Tutto sullo Zumba, l’allenamento che diverte, tonifica e fa dimagrire a ritmo di musica

Dimagrire, tonificare i muscoli e divertirsi a ritmo di musica latina, tutto ciò è possibile con lo Zumba, un tipo di allenamento che offre numerosi vantaggi e benefici. Scopriamo allora insieme cos’è, quali e quante sono le diverse tipologie e tutto ciò che ruota al suo allegro mondo!

Zumba, cos’è

Lo Zumba, più correttamente chiamato Zumba fitness, è un tipo di allenamento a ritmo di musica che unisce aerobica e balli caraibici.

Ideato negli anni ’90 dal ballerino colombiano Alberto Perez, ha riscosso fin da subito un successo strepitoso anche in Europa.

In genere, la coreografia dello Zumba è un mix di hip-hop, samba, salsa, merengue e mambo oltre a esercizi fondamentali come squat e affondi.

Ne esistono numerose varianti che sono state messe a punto per soddisfare un pubblico sempre più ampio e variegato.

Storia e origine dello Zumba

Lo Zumba è nato in maniera del tutto casuale negli anni ’90 in Colombia. Il suo inventore è stato Alberto Perez, coreografo e istruttore, meglio noto come “Beto”.
All’epoca, Beto era un normalissimo istruttore molto amato nella sua palestra. Un bel giorno arrivò a lezione di aerobica ma si rese conto di aver scordato a casa le musiche. Per non rinunciare alla lezione, utilizzò una musicassetta con alcune tracce di salsa e merengue trovata per caso nella borsa.

La lezione riscosse così tanto successo che portò Beto a trasferirsi dal suo paese natale a Miami, dove riscosse ancor più successo.

Zumba, a cosa serve

È un allenamento divertente che unisce lavoro aerobico e di tonificazione. Coinvolge tutto il corpo e fa consumare molte calorie. Possiamo così riassumere gli obbiettivi principali di questa disciplina:

• divertimento
• allenamento aerobico
• tonificazione muscolare

I benefici dello Zumba

Lo Zumba è ricco di tantissimi benefici.

• Rafforza tutti i muscoli (fa lavorare braccia, gambe, addominali, glutei e cosce)
• Migliora l’attività cardiovascolare
• Potenzia le condizioni respiratorie
• Migliora l’umore perché allegro e divertente
• Dà una accelerata al metabolismo
• Aumenta il consumo energetico
• Favorisce il dimagrimento
• Abbassa i livelli di parametri metabolici quali pressione arteriosa, trigliceridi e colesterolo

I tipi di Zumba

Dalla sua nascita a oggi, complice anche la straordinaria popolarità che ha visto aumentare estimatori di tutto il mondo e di tutte le fasce d’età, sono state sviluppate delle varianti. Anche se, alla base, il presupposto è sempre quello di unire aerobica e danza caraibica.

I vari tipi di Zumba sono principalmente stati concepiti per per differenziare i partecipanti in base all’età e all’allenamento. Eccoli qui di seguito elencati:

• Zumba Gold: programma progettato per anziani e principianti
• Zumba Step: utilizzando lo step, mira a stimolare la parte inferiore del corpo
• Zumba Toning: è incentrato più sul lavoro di tonificazione che non sulla danza e prevede l’ausilio di pesi leggeri
• Aqua Zumba: si svolge in una piscina, dall’acqua poco profonda e mixa i movimenti dello Zumba Fitness con quelli dell’acquagym
• Zumba in the Circuit: unisce la danza con l’allenamento a circuito (circuit training). La lezione si compone di mezz’ora di puro allenamento fitness e mezz’ora di Zumba
• Zumba Kids e Zumba Kids Jr.: corsi studiati per bambini di età tra i 4 e i 6 anni e tra i 7 e gli 11 anni
• Zumba Gold-Toning: corso studiato per i soggetti anziani con l’obiettivo di migliorare la forza muscolare, la postura, la mobilità e la coordinazione
• Zumba Sentao: prevede l’utilizzo di una sedia per l’esecuzione di vari esercizi che sfruttano il peso corporeo
• Strong by Zumba: lanciato nel 2016, combina l’allenamento intervallato ad alta intensità (High Intensity Interval Training) con Synced Music Motivation
• Zumbini: routine per neonati e bambini di età 0-3 anni

Zumba strong

Il cosiddetto Strong by Zumba, è una variante dello Zumba che è stata presentata nel 2016 presentato alla Convention di Orlando, in Florida.

Questo particolare tipo di Zumba è costituito da una serie di esercizi eseguiti a intervalli ad alta intensità, sempre a ritmo di musica. Gli esercizi sono simili a quelli del classico Zumba, con particolare attenzione sul condizionamento muscolare.

La base musicale dello Zumba Strong è in perfetta sincronia con il ritmo di esecuzione dei vari movimenti, per meglio definirne l’intensità e aumentando al tempo stesso il coinvolgimento .

Acqua zumba

Variante molto gettonata in estate. L’acqua zumba si esegue infatti al mare o in piscina. Altro non è che la versione acquatica di una lezione tradizionale, unita alla fresca piacevolezza dell’acqua.

Durante questo allenamento, i benefici vengono enfatizzati grazie alla resistenza dell’acqua che, oltre a permette al corpo di tonificare tutta la muscolatura, migliora anche la circolazione sanguigna e va ad agire contro la ritenzione idrica e la cellulite.

Una lezione tipo di Acqua zumba do 40/45 minuti, fa bruciare 400 calorie circa.

Zumba e bambini

Non è mai troppo presto per cominciare a fare attività fisica. E se una volta le possibilità erano un po’ limitate: nuoto “perchè è lo sport più completo”, calcio per i maschietti e ginnastica artistica per le femminucce, oggi non c’è che l’imbarazzo della scelta.

Uno dei punti di forza dello Zumba è la sua flessibilità, che lo rende adatto a tutte le età. E infatti esistono i corsi di Zumba Kids e Zumba Kids Jr., messi a punto per i bambini, rispettivamente, dai 4 ai 6 anni e dai 7 agli 11.

I benefici dello Zumba per bambini riguardano lo sviluppo delle facoltà intellettive e motorie. Nello specifico:

• introduce i bambini all’attività fisica
• aiuta a combattere il rischio di obesità e le conseguenze di una vita troppo sedentaria
• migliora la coordinazione
• potenzia il controllo del corpo e dei movimenti
• aumenta la capacità di memorizzazione

L’allenamento a ritmo di musica, divertente e coinvolgente, dà modo ai bambini di socializzare tra loro stimolando la creatività.

Zumba e uomini

Bando agli stereotipi! Lo Zumba non è solo roba da donne, anzi. La versione “Strong”, ad esempio, si addice molto agli uomini. In questa variante, infatti, più che coreografie, ci sono sequenze di movimenti ad elevata intensità, scanditi dalla musica stile urban e r&b.

Zumba e calorie

Con un’ora di Zumba si bruciano tra le 300 e le 900 calorie.

Lo Zumba fa dimagrire?

Certo che sì. Di media si bruciano 9,5 calorie al minuto. Il metabolismo risulta decisamente accelerato. Ovviamente, per dimagrire in maniera rapida ed efficace, ad un allenamento costante va abbinato un corretto stile alimentare.

Quanto dura una lezione?

Una lezione di Zumba può durare dai 20 minuti all’ora completa. Tutto dipende dal tipo di versione e soprattutto dal grado di allenamento degli utenti. Durata e intensità vengono quindi stabiliti dall’istruttore sulla base della classe che ha di fronte.

Quante volte a settimana?

È stato stabilito che l’ideale sarebbe eseguire 150 minuti di Zumba a settimana a intensità moderata, oppure 75 minuti a intensità molto elevata. Ciò significherebbe partecipare a 3 o 4 lezioni a settimana in base al grado di intensità prescelto.

Onde evitare il fattore “noia” per la ripetitiva routine, un’idea potrebbe essere quella di dedicarsi allo Zumba un paio di volte a settimana, alternando poi con un altro tipo di allenamento in base alle proprie esigenze e le proprie preferenze, ad esempio, un paio di sedute in sala pesi o una nuotata in piscina o una corsa all’aperto.

Lezione tipo

Nonostante le personalizzazioni che ogni istruttore può applicare alla propria lezione, esistono dei parametri che caratterizzano una lezione tipo di Zumba.

• Qualsiasi lezione di Zumba deve essere condotta da istruttori autorizzati e accreditati “Zumba Fitness, LLC”
• Una lezione tipo può durare dai 20 ai 60 minuti
• La fase di riscaldamento iniziale deve durare circa 8-10 minuti e si divide in tre parti: step touch, cardio e toning. In pratica ci sono vari esercizi di aerobica, semplici e da tutti eseguibili
• Nel corso della lezione le musiche devono essere diverse e con ritmi differenti
• Alla base ci deve sempre essere la progressione dei passi. Le lezioni non sono mai troppo difficili, lo scopo principale è il divertimento
• Le coreografie devono essere semplici; l’istruttore non si ferma per spiegarle a voce
• Non ci si ferma praticamente mai del tutto, perché il corpo non si deve raffreddare
• Non c’è alcun tipo di esercizio a terra
• Ogni lezione deve terminare con lo stretching

Musica per Zumba

Nello Zumba vengono coinvolti diversi stili di ballo e diversi generi musicali: cumbia, salsa, merengue, mambo, samba, reggaeton, hip hop, tango, dance, pop etc…

Se volete creare la vostra playlist preferita su cui allenarvi, ecco qualche esempio da cui prendere spunto.

• Despacito – Luis Fonsi & Daddy Yankee
• God’s Plan – Drake
• Tip Toee – Jason Derulo, French Montana
• Con calma – Daddy Yankee & Snow
• Que viva la vida – Wisin
• Zumba Samba – Karmin Shiff
• Sofia – Alvaro Soler

Come mi vesto per fare zumba?

Non è previsto un abbigliamento tecnico particolare, l’importante è indossare indumenti morbidi e comodi che rendano agevoli i movimenti, e in tessuto traspirante. Leggings o pantaloni larghi, t-shirt over size, top o canotte, vanno tutti benissimo. Optate per l’outfit che normalmente utilizzate in palestra, la cosa fondamentale è sentirsi comodi.

Per i fanatici di moda e stile, per essere davvero top, puntare sui colori fluo, le stampe appariscenti e le scritte a tema.

Un po’ più di attenzione per la scelta delle calzature per evitate traumi o distorsioni. Le classiche scarpe da corsa non vanno bene, le scarpe migliori per lo Zumba devono essere confortevoli e leggere, per evitare che le gambe si appesantiscano durante l’esercizio. In genere sono provviste anche di una suola spessa a effetto ammortizzante e devono anche essere ‘flex’, ovvero con un punto di perno per girare quando ci si sposta.

Quanto costa

I prezzi variano a seconda della città e della struttura. Prezzi medi indicativi possono essere i seguenti: 8,00/15,00 euro per la singola lezione, 35,00/40,00 euro per l’abbonamento mensile (con 2 allenamenti settimanali), da 300,00 euro in su l’abbonamento annuale.
Oltre alle spese di assicurazione e quota di iscrizione della struttura prescelta.

Zumba a casa

In rete non c’è che l’imbarazzo della scelta di corsi on line comodamente fruibili da casa. Su Youtube ci sono tantissimi video gratuiti. In alternativa, per un allenamento più personalizzato, sono ormai tanti i centri fitness che propongono corsi, in streaming o registrati, da seguire direttamente da casa, o dove si vuole, e soprattutto quando si è più comodi.

Controindicazioni

Sarebbe più corretto parlare di condizioni e patologie preesistenti in cui la pratica dello Zumba è sconsigliata. Trattandosi infatti di un’attività a medio-alto impatto fisico non a tutti è adatta, anzi, potrebbe addirittura aggravare situazioni già compromesse.

In generale, le sessioni molto intense e prolungate andrebbero evitate in caso di:

• obesità grave
• sottopeso, legato soprattutto ad anoressia nervosa
• rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale
• broncopneumopatie croniche ostruttive
• gravi malattie del rachide
• patologie tendinee
• patologie articolari, soprattutto a carico di schiena, anca, ginocchio, piedi e caviglia (classici esempi sono discopatie, lombalgia, artrosi, artrite reumatoide, lassità dei legamenti, piede piatto, pubalgia, sciatalgia…)
• scompensi posturali (es. scoliosi, iperlordosi complicata…)
• fratture degli arti inferiori ancora in fase di rimarginazione

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