Yoga per rilassarsi: le posizioni più efficaci
Le posizioni yoga utili per placare l'ansia e per favorire un buon sonno ristoratore
Lo yoga apporta notevoli benefici, sia a livello fisico che mentale-psicologico e spirituale. Ci però sono alcuni stili, e delle specifiche posizioni che favoriscono il rilassamento. Lo yoga per rilassarsi è quindi indicato per chi soffre particolarmente di ansia e durante i periodi carichi di stress e tensione, che si ripercuote poi sul fisico e sulla mente.
Vediamo nello specifico quali sono le posizioni da prediligere, da eseguire preferibilmente la sera, a fine giornata o prima di andare a dormire.
Sommario
Yoga per rilassarsi: i benefici
I numerosi benefici dello yoga sono ormai appurati sia dalla letteratura scientifica che da numerosi studi a riguardo, e sono sia a livello fisico che mentale e spirituale.
Si tratta di una disciplina molto utile ed efficace anche per rilassarsi, per gestire situazioni di forte stress ed anche per prevenire ansie future.
Ci sono posizioni yoga facili (gli asana) e particolarmente efficaci per favorire il rilassamento muscolare e mentale. E possono essere, inoltre, associate ad una corretta respirazione, per aiutare ad entrare in contatto coi propri limiti e con le proprie emozioni, in modo da creare una sorta di barriera che protegge dallo stress e da tutto ciò che ci provoca ansie e tensioni.
Eseguendo regolarmente queste posizioni è possibile ottenere numerosi effetti benefici:
- ritrovare la calma
- eliminare stress e tensioni
- preparare il corpo ad un buon sonno ristoratore
Quando praticare lo yoga per rilassarsi
Per i suoi specifici benefici, questa disciplina se è destinata al solo rilassamento è particolarmente indicata a fine giornata, per eliminare e scaricare le tensioni accumulate, e prima di dormire, per preparare il corpo a cadere in un lungo sonno ristoratore.
A chi è indicato lo yoga per rilassarsi
Le posizioni più dolci e rilassanti sono quindi indicate per le persone molto ansiose, a coloro che stanno vivendo un periodo particolarmente stressante e a chi soffre di insonnia.
Yoga per rilassarsi: quale tipo preferire
Se ci chiediamo a cosa serve lo yoga non potremo che rispondere che esistono vari stili e modi concatenare gli asana, statici o fluidi, in modo dinamico, ma tutti hanno una componente fortemente rilassante. Tuttavia, i più indicati per rilassarsi sono i seguenti.
- Yoga dolce: indicato a qualsiasi età ed anche alle donne incinta, è utile per mantenersi in forma e flessibili
- Hatha yoga: ideale a fine giornata e prima di dormire per rilassare il corpo in maniera dolce, prevede asana sia in piedi che in posizione seduta
- Yoga Nidra: noto anche come “yoga del sonno”, è il tipo di yoga più rilassante in assoluto. Si tratta infatti di una sorta di terapia di rilassamento, principalmente basato sulla respirazione e su esercizi di concentrazione
- Restorative Yoga: disciplina basta principalmente su un lavoro di postura, in cui le posizioni vengono mantenute per un certo periodo di tempo. Tipologia di yoga utile per rilassare e rendere il corpo più flessibile
- Yin yoga: tipo di yoga tranquillo e rilassante, in cui le pose non vengono eseguite in maniera attiva e tenute per svariati minuti. Particolarmente indicato per le persone molto attive che fanno fatica a rilassarsi
- Hatha Yoga Flow: prevede passaggi fluidi da un asana all’altro rispetto delle posizioni statiche tradizionali
Yoga per rilassarsi la sera
Vediamo ora alcune posizioni yoga indicate la sera, per rilassarsi a fine giornata.
La posizione invertita (Viparita Karani)
La posizione è statica ma può essere accompagnata da un mudra rilassante, il khechari mudra, dove la punta della lingua tocca il palato superiore, dietro l’arcata dentaria anteriore.
Sdraiati a terra, con le mani stese lungo il tronco, ed i palmi rivolti verso l’alto. Il bacino dovrà essere il più possibile vicino ad una parete e le gambe piegate con i piedi contro il muro.
Nella versione semplificata sollevate le gambe unite, allungatele appoggiate al muro, con i piedi a martello, e restate in posizione per 10-15 minuti.
Durante l’esercizio, abbandonate la colonna vertebrale e l’addome e respirate in maniera naturale. Per favorire ed aumentare il rilassamento, sistemate un cuscino sotto il bacino.
Nella versione più avanzata, inspirate e sollevate le gambe formando un angolo di 90° con la parete, sollevate il bacino, appoggiando le braccia piegate sul pavimento e sostenendovi con i gomiti. Le ossa pelviche si appoggiano sui palmi delle mani. A questo punto allungate bene le gambe dritte, che diventeranno perpendicolari al pavimento.
Questa posizione è particolarmente indicata a fine giornata in estate, quando si hanno le gambe gonfie. Serve infatti a:
- migliorare la circolazione sanguigna
- ridurre il gonfiore di piedi, caviglie e degli arti inferiori in generale
- favorire la digestione
- rilassare e contrastare ansia e stress
- favorire il sonno
- ostacolare il mal di testa
La posizione del bambino (Balasana) per l’ansia
Alla fine di una giornata particolarmente pesante, è facile avere un accumulo di tensioni nella zona cervicale e delle spalle. Per alleviare questo tipo di tensione, torna utile la posizione del bambino, conosciuta in sanscrito come Balasana.
Accucciatevi con le gambe piegate sul pavimento, ginocchi e fianchi piegati, e ventre e petto contro le cosce, e appoggiate la fronte su un cuscino. Il dorso del piede disteso per terra. Stendete le braccia lungo i fianchi e mantenete il palmo delle mani verso l’alto. Questa posizione è utile per:
- donare sollievo al mal di schiena
- lenire i dolori cervicali
- allungare fianchi, gambe e caviglie
- allungare la colonna vertebrale
- ridurre fatica e tensioni
- allontanare lo stress
- stimolare la circolazione del sangue
Yoga per rilassarsi prima di dormire
A causa dello stress, dell’ansia e delle tensioni che durante il giorno si accumulano, molti faticano a prendere sonno la sera oppure dormono male.
In questi casi, ci sono posizioni yoga molto utili per rilassarsi prima di dormire perché favoriscono il rilassamento e aiutano a prendere sonno.
La posizione della farfalla (Supta baddha konasana)
Chiamato anche posizione del ciabattino, si esegue sia seduti che sdraiati. Per rilassarsi può essere più utile da sdraiati con la pancia in su.
Con i piedi piegati, unite le piante dei piedi e apritele leggermente verso l’alto, portate i talloni vicino all’inguine. Quindi divaricate le ginocchia verso l’esterno. Infatti, se affondate sull’avampiede, lo scioglimento dei flessori dell’anca sarà più facile.
Durante la tenuta di questa posizione, respirate lentamente e profondamente in modo che addome e zona lombare si rilassino.
Potete assumere questa posizione anche da seduti, con la schiena eretta. Aiuta comunque a rilassarsi, soprattutto le donne.
La Supta baddha konasana è utile per:
- ridurre lo stress
- calmare la mente
- ridurre il senso di affaticamento
- migliorare l’insonnia
- ridurre le tensioni muscolari
- rilassare schiena e addome
- alleviare il mal di testa
- migliorare la circolazione
- rafforzare i muscoli di interno coscia, inguine e bacino
Savasana o posizione del cadavere
Savasana è la principale posizione yoga per favorire il rilassamento muscolare. Spesso viene eseguita alla fine di una qualsiasi lezione di yoga.
Sdraiati con la schiena a terra, chiudete gli occhi e rilassate ogni membra del vostro copro. Rilassatevi totalmente e abbandonate ogni forma di controllo del vostro corpo. Abbandonate le braccia lungo i fianchi, con i palmi all’insù, e divaricate leggermente le gambe, lasciando che i piedi ricadano verso l’esterno.
La posizione del cadavere è utile per:
- ridurre lo stress
- contrastare gli stati di ansia
- donare un senso di pace interiore
- contrastare l’insonnia
- stimolare la circolazione sanguigna
- alleviare i dolori lombari
- mantenere sotto controllo la pressione alta
- regolarizzare la frequenza del battito cardiaco
Posizioni yoga per rilassarsi
Oltre a quelle appena descritte, ci sono molte altre posizioni yoga utili per rilassarsi.
- la posizione dell’albero (Vrksasana): in piedi, con la mani giunte davanti al petto e un piede appoggiato all’interno coscia dell’altra gamba. Posizione di equilibrio che necessita di concentrazione per mantenere l’equilibrio e, in questo modo, permette di distrarre la mente dai problemi e dalle preoccupazioni
- La posizione del cobra (Bhujangasana): sdraiati a pancia in giù, coi palmi delle mani poggiati all’altezza delle spalle, sollevate il busto mantenendo lo sguardo fisso dritto davanti a voi. Contrasta i sintomi di un accumulo di stress, agendo in particolar modo sul sistema nervoso centrale e sull’apparato digestivo
- Il piegamento in avanti in piedi (Uttanasana): in piedi, con le braccia alzate, piegatevi in avanti facendo una espirazione. Il piegamento deve essere al livello delle anche, possibilmente mantenendo le gambe tese o, altrimenti, con le ginocchia leggermente piegate. Una volta raggiunto con il busto il proprio limite, cercate di toccare terra con le mani. Lasciate cadere la testa rilassata. Questa posizione aiuta a scaricare ogni tipo di tensione a livello fisico, con effetto calmante a livello mentale
- La posizione distesa di Matsyendra (Supta Matsyendrasana): sdraiati sulla schiena con le braccia aperte all’altezza delle spalle e le gambe allineate vicine l’una all’altra. Piegate le gambe ai lati del corpo formando una sorta di “L” e girate la testa in direzione opposta. Questa posizione è efficace nel trattamento del mal di schiena e dei disturbi legati alla digestione. Attraverso una respirazione profonda, allevia la tensione degli organi interni della zona addominale
- La posizione del gatto (Marjariasana): posizionatevi in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e alla stessa larghezza. Inspirando, inarcate la schiena portandola verso il basso; nel frattempo, sollevate il busto e guardate verso l’alto. Quindi espirando, raddrizzate la schiena e sollevate la parte centrale della colonna in modo da creare una specie di “gobba”. In questa fase, piegate la testa verso il basso, avvicinando il mento al collo e cercando di guardarvi l’ombelico
- Il piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana): piegamento in avanti con partenza da seduti, induce un profondo senso di calma
Respirazione yoga per rilassarsi
Nello yoga, la respirazione svolge un ruolo fondamentale. Per favorire il rilassamento e controllare i livelli di stress, risultano essere molto utili gli esercizi di resirazione pranayama caratterizzati da un ritmo di respirazione lento e profondo e quelli di respirazione Ujjayi.
Per imparare a respirare con il diaframma (una delle tecniche di respirazione più adatte per favorire il rilassamento), si consiglia di cominciare in posizione supina, con le mani poggiate sulla pancia per prendere confidenza con questo tipo di tecnica respiratoria.
Quando inspirate dovete sentire l’addome che si dilata; poi, in fase di espirazione, sentirete l’addome che, lentamente, si abbassa e si rilassa. Questo tipo di respirazione aiuta a provare un senso di piacevole benessere che aiuta ad allontanare l’ansia che si accumula al centro del torace.
Yoga per rilassarsi, Youtube
Se praticate lo yoga a casa, sicuramente troverete utile seguire dei video. Su YouTube potete trovare numerosi video di varie lezioni di yoga, di ogni genere. Se, in particolare vi interessa lo yoga per rilassarsi, troverete video relativi a yoga per “vincere ansia e stress” o “per rilassare corpo e mente”.
In ogni caso, potete sempre guardare il nostro video con le posizioni yoga del saluto al sole B.
Libri di Yoga per rilassarsi
Per approfondire il tema, vi suggeriamo la lettura di questi libri focalizzati proprio sul rilassamento indotto dallo yoga.
- Yoga e stress. Le applicazioni dello yoga per alleviare lo stress, di Swami Saraswati Suryamani
- Yoga Nidra, di Satyananda Saraswati
- Yoga e rilassamento, di Mariane Kohler
- Yoga. Benessere per mente e corpo: guida teorica e pratica per ritrovare il tuo equilibrio ed avvicinarti allo yoga terapeutico, alla mindfulness e alla meditazione, di James Bennett
Studi sul potere rilassante dello yoga
Ecco una selezione di studi scientifici sul potere rilassante dello yoga:
- Pascoe, M. C., Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of Psychiatric Research, 68, 270-282, in cui si esaminano gli effetti dello yoga sulla riduzione dello stress e sul miglioramento dell’umore.
- Hewett, Z. L., Ransdell, L. B., Gao, Y., Petlichkoff, L. M., Lucas, S. (2011). An examination of the effectiveness of an 8-week Hatha yoga intervention on the psychological well-being of inactive college students. Journal of American College Health, 59(5), 448-456, in cui si valutano gli effetti di un programma di yoga della durata di 8 settimane sul benessere psicologico di studenti universitari inattivi.
- Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B., Telles, S., Sherman, K. J. (2012). Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012, in cui sono sintetizzati gli effetti dello yoga sulla salute mentale e fisica, inclusi gli effetti rilassanti.
- Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., … & Jensen, J. E. (2010). Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(11), 1145-1152, in cui vengono confrontati gli effetti dello yoga e della camminata sui livelli di benessere, sull’umore e sull’ansia.
- Khattab, K., Khattab, A. A., Ortak, J., Richardt, G., & Bonnemeier, H. (2007). Iyengar yoga increases cardiac parasympathetic nervous modulation among healthy yoga practitioners. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 4(4), 511-517, in cui si esaminano gli effetti della pratica di Iyengar yoga sulla modulazione parasimpatica del sistema nervoso cardiaco.
Altri approfondimenti
Sempre sul tema yoga, ti segnaliamo alcune guide tematiche che potrebbero esserti utili:
- Kundalini Yoga
- Blocchi yoga
- Meditazione
- Ashtanga Yoga
- Bhakti Yoga
- Bikram Yoga
- Power Yoga
- Jivamukti Yoga
- Vinyasa
- Antigravity Yoga
- Come fare il saluto alla luna
- Yoga per la schiena
- Yoga per l’equilibrio
- Yoga e pilates
- Yoga per dimagrire
- Acroyoga o yoga di coppia
- Sahaja yoga
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Ultimo aggiornamento il 9 Settembre 2024 da Rossella Vignoli
