Scopriamo cosa sono gli zuccheri e che ruolo hanno nel nostro corpo

Tutto quello che bisogna sapere sugli zuccheri, macronutrienti fondamentali per ricavare energia da spendere, ma potenzialmente pericolosi se consumati in eccesso.

Gli zuccheri (detti anche glucidi) fanno parte della famiglia dei carboidrati e sono tra le principali fonti di energia del corpo. Difatti è proprio la loro presenza che riesce ad assicurare il carburante necessario per poter svolgere le normali funzioni vitali.

Zuccheri: un po’ di chimica

Quando parliamo di zuccheri facciamo riferimento alla classe dei macronutrienti, di cui fanno parte anche le proteine e i lipidi. Sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno e apportano 4 calorie per grammo.

Si dividono in due grandi gruppi: zuccheri semplici e complessi.

Zuccheri semplici

Gli zuccheri semplici sono chiamati così perchè hanno una struttura chimica basilare e forniscono energia immediatamente disponibile all’organismo. All’interno di questa categoria classifichiamo:

• monosaccaridi: sono composti da 1 sola catena di carbonio. Il numero di atomi è compreso fra 3 e 7. Ne fanno parte glucosio, fruttosio e galattosio.
• disaccaridi: sono costituiti da due monosaccaridi. Parliamo di saccarosio, lattosio e maltosio.
• oligosaccaridi: hanno più molecole di carbonio, ma il loro numero non supera 10. Parliamo delle maltodestrine.

Tutte queste sostanze sono accomunate dal fatto di avere un sapore dolce, essere cristallizzabili e solubili in acqua.

Zuccheri complessi

Infine vi sono gli zuccheri complessi, spesso definiti come zuccheri (o carboidrati) buoni. Hanno tempi di digestione molto più lenti e quindi non causano il picco glicemico come gli zuccheri semplici.

Inoltre si rendono disponibili come fonte di riserva. Si presentano come sostanze insolubili, senza sapore né forma. Qui troviamo i polisaccaridi, di cui fanno parte l’amido, la cellulosa e il glicogeno.

Il metabolismo dello zucchero

Come mai lo zucchero viene spesso bandito dalle nostre tavole? Cosa si nasconde dietro questo macronutriente?

Il suo metabolismo parte dalla bocca, quando la saliva inizia a scomporre gli zuccheri in piccole unità di monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio). Queste sono assorbite a livello dell’intestino tenue e poi dirottate verso il sangue per raggiungere il fegato. Il fruttosio e il galattosio sono convertiti in glucosio, unico zucchero che resta in circolazione.

A questo punto il fegato sceglie se:

• utilizzarlo mediante glicolisi come fonte energetica da destinare a tutti i principali organi e distretti del corpo.
• convertirlo in glicogeno per avere una scorta di riserva.
• trasformarlo in aminoacidi, lipidi o costituenti degli acidi nucleici.

Indice glicemico

Il livello di glucosio nel sangue viene chiamato indice glicemico. Questo valore deve restare costante per mantenere l’organismo in salute. Tale omeostasi viene garantita mediante due processi.

Subito dopo i pasti viene rilasciato l’ormone dell’insulina. Questa va a trasformare il glucosio in eccedenza in glicogeno e quindi la glicemia si abbassa.

A questo punto interviene un altro ormone, il glucagone. Il suo compito è quello di innalzare l’indice glicemico a valori normali. Pertanto va a liberare il glucosio accumulato come riserva, rendendolo disponibile per le attività cellulari.

Se l’alimentazione è impostata in maniera errata, privilegiando il consumo di zuccheri e carboidrati, i valori elevati della glicemia portano nel tempo a numerosi problemi.

Si verifica una disfunzione delle cellule responsabili della produzione di insulina, aumenta la glicemia a digiuno e si fa sempre più alto il rischio di diabete.

Dove si trovano gli zuccheri?

Per capire quanti e quali zuccheri stiamo introducendo nella nostra dieta, proviamo a fare chiarezza sugli alimenti da cui stare alla larga. Spesso difatti si consumano quantità eccessive di zuccheri senza neanche averne coscienza.

Alimenti che contengono zucchero in forma naturale

Lo zucchero è presente in forma naturale in molta frutta e verdura, seppure in quantità differenti. Molto dipende non solo dal tipo di alimento, ma anche dalla sua maturazione. Un frutto acerbo ad esempio sarà povero di zucchero rispetto ad uno più maturo.

Il vantaggio è che mangiando almeno 5 porzioni al giorno di questi alimenti, faremo anche il pieno di fibre, vitamine e sali minerali. Se poi privilegiamo anche la frutta biologica, potremmo tranquillamente mangiare anche la buccia, dove spesso si nascondono sostanze preziose per il benessere.

Anche il miele va riportato in questa categoria, anzi è un vero e proprio dolcificante naturale. Si stima una presenza di zuccheri dell’80%.

Infine non possiamo non citare il latte e i suoi derivati. Il lattosio, spesso fonte di intolleranze alimentari, è contenuto nella misura del 5% nel latte vaccino.

Zuccheri industriali

Un discorso a parte meritano invece gli zuccheri industriali, prodotti unicamente per dolcificare gli alimenti. In questa categoria distinguiamo:

• zuccheri simili a quelli naturali: subiscono una lavorazione che li rende molto simili ai prodotti naturali. Parliamo di sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, sciroppo d’uva e le varie tipologie di melassa.
• sciroppi: comprendono glucosio di mais, glucosio di riso o di orzo, glucosio di frumento.
• zuccheri cristallizzati: parliamo dello zucchero classico, lo zucchero di canna, il malto di mais e di frumento, il malto di riso e di orzo, il fruttosio.

Ruolo degli zuccheri

Gli zuccheri non devono essere esclusi completamente dalla nostra dieta in quanto, lo ribadiamo, sono la principale fonte energetica per circa il 60% del totale. Il loro fabbisogno ottimale non dovrebbe superare di molto il 10% delle calorie giornaliere.

Bisogna solo saper scegliere bene il tipo che andiamo a introdurre nell’alimentazione. Nello specifico sarebbe opportuno seguire questi consigli:

• ridurre gli zuccheri semplici, per intenderci quelli che rendono dolci gli snack, le bevande zuccherate e molti prodotti industriali. Tutti gli zuccheri raffinati, come il comune zucchero bianco da tavola (saccarosio) e il glucosio (usato spesso come additivo alimentare) sono pericolosi per la salute.
• Bisogna al contrario privilegiare alternative naturali come il miele, la stevia, la panela o quello di canna integrale.
• Attenzione infine a non cadere nella trappola degli slogan “senza zuccheri aggiunti”. Se si perde del tempo a leggere i valori nutrizionali in etichetta, si scoprirà che ci sono sempre degli zuccheri nascosti.

Oltre al rischio di diabete, questa sostanza potrebbe trasformarsi in un vero e proprio nemico per il nostro benessere. Un consumo eccessivo difatti espone anche ad obesità, rischi di malattie cardiovascolari e carie dei denti.

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Ultimo aggiornamento il 24 Maggio 2019 da Rossella Vignoli