Yoga per l’equilibrio: le posizioni più utili ed efficaci

Scopriamo insieme le principali posizioni yoga per l’equilibrio. Una serie di asana utili per rafforzare l’equilibrio fisico ed anche quello psicologico ed emotivo. Il termine equilibrio è infatti bivalente. Si intende infatti uno stato di stabilità e di centratura, che può essere inteso sia inteso fisico e fisiologico, ma anche, e soprattutto, dal punto di vista emozionale e della psiche.

Poiché lo yoga è una disciplina che, per antonomasia, agisce su corpo e mente assieme, le posizioni yoga per migliorare l’equilibrio sono un allenamento ideale per migliorare la propria postura e la propria coordinazione, oltre che per trovare una sorta di calma interiore, in grado di farci affrontare i problemi e gli eventi esterni con la giusta calma e razionalità, senza farci sopraffare dalle emozioni.

Che cos’è l’equilibrio

Equilibrio è un termine molto ampio, che riguarda sia la componente fisica che psicologica. Si fatto, è una capacità coordinativa.

Nell’uomo, l’equilibrio viene controllato dal sistema vestibolare che si trova nell’orecchio. È il sistema che ci permette di creare una corretta interazione dinamica con l’ambiente esterno.

Le capacità di coordinamento riguardano i processi di controllo e regolazione del movimento, e possono essere migliorate attraverso varie forme di esercizi.

A livello fisico, lo sviluppo dell’equilibrio è strettamente connesso al sistema nervoso e, nello specifico, ai vari apparati sensoriali: udito, vista e tatto.

Alla base dell’equilibrio vi è una corretta postura. Non è infatti un caso che nella maggior parte dei casi, la mancanza di equilibrio dipende proprio da una percezione del corpo non corretta.

Per migliorare l’equilibrio, possono essere utili varie tipologie di ginnastica, come la ginnastica posturale e la ginnastica correttiva. Ma esistono anche alcune posizioni yoga perfette per allenare l’equilibrio.

L’equilibrio psico-fisico

Il termine equilibrio si riferisce anche alla sfera psicologica, oltre che all’ambito fisiologico. Spesso, infatti, la ricerca dell’equilibrio è proprio determinata da aspetti psicologici. Situazioni che richiedono un certo equilibrio fisiologico, infatti, mettono in luce le nostre insicurezze.

A loro volta, poi, le insicurezze, sono spesso generate da una scarsa e scorretta percezione del nostro corpo.

Dire che si perde l’equilibrio, non significa barcollare, avere dei giramenti di testa e non riuscire a stare in piedi. Ogni volta che ci arrabbiamo e ci facciamo coinvolgere in maniera eccessiva dai problemi e dagli accadimenti della giornata, perdiamo il nostro equilibrio interiore.

Dal punto di vista prettamente psicologico, mantenere l’equilibrio significa dunque riuscire a mantenere una certa stabilità dal punto di vista delle emozioni e dei sentimenti. Riuscire quindi a mantenere un certo autocontrollo di fronte agli eventi esterni, siano essi positivi o negativi. Difatti, tendiamo a definire una persona squilibrata un soggetto che si lascia andare a reazioni esagerate di fronte a ciò che gli accade.

Yoga per equilibrio: quali benefici

Dal momento che i benefici dello yoga sono tantissimi benefici ed agisce beneficamente sia sul fisico che sulla psiche, le posizioni yoga che si concentrano sull’equilibrio aiutano moltissimo anche dal punto di vista emotivo-mentale.

Diverse asana mettono continuamente alla prova l’equilibrio. Nel momento in cui ci si accinge a cambiare posizione, per un attimo si perde l’equilibrio e poi lo si ristabilisce, ritrovando al tempo stesso anche una certa stabilità interiore.

E questo rappresenta sia la stabilità fisica sia, soprattutto, la stabilità interiore. Entrambi vanno coltivati e allenati per riuscire a diventare persone equilibrate. Si tratta di un processo lungo e che richiede grande consapevolezza di sé. In questo, lo yoga aiuta tantissimo perché è una disciplina che invita a rallentare e ad esplorare noi stessi e il mondo circostante.

Le cosiddette asana balance, le posizioni di equilibrio, allenano sia l’equilibrio fisico che l’equilibrio interiore, migliorando eventuali insicurezze radicate in una sfera più profonda. Queste posizione fanno lavorare sia i muscoli che la mente. Per eseguirle, servono grande concentrazione e lentezza.

Apportano quindi numerosi benefici dal punto di vista psico-fisico.

• Migliora la postura
• Attiva il core
• Aiuta a mantenere la stabilità
• Migliora la propriocezione
• Dona forza
• Migliora la coordinazione dei movimenti
• Aumenta il tono muscolare
• Si acquisisce maggior fluidità
• Favorisce la concentrazione e le capacità di memorizzazione
• Aumenta l’autostima e la sicurezza
• Favorisce uno stato di calma interiore
• Migliora il contatto con la nostra parte più ancestrale
• Stimola la dimensione più trascendentale di ognuno

Yoga per equilibrio: le posizioni più utili

Le posizioni legate all’equilibrio sono quelle in cui emerge l’abilità personale a mantenere allineato il corpo tenendosi solo su uno o due supporti, le dita dei piedi, le mani, le braccia, le gambe e persino la testa.

Tutti possono migliorare e ottimizzare il proprio equilibrio naturale attraverso alcune delle posizioni yoga facili più utili che si possono praticare ogni giorno.

Quali sono le caratteristiche di una posizione equilibrata

Per ottenerne una efficace, è necessario considerare tre elementi: forza, allineamento e attenzione.

La forza è la chiave per mantenere la posizione e restare in equilibrio sulle mani o su una gamba sola. Infatti, è necessaria la collaborazione e la coordinazione di tutto i distretti muscolari del corpo. Non è solo una questione di gravità. Bisogna dunque mobilitare muscoli e articolazioni specifici. Pur essendo una disciplina dolce, comporta un vero e proprio lavoro sul corpo e sviluppa delle fasce muscolari che aiuteranno a migliorare l’equilibrio.

L‘allineamento perfetto è la chiave dell’equilibrio. Quando ci si sbilancia durante un asana, spesso è perché manca l’allineamento: la colonna vertebrale non è dritta, le gambe sono troppo rilassate, il petto è eccessivamente in avanti… La posizione non equilibrata non può durare a lungo. L’allineamento è quindi la chiave del successo.

L’attenzione e, quindi, anche la concentrazione, sono necessarie per rimanere in contatto con il corpo. Bisogna prestare attenzione a ciò che si sta facendo, e sentire di essere capaci prima di lasciare che il corpo lo dimostri.

La posizione della montagna (Tadasana)

Posizione fondamentale dello yoga che aiuta ad avere una postura corretta, a riposare in maniera attiva, perché coinvolge molti muscoli della parte bassa del corpo. La posizione della montagna è ideale per migliorare l’equilibrio e la concentrazione. Permette di far lavorare le ginocchia, le anche e le caviglie. Il tutto sviluppando i muscoli posturali.

• In piedi, coi piedi uniti e le gambe ben distese, attivate la zona del core e dei glutei, spingete la zona pelvica in avanti (bacino in retroversione)
• Le gambe devono essere attive
• Aprite leggermente le braccia lateralmente, ma devono restare morbide, con le spalle lontano dalle orecchie
• Guardate un punto fisso davanti a voi

Mantenete la posizione 1-2 minuti. Se ve la sentite, potete provare a sollevarvi sulle punte dei piedi e a mantenere la posizione alcuni istanti.

La posizione dell’albero (Vrksasana)

La posizione dell’albero è sicuramente la più conosciuta tra le asana balance.

• In piedi su un tappetino, nella posizione della montagna, con il peso distribuito sulle piante di piedi
• Portate ora il peso del corpo su una solo gamba, radicatela bene,
• Piegate il ginocchio della gamba più leggera e ruotatelo in modo da aprirlo verso l’esterno
• Sollevate il piede da terra e appoggiatelo per qualche istante sulla caviglia della gamba d’appoggio
• Poi sollevate il piede piano fino al polpaccio e, con l’aiuto della mano opposta, salite oltre il ginocchio.
• L’anca e la gamba sono aperte lateralmente
• Cercare di posizionare il piede destro il più in alto possibile, idealmente all’altezza della coscia
• Le braccia sono tese ai lati del busto, poi vanno congiunti i palmi davanti al petto, in preghiera
• Se riuscite, portate le mani giunte al di sopra della testa tenendo i gomiti aperti oppure levate le braccia verso il cielo

Mentre mantenete la posizione, concentratevi fissando un punto davanti a voi, sul pavimento, ed eseguite 5 lunghi respiri profondi. Ripetete quindi la posizione con l’altra gamba, sempre mantenendola per 5 lunghi respiri.

La posizione del guerriero III (Virabhadrasana III)

Questo asana di vittoria e potere stimola i muscoli delle gambe.

• Dalla posizione del guerriero I, gamba dietro lunga e gamba davanti piegata, caviglia sotto il ginocchio, braccia sollevate verso il cielo e mani unite, facendo attenzione a tenere le spalle lontane dalle orecchie, con il busto rivolto alla gamba avanti
• Per ottenere la posizione del guerriero III, mantenete l’apertura del guerriero I e portate il peso sulla gamba davanti al tappetino.
• Trovate stabilità
• Sollevate la gamba posteriore dritta, inclinando il busto in avanti
• La gamba posteriore deve essere parallela al suolo, il piede a martello, e le anche parallele al suolo
• Potete tenere le braccia lungo il corpo per maggiore equilibrio, oppure portarle in avanti, oltre la testa, oppure unite davanti al cuore in preghiera
• Tenete sempre lo sguardo fisso in un punto a terra

Restate in questa posizione per 5 lunghi respiri profondi. Ripetete la posizione dall’altro l’alto, sempre mantenendo la posizione per 5 lunghi respiri. Durante tutta la durata dell’esercizio, mantenete sempre gli addominali ben contratti in modo da avere un migliore equilibrio.

La posizione dell’aquila (Garudasana)

La posizione dell’aquila richiede una grande concentrazione e un’apertura delle anche molto ampia. È una posizione di equilibrio in piedi, asimmetrica, con una gamba incrociata sull’altra e il braccio opposto incrociato sull’altro. Questa posizione favorisce la concentrazione e l’ancoraggio.

• La posizione di partenza è Tadasana, la montagna
• Portate tutti il peso su una gamba
• Flettete leggermente le ginocchia e, lentamente, sollevate un piede più leggero, mettendo il peso sul piede in appoggio
• Quando vi sentite sufficientemente stabili, fate passare il piede piegato sopra la coscia opposta
• Agganciatelo dietro il polpaccio opposto, facendo in modo di portare gli alluci oltre il polpaccio
• Fissate un punto davanti a voi
• Stendete le braccia davanti a voi ed incrociatele in modo che il braccio opposto alla gamba d’appoggio vada sopra a quello sinistro
• Piegate le braccia ed alzate gli avambracci verso l’alto, in modo tale che risultino perpendicolari rispetto a terra
• Unite i palmi delle mani

Durante questo esercizio, cervate di mantenere il petto sempre ben aperto, con le scapole che tirano verso il basso. Mantenete la posizione per 10 respiri, e poi ripetete con l’altra gamba.

La posizione della panca laterale (Vasisthasana)

Questo asana stimola i muscoli

• Partite dalla posizione di plank, con le braccia tese e l’addome bello contratto.
• Poggiate il palmo di una mano al centro del tappetino e ruotate il corpo verso la sua direzione, staccando l’altra mano che porterete verso l’alto
• Il vostro corpo dovrà così creare una linea retta obliqua. Le gambe, in linea, devono appoggiarsi l’una sull’altra, ed anche i piedi devono essere uniti oppure piegate il ginocchio superiore e appoggiate il piede sulla coscia opposta, come nell’albero
• Da questa posizione, il fianco spinge verso l’alto

Restate in questa posizione per 10 lunghi respiri profondi. Ripetete dall’altro lato sempre per 10 respiri.

La posizione della mano all’alluce (Utthita Hasta Padangusthasana l)

Per stimolare l’equilibrio in maniera avanzata, poiché lo si può ottenere con un certo allenamento.

• Partite in piedi su un tappetino, dalla posizione eretta, gambe larghe quanto il bacino
• Spostate il peso del corpo su di una gamba
• Dal lato su cui grava il peso, portate la mano sul fianco
• Piegate il ginocchio opposto in maniera frontale, e portatelo verso il petto
• Trovate l’equilibrio
• Quando vi sentite ben stabili, afferrate l’alluce del piede della gamba piegata, con indice e medio e chiudete con il pollice della mano opposta, quella che era sul fianco
• Espirando, aprite la gamba con la mano sull’alluce di lato
• L’ideale sarebbe allungare completamente la gamba, ma se non riuscite, potete comunque tenere il ginocchio un po’ flesso.
• Mantenete questa posizione con la schiena dritta

Restate in questa nuova posizione per altri 5 respiri. Ripetete l’esercizio anche con l’altra gamba. Se all’inizio avete difficoltà, potete aiutarvi sostenendo la gamba sollevata con una cinghia, oppure eseguendo la posizione ma con la gamba flessa anziché tesa e portando la mano al ginocchio.

La posizione del corvo (Bakasana)

Questa è una posizione di equilibrio di livello intermedio e impone di restare sospesi sulle mani. È meglio essere accompagnati da un insegnante di yoga per eseguirla correttamente.

• Inizia con la posizione accovacciata dello yogi, con i talloni sollevati e piedi larghi quanto il bacino, le mani sono davanti, un poco piegate, con le mani a ventaglio, pollice e indice che quasi si toccano, e indici paralleli
• Unite bene i piedi e aprite le ginocchia verso l’esterno delle braccia
• Piegate i gomiti un po’ di più e cominciate a sollevare i glutei in alto
• Infilate le ginocchia sotto le ascelle, mantenendo i gomiti piegati
• Mentre vi inclinate in avanti, tenete il collo allungato in avanti e concentratevi su un punto lontano davanti a voi
• Sollevate un piede in alto, poi l’altro contraendo gli addominali e cercando di formare una palla
• Fate attenzione a tenere i pollici delle dita dei piedi premuti insieme e a sollevate i talloni

La posizione sulla testa (Sirsasana)

Anche questa è una posizione di livello intermedio in cui la testa e gli avambracci sono il focus dell’equilibrio. Devono formare un triangolo di sostegno e ne sono i punti di ancoraggio. Il corpo è allineato e perfettamente dritto sopra le basi di appoggio.

• In quadrupedia, piegate le braccia e poi portate un avambraccio verso il gomito opposto. Questa è la distanza giusta.
• Ritornate con le braccia piegate e intrecciate le mani davanti.
• Mettete la sommità del cranio tra le dita intrecciate: non deve poggiare né sulla parte posteriore né su quella anteriore della testa, ma al centro, che corrisponde alla fontanella
• Tirate su le gambe e cominciate a portarle verso il busto a piccoli passi
• Posizionate il busto perpendicolare al pavimento, con i piedi sul tappetino
• Avvicinate gradualmente i piedi alla testa fino a staccarli facilmente
• Fate dei piccoli saltini per alzare una gamba
• Sollevare una gamba dopo l’altra senza fare scatti
• Tenete le gam,be aperte e piegate

Questa posizione è facilitata con l’aiuto di una persona che vi sorregge le prime volte e o contro un muro, epr non aver timore di cadere indietro.

Yoga per l’equilibrio: consigli utili per praticare le varie posizioni

Ora che abbiamo visto quali sono le principali posizioni yoga per allenare l’equilibrio, vediamo alcuni consigli pratici per eseguire e mantenere queste posizioni.

• Mantenete lo sguardo fisso su un punto focale, a terra o di fronte a sé, per stabilizzare la posizione
• Muovetevi lentamente
• Mantenete sempre ben attiva la zona del core
• Cercate di tenere sempre in linea gli arti, gambe, mani e braccia
• Rrespirare in maniera lenta e profonda. Mai restare in apnea
• Spingere verso il basso aiuta a rimanere stabili
• Mantenete sempre un atteggiamento positivo: in caso di difficoltà nell’assumere e mantenere alcune posizioni, anziché demoralizzarsi e vederle come debolezze, interpretarle come opportunità per poter migliorare
• Praticate le asana vicino ad una parete, ad una sedia o comunque un supporto a cui potersi poggiare in caso di necessità, specialmente se siete anziani, avete problemi di mobilità, in gravidanza

Fonti e bibliografia

Per scrivere questo articolo abbiamo consultato alcune fonti scientifiche e libri sullo yoga scritti da maestri yogi e non solo.

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Light on Yoga, di B.K.S. Iyengar

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The Modern Yoga Bible, di Christina Brown

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Lo yoga nella vita quotidiana, di Swami Sivananda

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Ultimo aggiornamento il 5 Aprile 2024 da Rossella Vignoli