Occorre sistemarsi nella posizione del cadavere, lo Shavasana, ovvero sdraiati a pancia in su, con gambe e braccia leggermente divaricate, braccia stese lungo il corpo, palmi delle mani rivolti verso l’alto. La testa deve essere in linea con la colonna, e piedi che ricadono verso l’esterno.

A questo punto, bisogna solo ascoltare la voce guida.

Durante la pratica si dovrebbe avvertire come una sorta di distacco dal corpo. I sensi non mandano più alcun segnale alla mente (non si avvertono suoni, odori, rumori… se non la voce del Maestro). Ecco che così la mente si rilassa davvero.

Per tutta la durata della pratica, di dovrebbe rimanere fermi immobili. Solo così la mente sarà davvero rilassata e “distaccata” da tutto il resto.

Quando praticare lo Yoga Nidra

L’ideale è praticare ogni volta che ci sente stanchi o stressati, così come anche quando si avverte la necessità di recuperare ore di sonno.

Indicativamente, i momenti della giornata migliori sono dopo il lavoro, al termine di un’attività fisica molto intensa oppure prima o dopo un evento importante e particolarmente stressante ed impegnativo dal punto di vista psicologico.

Consigli per praticare lo Yoga Nidra

• si può praticare in scuole di yoga e palestre, con la voce guida di un insegnante, ed anche a casa, avvalendosi di un video oppure di applicazioni apposite
• servono solo un tappetino Yoga e, volendo, una coperta
• utilizzare dei cuscini, da sistemare sotto la testa, il bacino o le ginocchia, in modo da rendere la posizione il più comoda possibile, in caso di difficoltà a mantenere lo Shavasana per lungo tempo
• è molto importante trovare la propria posizione ideale, quella che risulta più comoda
• le donne incinta possono eseguire la pratica stando sdraiate su un fianco e piegando le ginocchia
• scegliere un ambiente tranquillo
• evitare qualsiasi genere di distrazione: per prima cosa, spegnere il telefono

Quanto dura una lezione

Molto dipende dallo scopo e dal tempo che si ha a disposizione. Una sessione può infatti durare alcuni minuti fino a un massimo di 90 minuti.

In genere, al termine di una seduta breve, l’organismo si senta fresco e rigenerato, mentre, al contrario, una seduta molto lunga potrebbe portare ad una sorta di stordimento e a sentire il bisogno di dormire.

Controindicazioni

Questo stile di yoga è privo di rischi di qualsiasi tipo perché non prevede sforzi fisici né movimenti pericolosi. È quindi accessibile a tutti e non ha controindicazioni particolari.

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Ultimo aggiornamento il 9 Settembre 2024 da Rossella Vignoli